Najčešći ozljede trčanja su zbog overuse, overtraining, nepravilan cipele, ili biomehanički mana u strukturi tijela i pokreta. Dobra je vijest da se mnoge ozljede trčanja mogu spriječiti. Slijedite ove korake kako biste se zadržali na putu.
1. Izbjegavajte "strašno previše"
Mnoge trčanje ozljede su rezultat pretreniranosti: previše intenziteta, previše milja, prerano.
Važno je ići lako kada dodate kilometražu ili intenzitet treninga. Ne biste trebali povećati tjednu kilometražu za više od 10% svaki tjedan. I dalje možete gurnuti svoje granice, ali ćete morati postupno i strpljivo pristupiti. Povećavajući se polako, možete spasiti bol i frustraciju, a ipak postići svoje ciljeve. Neka zdrav razum i pametan trening trening odrediti koliko biste trebali biti trčanje.
2. Obradite svoje noge
Budite sigurni da vaše cipele nisu istrošene i da imate pravi model za noge i trčanje stil. Pogrešna cipela može zapravo pogoršati postojeće probleme, uzrokujući bol u nogama, nogama, koljenima ili kukovima. Nošenje cipela koje su izgubile jastučić također može dovesti do ozljede. Idite na trgovinu specijaliziranu trgovinu gdje možete biti pravilno opremljeni za tenisice i zamijenite ih svakih 350-500 milja. Ako imate noge s biomehaničkim problemom, možete pogledati i uzimajući u obzir penjače ili ortotike.
3. Pronađite pravu površinu
Jednom kada imate odgovarajuće cipele, želite biti sigurni da ih koristite na najboljoj površini. U idealnom slučaju, želite da zemlja apsorbira šok, umjesto da ga prolazi uz noge. Izbjegavajte beton što je više moguće: to je oko 10 puta teže od asfalta i strašna je površina za trčanje.
Pokušajte pronaći staze trave ili prljavštine kako bi se pokrenuli, pogotovo za veće kilometraže. Konzistencija je važna, jer iznenadna promjena na novoj radnoj površini može uzrokovati ozljede. Također ćete željeti izbjeći zategnute zavoje, pa potražite polagane krivulje i ravne staze.
4. Ostanite loose
Redoviti programi za istezanje mogu ići dug put prema prevenciji ozljeda. Budite strpljivi oko istezanja nakon vašeg trčanja – vaše tijelo će vas platiti ako se lijen o tome. Redovita masaža s pjenastim valjkom ili drugim alatima za masažu može vam pomoći eliminirati nepropusnost nakon utrke koja je česta među trkačima
5. Držite ravnotežu
Oštećenja ponekad poskočiti kada plaćate previše pozornosti na svoje trčanje mišiće i zaboravite na ostali. Na primjer, bolovi u koljenu ponekad se javljaju jer trčanje jača leđa nogu više nego ispred vaših nogu. Vaši relativno slabi kvadrati nisu dovoljno jaki da bi se koljenica mogla kretati u pravilnom utoru, što uzrokuje bol. Međutim, nakon što ojačate svoje četvorice, bol će često otići. Ne morate podići ozbiljnu težinu kako bi napravili razliku. Do 15 minuta vježbi tjelesne težine dva do tri puta tjedno može biti velika razlika u sprječavanju ozljeda.
6. Izbjegavajte peta za udaranje
Peta koja udara je kada su noge slijeće ispred vaših kukova, tako da peta prelije na zemlju prvi. U idealnom slučaju, želite srediti nogu. Istaknuta peta, koja je prilično česta među trkačima, može dovesti do ozljeda kao što su trzajna udlaga i bol u zglobovima. Doista, nedavna studija je utvrdila da trkači koji prvi udariti zemlju sa svojim forefeet iskustvo manje ozljeda koljena od njihovih peta-udarnim kolegama. To je i manje učinkovit način vožnje jer ste u suštini kočenja sa svakim korakom, tako da trošite puno energije.
Usredotočite se na slijetanje srednjeg potplata, sa svojim nogama izravno ispod vašeg tijela sa svakim korakom.
Kratko, niskim rukohvatom je ključ za održavanje vašeg koraka kratkog i blizu tla. Pokušajte držati svoje korake lagano i brzo, kao da ste koračni na toplom ugljevlju. Dok vježbate za slijetanje po sredini, postat će lakše i prirodnije.
7. Trčanje s nogama upućujući ravno
Trkači koji trče sa svojim nogama istaknuo ili u imaju veću vjerojatnost da se bave gležanj ili koljena pitanja. Želite li pokušati izbjeći kretnje ili bočno kretanje dok trčite i držite noge i noge krećući se izravno naprijed. Pokušajte se izvoditi ravno, tako da su položaji nogu međusobno paralelni. To će smanjiti rotaciju ili uvijanje vaših gležnjeva i koljena. Za one trkače čije noge prirodno ukazuju ili izlaze, trčanje s nogama koje se ravno pokazuju mogu se najprije osjećati neprirodno. Pokušajte ga za kratke dionice vaših staza i na kraju će se početi osjećati ugodno.
8. Nemojte skliznuti
Dobar gornji dio tijela znači ostati uspravno i držati ramena leđa i opušteno. Ako vam se rame, ne samo da ćete imati više poteškoća s disanjem (jer je prsa komprimirana), ali donji dio leđa može početi boljeti tijekom trčanja ili nakon što završite. Imajući čvrstu jezgru olakšava održavanje dobrog držanja tijekom trčanja, pazite da radite neke osnovne vježbe u obuku. Dok trčite, obavite provjeru položaja svake milje ili tako. Podignite ramena na uši, a zatim ih pustite na opuštenu poziciju.
9. Držite glavu ravno gore
Vaša glava svibanj osjećati teške, posebno prema kraju dugoročno. Ali ako ga ne držite ispravno, možete razviti probleme. Ako se naginje previše daleko, glava vam stavlja pritisak na mišiće vrata. Držanje glave previše naprijed može dovesti do bolova u vratu i leđima. Može također komprimirati prsa i otežati disanje. Držite glavu iznad ramena i kukova.
Ako mislite da vaš oblik trčanja može koristiti neku pomoć, možda je vrijedno savjetovati se s fizičkim terapeutom ili trenerom za savjet. Možda će vam trebati intervencije s ciljanim vježbama kako biste ispravili neke slabosti ili neravnoteže mišića.
10. Provjerite jeste li spremni za povratak
Kako biste spriječili ozljedu, lagano se vratite u trening s dubokom vodom, voženjem bicikla ili korištenjem eliptičnog trenera. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o tome kada se sigurno početi prikazivati. Pretreniranost je broj jedan uzrok ozljeda, stoga pokušajte zapamtiti da napredak treba vremena.
