Osteoporoza je bolest kostiju koja utječe na muškarce i žene, posebno žene izvan menopauze, jer estrogen pomaže u zaštiti kostiju. U osteoporozi kosti postaju krhke i slabe te imaju veći rizik od loma. Riječ osteoporoza znači "porozne kosti", gdje porozno znači "pun rupa" – i to točno opisuje stanje osteoporotskih kostiju.
Vježba pomaže u sprječavanju osteoporoze
Vježba pravog tipa pod nazivom "težina" ili "nosive" vježbe "pomaže održati snažne kosti uzrokujući mišiće i tetive da povuku kosti, što zauzvrat potiče stanice kostiju na proizvesti više kostiju. Opterećenje na kostima može se stvoriti vlastitom tjelesnom težinom, kao kod trčanja ili jogginga ili vanjskim utezima poput dumbbells ili gym gym strojeva u programu treninga s utezima.
U stvari, studije upućuju na to da najbolja vježba ne samo da može biti težina, već i vježba "visokog utjecaja". To podrazumijeva podrhtavanje mišića i kosti kao što biste trebali staviti nogu snažno na tlo dok se trče, ili podizanje ili guranje težine odjednom. Naravno, morate osigurati da takva vježba bude sigurno.
Jedna mjera zdravlja kostiju je "mineralna gustoća kostiju" ili kratka BMD. Skrivanje kostiju za procjenu BMD relativno je jednostavna procedura koju nude liječnici.
Vježba sprječava padove i prijelome previše
Iako jake kosti mogu vam pomoći da spriječite prijelome, ako pada, najbolji način zaštite od pada prijeloma nije da padne na prvo mjesto! Ravnoteža i snaga su ključevi za zaštitu od pada. Odgovarajuća vježba kao što smo dobi – kao što je trening s utezima – ne samo da pomaže u održavanju zdravih kostiju, štiti od pada i lomova, kao i poboljšanje ravnoteže i snage.
Najbolje vrste tjelovježbe
Sve vježbe imaju opću kondiciju. Vježba koja nosi težinu je najbolja za jačanje kostiju. Evo nekoliko primjera.
- Trčanje i jogging
- Gimnastika
- Klasična aerobika – korak, ples i aerobik pumpe
- Podizanje težine – tegovi za bućanje, barboni, strojevi, vježbe tjelesne težine
- Timski sportovi koji uključuju trčanje i bacanje – košarka, nogomet, baseball, softball, odbojka
- Pojedinačni sportovi koji uključuju vožnju – reket sportova
- Pješačenje (ali manje učinkovite od trčanja ili trčanja)
Najmanje učinkovite vježbe za kosti su:
- Plivanje ili vodena aerobika
- Biciklizam
- Ostali minimalni nosivi sadržaji
Imajte na umu da trčanje ili vježba na nogama djeluje uglavnom na nižem tijelu. I iako je većina onemogućavanja učinka gubitka kostiju osjetio u kukovima i kralježnice, vježbanje gornjeg tijela s weight-bearing vježbe je jednako važna. Razbijeni zglobovi i ruke iz slapova, kako starimo, nije neuobičajeno.
Razmotrite tu zabilješku opreza o izdržljivosti koja se izvodi kao što su maratoni, križne zemlje i triatloni i druge ekstremne vježbe: Ekstremni tjelovježba, uglavnom aerobna tjelovježba, može negativno utjecati na gustoću kosti kod žena, ometajući proizvodnju estrogena u kombinaciji s neadekvatnim unosom kalcija i ukupne energije hrane.
(Prirodni gubitak estrogena je glavni uzrok gubitka kosti kod žena nakon menopauze.) Za teške vježbe i sportaše prestanak, ili imaju nepravilne razdoblja znak je upozorenja. Gubitak kostiju, neuredna prehrana i nenormalna razdoblja nazivaju se "triadom sportaša". To se ne treba dogoditi ako se u vaš raspored uključi odgovarajući program obuke i pažljiva pozornost prehrani i prehrani. Vrijedan je savjet od kvalificiranog sportskog nutricionista.
Prehrana i tjelovježba za zdrave kosti u djetinjstvu i mladosti
Velik dio rezervi zdrave kosti izgrađen je u mladosti i prije dobi od 30 godina.
Žene mogu biti osjetljivije na neadekvatan temelj proces u ovom trenutku od muškaraca. Dovoljno unos kalcija, uravnotežena prehrana s puno voća i povrća te nosive vježbe ključ su čvrstog kostiju kad ste mladi. Zatim, uz nastavak vježbanja u starost – i to vrijedi i za muškarce – smanjenje gustoće kosti može se držati na minimumu. Iako su žene glavni fokus informacija o osteoporozu i niskoj gustoći kosti (osteopenija), neki muškarci također ozbiljno pogoršavaju ovo stanje.
