Kada je riječ o fitnesu, svi smo čuli izreku Koristite ga ili izgubili. Dok je istina da kada prestanete vježbati izgubiti kondiciju, koliko brzo izgubite, ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući koliko vam je stalo, koliko dugo vježbate i koliko dugo prestanete.
Gubitak tjelesne kondicije kada prestanete raditi, također se zove detraining ili deconditioning, jedan je od ključnih načela kondicioniranja.
Načelo uporabe / zloupotrebe jednostavno znači da kad prestanemo vježbati, obično počinjemo dekondirati i izgubiti i snagu i aerobnu kondiciju. Većina od nas treba prestati vježbati povodom iz bilo kojeg razloga. Bolest, ozljeda, blagdani, posao, putovanja i socijalne obveze često se miješaju u rutine treninga. Kada se to dogodi, često ćemo vidjeti pad naše razine kondicioniranja.
Detraining in Fit sportaši
Deconditioning u fit sportaša se ne pojavljuju se dogoditi kao brzo ili drastično kao u početku exercisers. Jedna je studija pogledala dobro uvjetovane sportaše koji su redovito trenirali godinu dana. Zatim su prestali vježbati u cijelosti. Nakon tri mjeseca, istraživači su otkrili da su sportaši izgubili oko pola aerobnog kondicioniranja.
Oduzimanje u početku sportaša
Ishod je mnogo drugačiji za nove vježbenike. Još jedna studija slijedila je nove vježbate dok su započeli program obuke, a zatim prestali vježbati.
Istraživači su sjedeći pojedinci započeli bicikl fitness program za dva mjeseca. Tijekom tih osam tjedana vježbali su dramatična poboljšanja kardiovaskularnog sustava i znatno povećali aerobni kapacitet. U osam tjedana, prestali su se vježbati za sljedeća dva mjeseca. Ponovljeni su testovi i otkrili su da su izgubili sve aerobne dobitke i vratili se na svoje prvobitne razine fitnessa.
Oduzimanje i vježbanje frekvencije i intenziteta
Ostala istraživanja gledaju na učinke smanjenja razine treninga, a ne potpuno zaustavljanje svake vježbe. Rezultati su ohrabrujući za sportaše koji trebaju smanjiti trening zbog vremenskih ograničenja, bolesti ili ozljeda. Jedna je studija slijedila sjedeće ljude kroz tri mjeseca treninga snage, tri puta tjedno. Zatim su se smanjili na jednu sjednicu tjedno. Otkrili su da su ti ljudi zadržali gotovo sve dobitke snage koje su razvili u prva tri mjeseca.
Postoji mnogo individualnih razlika u smanjenju stope pa je nemoguće primijeniti sve ove rezultate studije svim sportašima. No, čini se da ako održavate vježbu višeg intenziteta na tjednoj razini, možete zadržati razinu fitnesa prilično dobro.
Istraživanja su pokazala da možete održavati svoju razinu kondicije čak i ako trebate promijeniti ili smanjiti vježbu nekoliko mjeseci. Da biste to učinili, morate vježbati na oko 70 posto svog VO2 max barem jednom tjedno.
Ako prestanete vježbati potpuno za nekoliko mjeseci, teško je predvidjeti točno koliko će vam vremena trebati da se vratite na svoju bivšu razinu fitnessa. Nakon tri mjeseca pauze, malo je vjerojatno da će se neki sportaš vratiti u stanje vrhunca u tjednu.
U nekim sportašima, možda čak i trebaju trajati tri mjeseca kako bi povratili sve svoje kondicioniranje. Vrijeme koje je potrebno za vraćanje fitnessa ovisi o vašoj izvornoj razini tjelesne kondicije i koliko ste prestali vježbati.
Savjeti za održavanje kondicije tijekom vremena
Ako trebate uzeti vremena od treninga, slijedeći savjeti mogu vam pomoći u održavanju tjelesne kondicije.
- Nemojte potpuno zatvoriti. Pokušajte se vježbati barem jednom tjedno.
- Prekrižite vlak kroz ozljede.
- Koristite vježbu tjelesne težine (nema opreme potrebne) kada putujete.
- Koristite rutinske treninge za trening brzog, visokog intenziteta dva ili tri puta tjedno.
- Praktične metode treninga snage.
- Koristite brze vježbe za održavanje kondicije s ograničenim vremenom.
- Osvježite svoje vještine motivacije i postavljanja ciljeva i energizirajte svoje vježbanje
- Zapamtite da odmor i oporavak mogu biti jednako važni kao trening, stoga koristite ovo vrijeme za oporavak.
- Dodajte 30 sekundi sprinta na svoju rutinu za brzu kondiciju
- Kratka, vježba s visokim intenzitetom gori više kalorija ako ste ograničeni na vrijeme.
- Održavajte izdržljivost shuttleom
