Push-up test je univerzalno prepoznat kao izvrsna mjera gornjeg dijela tijela snage i izdržljivosti. Iz tog razloga, potisak je bitan dio testiranja fizičke sposobnosti vojske (vojske, mornarice, zračne snage) i policijskih i vatrogasaca.
Ovi savjeti pomoći će vam da naučite kako učiniti više push-upova, izgraditi snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela, i slijediti sljedeći test vježbanja.
1. Pregledajte načela vježbe
Prije nego počnete trening , korisno je razumjeti ove šest principa koji objašnjavaju znanost iza treninga za fitnes. S ovim znanjem naučit ćete kako poboljšati kondiciju na siguran i sustavan način. Ako razumijete pojmove preopterećenja, napredovanja, prilagodbe, specifičnosti i sl., Moći ćete bolje trenirati.
2. Savršen oblik vašeg pritiska
Prije nego počnete s pokretanjem višestrukih ponavljanja, trebate osigurati da vaš obrazac za pomicanje bude savršen. Ako već ne znate kako to ispravno radite, vratite se na početak i praksu.
3. Utvrdite svoju osnovnu ponavljanja
Da biste pronašli broj ponavljanja koje biste trebali izvesti u svakom skupu, učinite što više push-upova koliko možete u dvije minute i podijeliti taj broj za tri. To je vaš početni broj ponavljanja. Svaki trening obično uključuje tri seta tog broja ponavljanja.
4. Počnite s osnovnim Push-Up Workout
Učinite push-up workout svaki drugi dan (kao što je ponedjeljak, srijeda i petak). Zagrijati s laganim trčanjem, vožnja biciklom na stacionarnom biciklu ili užetom za skakanje. Izvođenje osnovnih vježbi s tri seta ponavljanja s 30 sekundi odmora između setova. Svaki tjedan dodajte 2-3 ponavljanja na svoje setove.
Ponovi se svaki četvrti tjedan i postavite osnovnu liniju za ponavljanje.
5. Dodajte raznolikost mijenjanjem položaja ruku
Postoji beskrajan broj načina da mijenjate svoje push-up vježbanje. Razmislite o promjeni položaja ruku tijekom ponavljanja. Pomiješajte ga tako da počnete svoje reps uz uski položaj ruku, i progresivno proširite položaj ruku tijekom svakog seta. Ovo je velika rutina koju možete koristiti za svaki trening za push-up za mjesec dana odjednom.
6. Dodajte raznolikost promjenom tjelesnog položaja
Baš kao što možete pomicati položaj ruku tijekom push-upa, također možete promijeniti položaj tijela kako biste povećali ili smanjili intenzitet vježbe. Pokušajte odbaciti push-upove (s povišenim nogama), potisnute kuglice stabilnosti ili plyometric push-up (pljesnite ruke između ponavljanja).
7. Dodajte otpornost na svoj pritisak
Podizanje nogu dok obavljate push-up (kao gore) povećat će se otpor, ali također mijenja vaš raspon kretanja. Da biste povećali otpor tijekom standardnog guranja, možete dodati težinski prsluk ili nositi ruksak s uskim zdjelicama punjenim vrećama pijeska ili vodenim mjehura.
8. Završite trening s push-up vježbom ◆ Posljednja minuta vašeg push-up vježbanja može biti posvećena poboljšanju snage i stabilnosti jezgre, što je bitno tijekom push-up.
Daska za vježbanje savršen je način da zaokružite vježbu gornjeg dijela tijela. Pokušajte držati dlan za 30 sekundi na jednu minutu, a završiti s dugim, sporo, skloni natrag produžetak na kraju treninga.
9. Nabavite adekvatan odmor i oporavak
