Na osnovnoj razini, hrana služi kao gorivo za vaše vježbanje – ali nisu svi oblici goriva jednaki u smislu kvalitete. Baš kao i kod automobila, možete napuniti spremnik gorivom visokog oktana ili jeftinim plinom. Naravno, vaš će motor pokrenuti bilo koji način, ali vjerojatno nećete dobiti istu razinu izvedbe iz obje vrste – a isto vrijedi i za hranu i svoje tijelo. Sljedeće sedam hrane su elektroprivrede da bi se potrošile na zatvorenu biciklističku sesiju, daju vam održivu energiju ili vam pomoći da se oporavite poslije.Bon apetit!
1 zobena kaša
Veliki izvor cjelovitih žitarica i topljivih vlakana, neprerađeni zob je napunjen hranjivim tvarima koje proizvode energiju poput folata, kalija, magnezija, željeza, cinka i zdravih mono- i polinezasićenih masti. Zobena kaša može biti slatka ili ukusna, ovisno o tome što ste ih dodali – i može se pripremiti unaprijed kako biste imali manje posla prije rano ujutro ", kaže Leslie Bonci, MPH, RD, direktor tvrtke sportska prehrana na Sveučilištu u Pittsburghu i autor Bike Your Butt Off. Osim toga, jedući zobene pahulje poboljšava sitost (osjećaje punine), prema istraživanjima sa Sveučilišta Louisiana State University.
2grcni jogurt
Dobar izvor kalcija, kalija i vitamina B-12, nisko masni grivni jogurt nudi idealnu mješavinu ugljikohidrata i proteina u prijenosnom dijelu. Visoki sadržaj bjelančevina nudi dugotrajnu energiju jer traje neko vrijeme za probavu i ugljikohidrati daju kratkotrajnu energiju kako bi vas snažno potisnuli. Štoviše, konzumiranje višeproteinskog jogurta od grčkog jogurta dovodi do povećanog osjećaja punoće i odgađa želju da opet jede više od jogurta nižeg bjelančevina, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Missouri.
3Svodnici
2014. studija časopisa Međunarodnog udruženja sportske prehrane otkrila je da kada obučeni biciklisti konzumiraju 75 grama badema prije sjednice zatvorenog biciklizma, pokrivali su više udaljenosti i obavljali učinkovitije nego kada su potrošili isti broj kalorija iz slatke hrane. Osim toga, bademi sadrže impresivnu mješavinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana i zdravih masti, kao i magnezija, kalij, kalcij, željezo, cink, folat i vitamin. E. Ovi hranjivi tvari pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, povećavaju kisik u vašoj krvi i pomažu tijelu da oslobađa energiju od drugih namirnica koje jedete.
4Tuna ili losos
Osim što je zvjezdani izvor mršavih bjelančevina, koji osigurava sporiji i održivi porast šećera u krvi, tuna i losos se napune omega-3 masnih kiselina, što smanjuje upalu u tijelu; ovo zauzvrat potiče vašu cirkulaciju i učinkovitost vašeg srca i drugih organa, čime vam pomaže da se osjećate manje umornima. Pozitivan dokaz: Istraživanja iz Australije pokazala su da kada su dobro obučeni biciklisti vozili stacionarni bicikl po intenzitetu od 55 posto svog vršnog radnog opterećenja pod dva različita stanja (nakon konzumiranja maslinovog ulja ili kapljica ribljeg ulja), njihova srčana stopa i potrošnja kisika bili su niži dok su prolazili do točke iscrpljenosti nakon gutanja ribljeg ulja.
5Bananas
U istraživanju za 2012, istraživači na Appalachian State University otkrili su da kada su obučeni biciklisti konzumirali banane tijekom 75 kilometara vremenskog ispitivanja, njihova učinkovitost u vožnji bicikla i sposobnost njihova tijela da koriste gorivo znatno su se povećavali nego kad su progutali 6 posto ugljikohidratni napitak. Štoviše, banane su bogate kalijem, vitaminima A i C, folatom i otpornim škrobom, vrstom vlakna koje vaše tijelo ne može apsorbirati, tako da se osjećate dulje. Banane su posebno dobar pre-biciklistički izvor goriva.
6Honey
Kada su istraživači iz Cooperovog instituta za istraživanje ljudskih performansi i prehrane davali biciklistima 15 grama meda svakih 16 kilometara tijekom simuliranog 64-kilometarskog vremenskog ispitivanja, sudionici su generirali više vata i poboljšali svoje vrijeme tijekom posljednjih 16 kilometara vožnje , Budući da je to lako probavljiv izvor ugljikohidrata, "med daje brz poticaj energiji i to je slađe od šećera pa ne morate koristiti toliko", kaže Bonci.
7Tart sok od višnje
Tart sok od višnje idealno je piće koje imate nakon ciklusa vježbanja – a ne samo zato što vam pomaže da ostanete hidratizirani. U studiji iz 2015. godine koji su uključivali obučene bicikliste, istraživači iz Ujedinjenog Kraljevstva ustanovili su da konzumiranje sok od višnje trešnje ubrzava oporavak i smanjenje vježbanja izazvanog upalom nakon naporne biciklističke sesije. Ovaj učinak može biti ozbiljan krivovjerje kada je u pitanju rješavanje zakašnjelog mišića (DOMS). Klice ti učinci do sojinih antocijana, koji se bore protiv upale i brzine iscjeljivanja, kaže Bonci. Živjeli!
