Dok trčanje je sjajan način za izgubiti težinu, važno je razumjeti razliku između gori masnoće i gori kalorija. Fat i kalorije nisu iste stvari.
Masti su masne tvari pronađene u našim tijelima koja se mogu akumulirati što više jedemo. Kalorija, nasuprot tome, opisuje koliko energije treba potpuno metabolizirati hranu, bilo da je to masnoća, protein ili ugljikohidrat.
Kada prvi put pokrenete vježbanje, vaše tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate za gorivo. To je zato što su ugljikohidrati daleko lakše sagorijevati nego masti. Iako to može pomoći u pokretanju gubitka težine, ne mora nužno spaljivati masnoću. Da biste to učinili, vaše tijelo treba kisik.
U tu svrhu morate vježbati do točke u kojoj vaše srce crpi na ili blizu svoje ciljane stope. U ovoj fazi vaše tijelo će početi gori masti lakše nego ugljikohidrati.
Uspoređujući masnoće i ugljikohidrate
Kada vježbate, omjer ugljikohidrata i masnoća koje vaše tijelo koristi za gorivo može se promijeniti ovisno o brzini, trajanju i intenzitetu vježbanja. Razmislite o tome na ovaj način:
- Za visoki intenzitet trčanja, tijelo se više oslanja na ugljikohidrate samo zato što su brži izvor energije. Oni pružaju vašem tijelu prasak energije koju treba kada pokreće nešto poput sprinta. To je kao da stavljate utakmicu na papir: gori vruća i brža, ali onda je brzo završila.
- Za duže, manje intenzivne tijekove, tijelo se postupno mijenja od ugljikohidrata do masnog tkiva. Dok masti ne mogu biti neposredna izvor goriva, one su održivije. U tom smislu, spaljivanje masnoća više je poput osvjetljavanja svijeće: ona gori još i duže.
Također možete izgorjeti masti lakše ako ste u post stanju samo zato što ima manje ugljikohidrata u vašem sustavu.
To ne znači da biste trebali raditi na praznom želucu. Umjesto toga, započnite ujutro sa 100- do 200 kalorija snack napunjen proteinima i ugljikohidratima. To će vam dati dovoljno goriva za vježbanje i čak može djelovati na apetit suppressant nakon što ste završili.
Spaljivanje masti vs mršavljenja
Ako je vaš cilj spaljivanje masnoća, bilo bi razumno raditi na sporijem, ali stalan tempo, zar ne? Nije nužno. Dok vježbanje s nižim intenzitetom omogućit će vam da izgorite veći udio kalorija iz masnoća, radeći na višoj jačini znači da gori više ukupnih kalorija.
I ovo je mjesto gdje se ljudi često zbunjuju. Zapamtite da su kalorije vrijednost – jedinica energije dodijeljena svakoj hrani koju jedemo, uključujući masnoću. Ako pokušavate proliti pounds, nije bitno koju vrstu goriva koristite. Samo zato što gori više masti ne znači da gori više kalorija. Kalorije su ono na što se trebate usredotočiti. Na kraju, spaljivanje masti ne znači ništa ako uzmete više kalorija nego što ste metabolizirali. Gubitak težine, morate izgorjeti više nego što konzumirate; to je tako jednostavno. Sa trčanje, što teže i duže rade, više kalorija ćete izgorjeti. Snažite dovoljno kalorija i mast će uslijediti.
Kako spaljivati više kalorija radi
Da biste spali više kalorija tijekom trčanja, trebali biste raditi pod većim intenzitetom, otprilike 80 posto ili 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca. U toj brzini ne radiš sveobuhvatni sprint, ali naporno radiš tako da ne možeš nastaviti razgovor.
Važno je, međutim, da nećete trčati u ovom ritmu cijelo vrijeme. Nakon naporne aktivnosti bilo koje vrste, trebate dati svom tijelu priliku da se oporavim i obnovimo. Nakon nekoliko mjeseci rada i izgradnje čvrste temelje, postupno možete početi uvoditi jedan ili dva visokog intenziteta tjedno.
Započnite s 20-minutnim voženjem na oko 80 do 90 posto intenziteta. Alternativno, možete vježbati trening s intervalima gdje se izmjenjujete između treninga visokih i niskih intenziteta. Kako napredujete i postanete bolji, možete produžiti vrijeme intervalima, kao i ponavljanja.
