Možda se pitate koliko kalorija morate spaliti s trčanje ili drugim oblicima vježbanja za izgubiti težinu. Jedna funta masti sadrži oko 3500 kalorija.
Za izgubiti funta, zajednički savjet je da morate spaliti 3500 kalorija više nego što jedete. Da biste izgubili funtu u tjedan dana, trebate sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno više nego što jedete svaki dan ili jedete manje kalorija nego vaše tijelo gori svaki dan.
Trčanje za mršavljenje
Trčanje vam može pomoći da izgubite težinu, ali to nije čarobni metak. Sigurna, zdrava stopa gubitka težine je oko jedan do dva funti tjedno. Ako je vaš gubitak težine brži od toga, možda ćete izgubiti mišićnu masu pored masnoća. Da biste zapalili 500 kalorija dnevno, trebate prosječno oko 5 milja dnevno jer prosječni trkač gori oko 100 kalorija po milju.
Međutim, to ovisi o vašoj težini i brzini. Teži trkači i brži trkači spaljuju više kalorija po milju, lakši trkači i spori trkači spali manje. Osim toga, istraživanje Nacionalnih instituta za zdravstvo kaže da izračuni ne uzimaju u obzir kako se vaš metabolizam mijenja kada pokušavate izgubiti težinu. Možda ćete trebati još više kalorijskog deficita kako biste vidjeli gubitak težine kako napredujete.
Ako nemate vremena ili energije za spaljivanje 500 kalorija dnevno pokretanjem ili radom drugih vježbi, možete upotrijebiti kombinaciju smanjenje kalorija i vježbanje.
Na primjer, ako ste svaki dan vodili 3 milje (oko 300 kalorija opeklina), trebali biste smanjiti i preporučeni unos kalorija za 200 kalorija dnevno. Kombinacija smanjenja unosa kalorija i potrošenih kalorija stvorila bi vam 500 kalorija dnevno.
Naravno, važno je utvrditi koliko kalorija trebate svaki dan od USDA 2000 kalorijske dijete samo preporuka.
Kalkulator mršavljenja možete koristiti kako biste vidjeli koliko kalorija trebate svaki dan.
Pump Up the Burn
Ako tražite načine za povećanje kalorijske opeklina, pokušajte dodati vježbu snage i brzinu na svoju rutinu vježbanja. Jedna od mnogih prednosti treninga snage je da će izgradnja više mišićne mase povećati vaše opterećenje kalorijama, i kada radite i kada odmaraš.
Ne trebate napraviti puno teških podizanja kako biste dobili prednosti treninga snage. Pokušajte raditi jednostavne vježbe kao što su osnovne vježbe ili donji dio tijela pomiče se nekoliko puta tjedno.
Trčanje brže također vam pomaže da pokrenete svoje napore za smanjenje tjelesne težine povećavajući vaše opterećenje kalorijama. Pokušajte s treninzima brzine za stazu ili vježbe za treadmill. Ako niste spremni za vježbanje brzine, usredotočite se na dovršavanje trčanja bržim tempom ili za brže vožnje u kratkim intervalima tijekom vožnje. Trčite čvrsto 30 sekundi, a zatim ga usporite nekoliko minuta i pokušajte to učiniti nekoliko puta tijekom vožnje.
Obratite pažnju na druge mjere
Nemojte se previše usredotočiti na broj na ljestvici. Pokušajte obratiti pažnju na to kako se osjećate uglavnom. Koristite mjerenja koja nisu težina, kao što je izgubljeno inča ili kako se odjeća odgovara, kako biste označili svoj napredak.
Vi svibanj biti dodavanjem zdravih lean mišića čak i kao što izgubiti mast. Također možete pratiti vaš napredni napredak utrkavši nove udaljenosti, povećavajući svoju tjednu kilometražu i pokušavajući poboljšati vrijeme utrke.
