Visoka razina treninga kruga (HICT) uključuje kombiniranje oba kardio i trening otpora u istom treningu. Ona mijenja gornje i donje poteza tijela, kao i vježbe s visokim intenzitetom i nižim intenzitetom. Ideja je izazovna, cjelovita tjelesna rutina koja obećava bolji gubitak težine u manje vremena.
Glavna prednost HICT-a je povećanje vašeg utroška – broj kalorija koje vaše tijelo nastavlja sagorjeti nakon završetka rada.
Neki smatraju da nakon oporavka ili nakon vježbanja kisika (EPOC) pomažu u poticanju vašeg metabolizma, što može pomoći kod gubitka tjelesne težine. Trend da radimo na obje vježbe kardio i snage je posvuda. CrossFit i teorija narančaste kuglice, oboje, uključuju i visoko-intenzivne vježbe u obliku kruga, namijenjene za slanje vašeg broja otkucaja srca.
Učinkovitost kruga visokog intenziteta
Standardne smjernice za vježbanje obično uključuju dvije različite vrste vježbi: kardio oko 150 minuta tjedno, a zatim zasebni vježbeni trening snage koji ćete obaviti na alternativnim danima. Iako je to toliko vježba koja vam je potrebna za zdravlje i fitness, mnogi ljudi nemaju toliko vremena da provode vježbanje svaki dan. Naravno, postoje načini kombiniranja snage i kardio u istom treningu, ali to i dalje traži vremena. Postoje i rasprave o tome da li prvo kardio može rezultirati smanjenjem treninga snage i obrnuto.
2013. studija tih vježbi treninga kruga koja kombinira snagu i kardio pokazala je da je trening kruga, obavljen na visokom intenzitetu, zaista funkcionira. Gori kalorije i gradi snagu, sve u istom treningu. To vam štedi vrijeme i energiju, a istodobno vam daje učinkovit trening koji će vam dati čvrste rezultate.
HICT Workout
Autori istraživanja koji su postavili HICT vježbe za testiranje njegove učinkovitosti koriste sljedeće parametre:
- Devet do 12 vježbi koje uključuju mješavinu vježbi kardio i tjelesne težine. Prilikom odabira vježbi, tražili su:
- cijelo tijelo, složene vježbe
- vježbe koje zapošljavaju veće mišiće tijela, kao što su stražnjica, prsa i leđa
- pomiče koji se mogu lako mijenjati za različite razine fitnessa (npr. up na koljena umjesto tradicionalnih push-upova)
Uzorak HICT vježba
Ispod je vježba koju su autori studije sastavili, zajedno s 12 vježbi koje ne zahtijevaju opremu, rade sve mišiće tijela i mogu se izvesti gotovo bilo gdje. Učinite svaku vježbu 30 sekundi, odmarajte 10 sekundi i ponovite jedan do tri (ili više) puta.
- Jumping jacks
- Zid Sit
- Push-up
- Ball crunches
- Korak -Ups
- Čučanj
- Dips
- Daske
- Visoki koljena jogs
- Lunges
- Push-up na stranu daska
- Side Plank
Ovo je samo uzorak i više naprednih vježbači svibanj žele povećati intenzitet dodavanjem težine ili težnjom naprednijih vježbi.
Prednosti HICT
Istraživači su otkrili niz prednosti HICT uključujući:
- To je brz i učinkovit način za izgubiti težinu i spali tijelo mast.
- HICT također povećava vašu ponovnu utrošku – broj kalorija koje ste izgorjeli nakon treninga.
- Ove vrste vježbi mogu također ciljati više trbuh masnoća.
- HICT vježbe su kraće i više vremena učinkoviti.
- Oni povećavaju VO2max, kao i ukupnu sposobnost.
Mjere predostrožnosti za HICT
Visoki intenzitet ove vrste treninga povezan s kratkim odmorima zahtijeva više energije od tradicionalnih vježbi. Budući da se brzo krećete, željet ćete biti vrlo upoznati s vježbama kako biste imali dobru formu, čak i kada se umorite. Pokušajte prakticirati vježbe sa što više odmora koliko vam je potrebno, a zatim skraćivanje mirovanja dok se vaš fitness poboljšava.
Još jedna stvar koju treba imati na umu da previše treninga visokog intenziteta, bez obzira na to kakav je, može dovesti do pretreniranosti, ozljede ili čak izgaranja ako ne dajete tijelu dovoljno vremena da se oporavi. Pokušajte raditi ove vježbe dvaput tjedno s odmorištima između njih. Razmislite o preklapanju s drugim aktivnostima poput kardio, yoga ili pilates kako biste radili svoje mišiće na različite načine.
