Dodavanje više stalnih vježbi može vam pružiti dobro zaobljena ab rutina koja vas čini jakom u svakom položaju, bilo da stojite, sjedite ili ležite. Saznajte zašto i kako biste dobili svoj ab rutinu od poda.
Tipični Ab vježbe na podu
Do ab vježbi na podu ima smisla – da rade s mišićima, morate biti u položaju gdje vaše mišiće rade u izravnoj suprotnosti s gravitacijom.
Za ab mišiće s kojima se najviše brinete (rectus abdominis), to znači ležanje i škripanje ramena prema kukovima, s težinom dodavanjem otpora u pravom smjeru. U stvari, od 10 najučinkovitijih ab vježbi, sve osim jednog su učinili ležeći, uključujući i bicikli, kuglanje kugle, i vertikalne noge drobiti. Ove vježbe su najbolje za regrutiranje svih tih mišićnih vlakana u vašem trbušnom trbušnom mišiću, ali s prebacivanjem na funkcionalno osposobljavanje, sada je razumljivo da trebate snažne trbušne mišiće, ne samo dok ležite na podu, već za sve kretnje koje obavljate svaki dan.
Ustajanje za vašu apsorpciju
Problem je dok vasosjećatekao da ste stvarno radili svoj kormilar, često ste propustili više funkcionalne obuke za središte tako što ćete tako mnogo energije usmjeriti na drobinu. Vrijeme je da pogledate novi način rada vašeg trbušnog mišića s vježbama koje su učinkovitije, funkcionalnije i, još bolje, izbacite s poda.
Rad tijela kao cjeline puno je učinkovitiji nego pokušavate izolirati različite skupine mišića (kao što to čini crunches). Što to znači za vaš kormilar je to, dok crunches i druge vježbe na podu još uvijek imaju mjesto u vašem obuku rutinu, stoji ab rad može dodati novu dubinu i dimenziju na svoje vježbe, dajući vam više nego samo jak abs, ali jaka jezgra ,
Stalni Ab vježbe
Najbolji stojeći ab vježbe uključivat će pomicanje vašeg tijela kroz višestruke ravnine kretanja i uključuju pokrete kao što su savijanje, rotirajući i podupirajući vašu jezgru. Također je dobra ideja uključiti mješavinu vježbi za vježbanje i podu tako da udare sve osnovne mišiće na jak, fit torzo.
Sljedeći su samo neki primjeri stalnih vježbi koje ciljaju sve mišiće jezgre, uključujući rektum abdominis, unutarnje i vanjske oblique, transverzalni abdominis i donje mišiće leđa. Mnoge od ovih vježbi će također izazvati vašu ravnotežu i stabilnost, od kojih oba zahtijevaju veliku jezgru:
- Preokrenuti drvosječni
- Vodoravni šumar
- Medicina Kuglasti zavoje
- Vjetrenjače
- Prekomorski čvorovi
- Medicinski kuglasti krugovi
- Statični plućima s kuglicama med smjera
- Slika 8s S Med Ballom
- Stalnom Side Crunchom
- Stajanje Crossover Crunch
Integrirani Core Training
Imajte na umu da ne morate trenirati vaše kugle zasebno. Temeljni trening se događa tijekom gotovo svakog treninga, osobito treninga na težini. Svaka vježba koja zahtijeva stabilizaciju vašeg tijela dok podižete težinu uključit će vašu jezgru, osobito ako radite složene vježbe, pokrete koji uključuju istodobno gornji i donji dio tijela.
Neki primjeri uključuju:
- One-Legged Deadlifts
- Side Side Side Med Ball Munges
Dodajte više temeljni izazov za svoje vježbe pokušavajući gore navedene vježbe ili kombinirajući svoje vlastite poteze zajedno. Također možete vježbati vježbe na vježbalištu dok stoji na jednoj nozi ili na nestabilnoj površini (poput BOSU-a). Ne samo da će vaše trbušne mišiće biti jači i bolji u mogućnosti nositi se sa svim životnim pokretima, ali nećete morati napraviti ni jednu škrinju.
