Ako ste se prijavili za utrku od 5 km koja dolazi za dva tjedna i ako niste trenirali za njega, možda ćete se pitati hoćete li uspjeti doći do cilja. Morat ćete odlučiti trebate li napraviti utrku i kakve će posljedice biti ako ga pokušate.
Odgovor je da stvarno ovisi o trenutnoj razini fitnessa. Pet kilometara je 5,1 km.
Neki su ljudi dovoljno prilagodljivi da se lako izvode s takvim razmakom bez ikakvih treninga, dok bi drugi ljudi stvarno mogli patiti i teško je završiti udaljenost od 3,1 milja.
Koliko ste aktivni?
Ako se opisujete kao kauč krumpira i sjedite za godinu dana, vjerojatno biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što uzimate 5K bez treninga. Potrebno je svakako dobiti liječnički pregled ukoliko imate prekomjernu tjelesnu težinu, obiteljsku povijest bolesti srca ili postojeće zdravstveno stanje. Čak i uz vaš liječnik odobrenje, možda ćete pokušati 5K nakon dugo vremena sjediti neće biti zabavno iskustvo. U budućnosti ćete poželjeti odabrati drugačiju utrku od 5 km, tako da ćete imati više vremena za pripremu.
Ako ste već aktivna osoba i obavljate druge oblike kardio vježbe (biciklizam, plivanje, hodanje itd.) Najmanje par dana tjedno, možda ćete moći završiti utrku čak i ako niste redovito se bavila.
Možete li se prebaciti na kraći put?
Provjerite podatke o utrkama i provjerite je li moguće prebaciti na kraću udaljenost. Neki događaji imaju dostupnu šetnju od 3 km i nemojte kažnjavati za prebacivanje. Mnogi 5K utrke su hodalica-friendly i možete mali mali i hoda puno ili jednostavno uživati u šetnji.
Koristite metodu Run / Walk
Ako niste trenirali za 5K, ali stvarno želite to učiniti, vi svibanj želite koristiti tehnika trčanje / hoda.
Način vožnje / hoda uključuje izmjenu između intervalima trčanja i intervala hodanja. Uzimanje kratkih pauza za hodanje omogućuje vam da se vozite za veći postotak utrke, za razliku od trčanja bez zaustavljanja na daljinu, a zatim zbog hoda za ostatak utrke zbog umora. Tehnika vožnje / šetnje je također sigurnija za neobučene trkače jer šetnja pješice smanjuje udaranje na tijelo i smanjuje rizik od ozljeda. Isprobajte ga nekoliko puta prije utrke.
Što učiniti u sljedeća dva tjedna
Iako dva tjedna nije puno vremena da se pripremi za 5K, moguće je da se i dalje mentalno i fizički pripremite za utrku. Ako ste vježbali nekoliko puta tjedno, pogledajte posljednja dva tjedna četverotjednog rasporeda 5K početnika i pogledajte hoće li vam izgledati izvedivo. Na takvom rasporedu ćete dvaput tjedno raditi 24 do 30 minuta.
Imajte na umu da ne morate trčati ili trčati / šetati 5K prije utrke kako biste mogli završiti utrku na dan utrke. Ako ste u mogućnosti pokrenuti ili trčati / hodati najmanje 20 minuta, nemojte imati problema s 5K.
Što god da radite, ne pokušavajte se napuniti za završni ispit. Trčanje teško i dugo u dva tjedna koja vode do utrke neće vas bolje pripremiti za utrku.
Vaše tijelo ne čini fizičke prilagodbe do 10 do 14 dana nakon treninga, tako da intenzivna obuka u dva tjedna prije neće vam pomoći. On svibanj imati suprotan učinak i ostaviti vam osjećaj bol i umoran na dan utrke. Vi svibanj čak završiti s pretjeranom ozljedom rade previše prerano.
Kao što ćete vidjeti na 5K rasporedu treninga, bolje je napraviti dva ili tri jednostavna leta od 20 do 30 minuta tijekom tjedna prije utrke. Odvojite jedan ili dva dana prije dana utrke.
Plan za Dan utrke
Ako je ovo vaš prvi 5K, željet ćete se upoznati s jezikom i što možete očekivati. Upoznajte se s pravilima i postavljanjem tečaja.
Jedan od uobičajenih problema koji treba izbjegavati je trčanje ili hodanje brže nego što trebate tijekom utrke. Budući da niste potpuno obučeni, to je osobito rizik od ozljede. Držite se natrag i uživajte u laganom koraku. Spremite brzinu za utrku nakon što ste potpuno obučeni.
Onda se opustite i dobro se zabavite. Bit će samo između 30 minuta i sata utrke, čak i ako hodate. Budući da polagani vozači vjerojatno dobivaju istu medalju ili druge nagrade na završetku, još uvijek ćete uzeti nagradu.
