Koliko tjedana potrebno da bude spreman za pokretanje 5K?
Vrijeme treninga za utrku od 5 km (5,1 km) stvarno ovisi o trenutačnoj razini fitnessa, vašem iskustvu u vožnji i ciljevima za utrku. Ako ste iskusni trkač koji već traje nekoliko puta tjedno, a vi samo želite pokrenuti 5K da biste procijenili svoju razinu fitnessa, vjerojatno biste ovog vikenda mogli uništiti 5K. No, netko tko je u osnovi sjedeći ili trkač koji želi postići osobno najbolje vrijeme želi se dati najmanje 6 do 8 tjedana da se pripremi za 5K.
Evo što možete očekivati na temelju vaše polazne točke.
Početni trkači
Ako nikad prije niste nikada redovito trčali, dati se najmanje 8 tjedana kako biste se pripremili za utrku od 5 km. Trebao bi planirati trčanje najmanje tri puta tjedno kako bi se pripremili za utrku. Vi svibanj također žele uključiti 1 do 2 dana cross-obuku kako bi vam pomogao u izgradnji vaše sposobnosti i povećati vašu ozljedu otpor. Evo nekih 5k rasporeda za početnike:
- 5K Trening za početnike: Ovaj osmi tjedan rasporeda treninga namijenjen je početnicima koji žele pobjeći do cilja 5K utrke. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje jednu milju.
- Početni 5K trening za trkače: Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana namijenjen je onima koji se mogu trčati pet minuta u isto vrijeme i žele izgraditi trčanje za cijelu utrku od 5 km.
- Raspored treninga od šest tjedana: Ovaj program osposobljavanja za šest tjedana usmjeren je prema početničkoj vožnji / hodalicama koji žele izgraditi trčanje 5K.
Ako ste zabrinuti da 8 tjedana nije dovoljno vremena da budete spremni za 5k, možda ćete morati pokušati "započeti s pokretanjem" programa prije nego što započnete jedan od 5K rasporeda. Evo nekoliko ukupnih rasporeda za početak:
- 4 tjedna do 30 minuta trčanja navika
- 4 tjedna do jednog milja
Novice trkači
Ako imate malo više trčanje i osjećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spreman za 5K u bilo kojem od 4 do 8 tjedana. Ako želite poboljšati svoje vrijeme od prethodnog 5K, možda biste se trebali dati 6 do 8 tjedana. Planirajte raditi najmanje 4 do 5 dana tjedno, s 1 do 2 dana cross-obuke.
- 5K trening rasporeda za napredne početnike: Ovaj osam tjedan raspored je usmjerena prema trkačima koji mogu trčati 2 milje udobno i mogu se izvoditi 4 do 5 dana tjedno. Možda nikada prije niste pokrenuli 5K, ali tražite raspored koji je malo zahtjevniji od Rasporeda početnika 5K.
- 5K raspored treninga za srednje trkaće natjecatelje: Ovaj osam tjedan raspored je usmjeren prema trkačima koji su već pokrenuti nekih 5K i žele postići osobni rekord (PR) u 5K.
Napredni trkači
Većina iskusnih trkača koji redovito voze mogu završiti 5 k svaki dan u tjednu. Ali ako ste napredni trkač i želite pokrenuti jak 5K (možda i osobni rekord), trebali biste sebi dati najmanje četiri tjedna da biste se pripremili za to. Također ćete htjeti posvetiti 4 do 6 dana tjedno za trčanje, uključujući i jednu dugu vožnju.
- Raspored treninga za 4 tjedna srednje 5K: Ovaj četverotjedni raspored je za srednje trkače koji trenutno trče oko 15 milja tjedno.
- 5K trening raspored za napredne trkače: Ovaj osam tjedana 5K trening program je za napredne razine trkača. Trebali biste raditi najmanje 4 do 5 dana u tjednu i moći će raditi najmanje 5 milja. Ovaj raspored treninga 5K osobito je koristan za iskusne trkače koji se nadaju da će imati najbolju osobnost u 5K.
