Ako vaša ramena mogu razgovarati, što bi vam sada rekli? Da, to zvuči kao pitanje sirovenog intervjua ("Koji će vam kuhinjski pribor?"), Ali razmislite o tome. Vaše rame sadrži jedan od najsloženijih mišićnih sustava u tijelu i, dok svi želimo sjajna ramena, još je važnije zadržati ih zdravima i jakima. Ključ je da rade svako područje mišića – stražnje, srednje i prednje mišiće – s različitim vježbama jer nitko ne može ciljati sva tri s istom razinom intenziteta.
Uz sve vježbe ramena vani, koje biste trebali raditi da biste najbolje iskoristili rame? Srećom, ne morate više pogoditi jer ACE-ov zvjezdani tim istraživača je shvatio najbolje vježbe ramena koje možete učiniti kako biste izgledali dobro i ostale jake.
1Overhead dumbbell Press
Nadzemni tisak je kruh i maslac od gotovo svakog rutinskog ramena, go-to vježba za rad zaljeva. Ono što čini ovo jedno od najboljih pomičnih ramena je da djeluje i na srednjim i prednjim deltoidima, tako da dobivate malo više prasak za vaš novac.
Kako to učiniti
Lako je zvučati na ovom i pustiti laktove da padnu ispod ramena. Umjesto toga:
- Ruke bi trebale izgledati kao postovi na početku vježbe, koljena savijena na kutovima od oko 90 stupnjeva i težinama oko razine uha.
- Pritisnite težinu gore i, kada se vratite dolje, vratite se na taj položaj post-post.
- Koristite što je više moguće težine, ali zadržite jezgru kako biste izbjegli zakretanje leđa.
Varijacije nadzemnih tvorničkih tlaka
- Preklopna glava s prečnikom
- Izmjenjivi nadzemni tisak
- Arnold Press
- Jedna ruka na nadmorskoj visini
2 Prednji podizanje
Prednji podizanje je još jedno klasično vježbanje ramena s velikim naglaskom na prednjem deltoidu ili prednjem dijelu ramena. Izvanredna značajka ove vježbe je koliko je teško podizati težinu ravno gore ispred vas, što je jedan od razloga zašto ćete koristiti manju težinu za ovu vježbu nego za druge vježbe ramena.
Kako to učiniti
- Započnite s jakim stajanjem s nogama oko hip-width apart i braće ABS tako da ne ljuljati težine gore.
- Podignite težine samo do razine ramena, držeći ruke ravno, ali lakate mekane.
- Ako se bokovi kreću tijekom ove vježbe, možda ćete trebati smanjiti težinu ili stalak s jednom nogom natrag kako bi torzo ravno.
Varijacije
- Naslonite prednji podizanje na loptu
- Sjedi prednji podići na loptu
- Prednji podići s tegovi za vežbanje i bend otpora
3Battling Užad
Ako nikada niste čuli za te, vjerojatno niste sami. Konopi za batinanje jedan su od najnovijih trendova za rad tijela s neobičnom opremom kako bi dobili više funkcionalne vježbe. Ideja je da su dva velika užeta pričvršćena za (vrlo) stabilnu kolumnu, a vi ih valjaste gore i dolje.
Ono što je sjajno u vezi s ovom vježbom jest to što stvarno cilja ispred ramena i, ne samo to, ali imaš i veliku jezgru rada s ovom. Koliko je teško ovaj potez ovisit će o tome kako su teški i dugi užadi.
Kako to učiniti
Osnovna vježba s borbenim užadima zove se valovi:
- Zadržite užad u svakoj ruci ispred vas.
- Noge su oko razdaljine na ramenu, koljena savijena i tijelo poduprte.
- Počnite podizanjem jednog užeta u eksplozivnom pokretu, a zatim prebacite na drugu ruku i idite što brže.
- Ponovite 60 ili više sekundi.
Možete napraviti niz drugih vježbi, podizati oba užeta istodobno, ili ih prelaziti u različitim kutovima, čineći to ukupno vježbanje tijela.
Vi svibanj pronaći ove u vašem lokalnom teretanu ili možda lokalni studio CrossFit. Ako ih ne možete pronaći, nemojte brinuti … ima puno drugih vježbi za ramena kako bi vas zadržao zauzet.
4Pushups
Ah, zastrašeni push. Često se usredotočimo na ovaj potez kao više vježbe grudi, ali ramena su jako uključena u ovaj potez, osobito prednji deltoid. Isplati se osnažiti prednji dio deltoida s pokretima poput prednjih podizanja, tako da ste jači za sklekove.
Velika je stvar o potiskama da postoji toliko mnogo inačica, gotovo svatko može pronaći onu koja radi za njih.
Kako to učiniti
Ključ za savršeno potiskivanje je u vašem položaju tijela.
- Tvoje ruke bi trebale biti oko širine ramena i pored ramena.
- Bez obzira jeste li na koljenima ili na prstima, leđa bi trebala biti ravna i glava bi trebala biti u skladu s kralježnicom.
- Kada idete u svoj pushup, nemojte ispustiti glavu ili sag u sredini. Držite sve što je moguće ravno i niže, uzmite bradu na mat ako je možete.
- Kada gurnete natrag, ne zaključavajte laktove ili zaustavite, ali idite desno u svoj sljedeći pritisak.
Također možete isprobati ove varijacije i izmjene pushupa ili, ako želite izazov, isprobajte ovaj Pushup Fitness Test.
5Dijagonalni lateralni podizanje
Ako stvarno želite ciljati sredinu ramena, kabel lateralnog podizanja radi trik. Jednostavno možete upotrijebiti otporni trak za ovaj potez, kao što je prikazano, ako nemate kabelski stroj ili ako putujete.
