Visoke intenzivne vježbe najnoviji su trend u fitnessu. Ali što to zapravo znači? Raditi do točke potpunog umora u mišićima ili dok ne bacite? Ili nešto malo manje intenzivno, ali dovoljno teško da ne možete razgovarati.
Jedan od najvažnijih elemenata je intenzitet vašeg vježbanja, stoga je važno da to ispravno postignete. Dok većina smjernica preporučuje vježbanje umjereno intenzivne većine dana u tjednu, rad s visokim intenzitetom može vam pomoći da sagoriš više kalorija, uštedite vrijeme s kraćim treninzima i povećate razinu fitnessa.
Načine na Meaure Intensity
Dakle, kako ćete znati radiš li na visokoj ili snažnoj razini intenziteta? Nema precizne definicije, ali postoje načini za nadzor kako teško radite:
- Talk Test – Ako radite na snažnoj razini intenziteta, trebali biste biti bez daha i samo će moći reći nekoliko riječi istodobno ,
- Percipirani napor – Da biste koristili ovu metodu, podudarajte se s kakvim se osjećaj tijekom vježbanja na ovoj percipiranoj vježbi. Visoki intenzitet bi bio oko razine 8-9. Studije su otkrile da percipirana tjelesna napetost usko odražava vaš rad srčanog ritma. To znači da ako shvatite da je vaš napor visok, onda je vrlo moguće da je otkucaja srca također visoka.
- Postotak maksimalne brzine otkucaja srca – Za ovu metodu možete izračunati svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca i pratiti monitor otkucaja srca kako biste pratili brzinu otkucaja srca. Da biste radili na visokom intenzitetu, ostat ćete između 80-90% od maksimalne brzine otkucaja srca.
Kako često raditi vježbe s visokim intenzitetom
2008 Smjernice za fizičku aktivnost sugeriraju da se svaki tjedan vježba umjereno intenzivnoiližestoko / intenzivno vježba za oko 20 minuta, 3 dana u tjednu, no koliko se temelji na vašu razinu fitnesa i ciljeve. Dobro je raditi na različitim stupnjevima intenziteta kako biste iskoristili različite energetske sustave i radili svoje tijelo na različite načine.
Previše vježbe s visokim intenzitetom mogu dovesti do izgorjivanja ili prekomjerne ozljede, tako da ne želite svaki dan učiniti ovu vrstu vježbe.
Ako ste početnik, počevši od intervala treninga, izvrstan je način da se vaše tijelo koristi za vježbanje veće intenzivnosti u kratkim, rukovanje ubodima. Postoje načini da se trudimo i zadržavamo stvari slab utjecaj ako skakanje ne odgovara za vas. Saznajte više o tome kako dodati intenzitet vježbanja i iskoristiti najviše vremena svog treninga.
Primjeri aktivnosti visokog intenziteta
Neke aktivnosti su, naravno, intenzivnije od drugih, posebno vježbi koje uključuju upotrebu velikih mišićnih skupina poput nogu. To uključuje:
- trening intervala visokog intenziteta
- Tabata trening
- trčanje
- brzina hodanja
- hodanje hodom
- penjanje stepenice
- skakanje roping
- skijaško trčanje
- plyometric vježbe
riječ o visokom intenzivnom treningu intervala ili HIIT
intenzivno interval trening ( aka HIIT) je mjesto na kojem radite, zatim odmarajte, a zatim ponovno radite. HIIT vježbe su definirane kao 90-95% maksimalne brzine otkucaja srca. U ovom intenzitetu, HIIT može proizvesti što će 20 minuta, 2-milja jog će popustiti.
Sada, ako vježbate aerobni interval, kažite na traci za trčanje, gdje obavljate intervale od 80-90% maksimalne brzine otkucaja srca za 10 minuta, što je ekvivalent 30-minutnog treninga stabilnog stanja izvodi se na 75% vašeg maksimum otkucaja srca.
Oba su na visokom intenzitetu, ali vježbe HIIT i Tabata vježbe trebaju biti izvedene na takvoj visokoj razini da se aktivnost ne može održati dulje vrijeme. Ako ne želite odbaciti nakon 10 minuta, ne radite ih dovoljno teško da biste dobili prednosti tih treninga na tout.
