Jedna ravna linija nogu je srednja Pilates mat vježba koja izaziva trbušnu izdržljivost i proteže se na stražnjoj strani nogu. Ovo je drugačija vježba od pojedinačnog podizanja noge.
Izmjene za ovu vježbu uključuju ostavljanje glave dolje, savijanje koljena lagano, i povećanje ili smanjenje udaljenost između nogu.
Težina:Prosjek
Vrijeme je potrebno:5 minuta
Ovo je oprema za tjelovježbu bez opreme. Trebate samo vježbu za vježbanje. Možete ga izvoditi kod kuće, u Pilates studiju ili u teretani.
Kako izvesti jednodijelni nosač noge
- Počnite tako što ćete ležati na podu, ali s nogama ispružite prema stropu. Noge i pete zajedno su u Pilatesovom položaju, malo se okrenuli prema van od kukova.
- Produljite kralježnicu, povucite u trbušne mišiće i gnječite bradinu i gornji dio tijela od matice. Savjeti noževa ramena dodiruju mat. Zadržat ćete gornji dio tijela tijekom vježbe. Podupiru abdominali, a ne naprezanjem leđa ili vrata. Prsni lift je dobra vježba zgrade-blok za ovaj potez.
- Uhvatite svoje desno gležanj, ili ispod koljena, ako imate uske loza. Nategnite lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Možete podesiti kut ispružene nogu kako bi vježba bila manje ili više teška. Što je niža noga, to je teže trbušni mišići morati raditi za održavanje poravnanja.
- udisati: lagano povucite svoju desnu nogu prema sebi. Pulsirajte nogom prema sebi dvaput, povećavajući svoj potez.
- Prebacujte noge brzo.
- Udišite: povucite lijevu nogu prema sebi. Pulsirajte nogom prema sebi dvaput, povećavajući svoj potez.
- Prebacujte noge brzo. Ponovite 6 do 10 puta.
- Ako počnete osjećati pritisak u vratu, vrijeme je da se odmorite i započnete.
- Savjeti
Možete izmijeniti pojedinačnu ravnu nogu ako držite glavu prema dolje i / ili lagano savijte koljena.
- Ako odlučite povećati poteškoće spuštanjem ispružene noge, morate biti u mogućnosti koristiti vaše trbušne mišiće kako bi spustili donji dio leđa.
- Pokušajte dobiti lijep glatki ritam ide s dahom i prebacivanje nogu.
- U dubokom kuglu kao ovaj, morat ćete duboko disati u leđa i na stranama.
- Vježbanje, plivanje, osigurat će dobar protuklizni stezaljki za pojedinačnu ravnu nogu.
- Ciljani mišići
Ova vježba proteže se na mišiće na leđima bedara. Vi svibanj također osjetiti protežu u gornjem natrag. Izaziva trbušne mišiće jer su ugovorni u održavanju položaja tijela tijekom istezanja i sjekcijskog gibanja kada prebacite noge. Ova vježba će vas također trenirati u kontroli vašeg jezgre i koordinirajući pokret i disanje.
Ljuštenja se odvijaju od hodanja i trčanja, pa ih se istezanje često događa među ljudima koji uživaju u kardio aktivnostima.