Kako to učiniti
Ključ za postizanje učinkovite tjelovježbe je:
- Držite lakat lagano savijanim tijekom kretanja. Ne želite da je zaključana, niti želite ‘floppy dead bird’ ili loose wrists.
- Dok podižete težinu, dižite se samo do razine ramena.
- Pokušajte zadržati dovoljno napetosti na bendu da, kada spustite ruku, još uvijek postoji neki otpor u bendu.
Varijacije
- Lateralne podizanje s tegovi za tegle
6Dips
Dok padaju nevjerojatna vježba za triceps, vi svibanj ne znate da su također ubojica potez za ramena. Penjanja usmjeravaju prednji dio ramena više od srednje ili stražnje kleveće, ali želite raditi na ovome. Možete početi padati pomoću klupa ili stolca za izgradnju snage i izdržljivosti. Ako imate probleme s ramenima, izbjeći ću se kao kuga.
Kako to učiniti
Prava zabrinutost s dipsom je da zaštitite svoje tijelo od ozljeda. Oni su sjajni za ramena i triceps, ali ih krivo, a vi zapravo riskirate ozlijediti ramena.
- Držite jezgru pričvršćenu tijekom vježbe i iscijedite lopatice zajedno kako biste držali ramena čvrsto i stabilno tijekom vježbe.
- Držite lagano naslanjanje prema naprijed da biste izbjegli previše naprezanja na zglobovima ramena.
- Samo umočite do točke u kojoj se osjećate lagano rastezanje. Bilo koja niža i ozlijedite.
Varijacije
- Dips na stolcu / klupi
- Dips s nastavcima noge
- Dips na loptu
7Upright Row
Uspješni redovi ponekad dobiti loš rap u svijetu vježbe, jer neki ljudi misle da oni zapravo mogu biti loše za ramena. ACE-ovo istraživačko istraživanje otkrilo je da su uspravni redovi zapravo izvrsni za rad srednjih deltoida, ali samo ako ih na pravi način rade.
Kako to učiniti
Lako je koristiti pogrešnu poziciju, stavljajući vaše rame u opasnost s ovom vježbom. Možete izbjeći ozljede pomoću dobrog obrasca.
- Držanje dvoručnog teglica ili tegovi za vežbanje, početi s nogama razmaknute širine ramena, ABS braced.
- Savijte laktove i povucite težinu prema prsima, gotovo skimming tijela.
- Stavite samo koljena s ramenima. Prečesto, ljudi trče težinu kako bi dobili laktove gore, ali razina ramena je savršen način za aktiviranje srednje deltoids.
Ako imate problema s ramenom, izbjegavajte tu vježbu i idite na sljedeću.
8Bent Arm Lateralna podiže
Bent arm lateral podiže su jedan od najboljih poteza za rad srednji deltoids, čak i bolje od prethodnih uspravnih redova. Ovo je klasičan potez koji je gotovo sigurno sigurno i ima savijene ruke omogućuje vam da koristite težu težinu.
Kako to učiniti
Ključ ovog pokreta, kao i svako vježbanje ramena, koristi se savršenim oblikom za pokretanje svih desnih mišićnih vlakana i štiti vas od ozljeda.
- Držite laktove savijene na 90 stupnjeva tijekom vježbe.
- Vaša ramena trebaju djelovati kao zglob, podižući ruke na strane i samo na ramenu.
- Držite zglobove ravno i učvršćene tijekom kretanja.
- Ako morate trgati utege, težina je vjerojatno preteška.
Varijacije
- Lateralni podiže s tegovi za bušotine
9Incline Row
Jedno područje koje često zaboravimo da se usredotočimo je na stražnjem dijelu ramena ili stražnjem dijelu delta. Kao rezultat, ovo je često slabije područje ramena, ostavljajući nas ranjivim na ozljede. Prilazni red savršen je za aktivaciju stražnjih ramena, zbog čega je to potrebno za svako dobro zaobljeno vježbanje ramena.
Kako to učiniti
Jedna pogreška Često vidim s ovom vježbom ljudi koji pokušavaju trzati težine gore, uzimajući laktove pokraj torza. Ovo nije ne samo najučinkovitiji način za obavljanje ove vježbe, već vas stavlja u opasnost i za ozljede. Upotreba pravog obrasca pružit će vam najbolje rezultate.
- Uđite u položaj nagiba, bilo na loptu, kao što je prikazano, ili koristiti klupu postavljenu na 45 stupnjeva.
- Stisnite oštrice ramena dok savijate laktove i povucite ih samo do razine ramena.
- Čuva zglobove ravno i glavu u poravnanju tijekom vježbe.
Vjerojatno ćete koristiti manje težine s ovom vježbom nego s drugim potezima ramena.
Varijacije
- Visoki redovi s bendovima
10Rear Delt mušica
Stražnji delt muhe, ili ponekad naziva suprotnim mušicama, izvrsna su vježba za ciljanje stražnje strane ramena i, kao bonus, također radite gornji dio leđa.
Kako to učiniti
Ključ s ovim potezom nije da se truli previsoko, ali umjesto toga podignite ih polako i samo do razine ramena. Ljudi često osjećaju potrebu da se laktovi prošli pokraj torza radi učinkovite tjelovježbe, ali je opseg pokreta obično manji.
- Držite laktove samo malo savijene tijekom vježbe, a ne zaključane.
- Pokušajte voditi s laktovima i stisnite lopatice zajedno dok podignete ruke.
- Držite glavu u poravnanju s tijelom i leđa ravno tijekom vježbe.
Varijacije
- Stražnji delt leti s dumbbells i bend otpora
- Stražnji delt squeezes
- Jedna ruka stražnji delt podiže
- Stražnji delt podiže s pojasom