Čak i ako činite sve ispravne stvari dok odrastete i odrastu, vaša naslijeđena osobina – vaši geni – može vam predstaviti kosti koje su podložne osteoporozi. Ovo je još veći razlog da maksimaliziramo vaš stil života kako bismo spriječili loš zdravlje kostiju.
Koliko kalcij i vitamin D trebam?
Kalcij. Preporučeni unos kalcija za odrasle, muškarce i žene od 19 do 50 godina iznosi 1.000 miligrama svaki dan, a preporučuje se veća količina za mlađe i starije dobne skupine iu trudnoći. Potpuni popis preporučenih unosa dostupan je od Nacionalnog instituta za zdravstvo Kalcij Fact Sheet, uz dodatne vrijedne informacije o kalcijem u hrani i kako ispuniti vaše zahtjeve.
Sportaši ili teški vježaci općenito ne trebaju više kalcija nego što se preporučuje u smjernicama ili više od sjedila osoba. Vježba plus adekvatan unos kalcija radi zajedno kako bi se poboljšala kvaliteta kostiju. Pažnja na preporučeni unos kalcija je sve što je potrebno.
Vitamin D. Ovaj vitamin radi zajedno s kalcijem za izgradnju kostiju. Preporučeni unos vitamina D kreće se od 200 do 600 međunarodnih jedinica dnevno od djetinjstva do starosti. Neki stručnjaci kažu da je ovaj preporučeni unos premalen. Kao posljedica toga, vitamin D standard je u pregledu. Datoteka s vitaminima D pruža više informacija. Posebna pažnja je potrebna u područjima gdje je sunčeva svjetlost minimalna ili u etničkim kulturama gdje se nosi cjelovita odjeća tijela, čime se ograničava sunčeva svjetlost, glavni izvor vitamina D.
Vitamin K. Pronađeno je u zelenom povrću, također je važan vitamin za kosti razvoj.
U medicinskim istraživanjima brzina kretanja brzo je pokazala veće prednosti za gustoću kostiju, uz sigurnost od treninga s teľim utezima polaganim podizanjem. To je poznato kao "trening snage" i specifičan je oblik trening s utezima koji se uglavnom koriste sportašima koji pokušavaju razviti moćne pokrete – nogomet, baseball i košarku. Za zdravlje kosti, čini se da brži pokreti daju više stimulacije kostiju od sporijih, težih pokreta. Ako želite isprobati ovu vrstu treninga, savjeti od stručnog trenera snage bili bi mudri dok ne razumijete osnove treninga snage.
Gubitak kosti tijekom dijeta i mršavljenja
Neke istrage pokazuju da kada izgubite težinu, gustoća kostiju je također smanjena. Međutim, to može biti moguće spriječiti ako vježbate nositi težinu i osigurati da uzimate preporučenu količinu kalcija u prehrani tijekom mršavljenja. Bilo da se to dogodi, i koliko, može se razlikovati ako ste muški ili ženski i na dobi prije ili poslije menopauze.
Tijekom ove faze mršavljenja, čini se da su žene u postmenopauzi koje jedu samo dijetom (bez vježbanja) i ne konzumiraju odgovarajuće prehrambene kalcijeve.
Sažimanje tjelesne težine za zdravlje kosti
Razmotrite ove glavne točke.
- Većina rast kosti javlja se prije 30 godina u muškaraca i žena. Dječje i adolescentne vježbe s težinom i uravnotežena dijeta potrebni su za maksimiziranje gustoće kostiju u tom razdoblju.
- Vježba koja nosi težinu, kao što je trening s utezima, trčanje i jogging, gimnastika, aerobni ples i korak i timski sportovi korisni su za održavanje i sprečavanje gubitka kosti u starijoj dobi. Plivanje, vožnja biciklom i veslanje nisu tako korisni za tu svrhu iako su dobri za zdravlje srca i pluća.
- Potrebno je dovoljno dijetalnog kalcija, vitamina D i možda vitamina K (od zelenog povrća) za izgradnju jake kosti.
- Odgovarajuća vježba ne samo da pomaže u održavanju gustoće kostiju, ona također pruža mišićnu snagu i ravnotežu, što može smanjiti pojavu pada i prijeloma.
- Balansirana prehrana i tjelesna težina trebala bi početi u djetinjstvu i nastaviti se u starosti kako bi optimizirala gustoću kostiju i spriječila prijelome.
