Ova vježba cilja cijelo tijelo i izvrsna je za putnike ili one koji nemaju puno prostora ili opreme. Sve što trebate je nešto s malo težine – gusta telefonska knjiga, ruksak ili čak kovčeg, stolica ili stolica. Neke vježbe su napredne, pa budite oprezni i prilagodite vježbanje kako bi odgovarali vašoj razini fitnessa.
Kako se
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio ili hodanje gore i dolje nekoliko stepenica.
- Učinite svaku vježbu za predloženo vrijeme ili ponavljanja, ponavljanje svake vježbe 1-3 puta ili vježbanje u obliku kruga
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe po potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa i ciljeve. Pripazite kada držite nešto drugo osim dumbbells kada radite ove vježbe.
Potrebna oprema
Ponderirani objekt, stolica
Preporučena vježba
- Circuit Style – Izvođenje svake vježbe za 30-60 sekundi, jedna za drugom uz vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini fitnesa i ciljevima.
Staggered Pushups
Isprobajte drugu verziju vašeg uobičajenog pushupa stavljanjem jedne ruke na telefonsku knjigu (ili bilo koji drugi objekt), a drugu na podu. Na koljenima ili prstima (i ravnim tijelom), spustite se u pushup i gurnite natrag gore. Učinite onoliko koliko možete u to vrijeme predložiti, prebacujući ruke na pola puta.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta: Učinite štapove na koljenima
Dobro jutro
Nalazite se nogama oko širine kuka i držite lagano ponderirani objekt iza vrata – Ako ste u hotelsku sobu, možete upotrijebiti telefonski imenik ili neki drugi ponderirani objekt ili, ako nemate opremu, jednostavno držite ruke ravno prema gore za više intenziteta.
Imajući apsolutno savijeni krak, koljena lagano savijena, vrh s kukova i spuštati torzo dok ne bude paralelno s podom, držeći ruke u redu s ušima. Podignite i ponovite. Držite kuglu pričvršćenu tijekom kretanja. Ako imate problema s leđima, preskočite taj potez.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta: Ne držite bilo kakve težine
Pike Pushups
Ovo je napredna vježba, pa budite oprezni! Stavite prste na korak ili stolicu i ruke na podu. Podignite svoje tijelo u položaj šake, s rukama izravno ispod ramena i na vrhu glave prema podu. Savijte laktove i donji dio tijela u pushup. Gurnite natrag i ponovite. Kretanje je prikazano na vježbi koja je još naprednija, ali ako nemate kuglu, napravi se stolica ili čak krevet.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta: Držite noge na podu i koljena savijena
Stražnji Delt mušica
Sa stopalima hip-width apart, tip od kukova do natrag je ravna i paralelna s na podu, ABS braced. Podignite ruke ravno prema stranama do ramena, s palcem prema stropu. Spustite i ponovite. Dodajte svjetla za intenzitet, na primjer, boce s vodom. Ako ovo boli ramenima, preskočite je!
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta:Držite svjetlo utezi za više intenziteta
Triceps Dips
Sjednite na klupu ili stolicu s rukama odmara pored bedra. Push up i izvadite hips, stražnjica samo četkanje klupa, koljena savijena. Savijte laktove i donji dio tijela (držeći se blizu klupa) sve dok laktovi ne budu 90 stupnjeva. Pritisni i ponovite. Ispravite noge za više intenziteta.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta: Prop nogama na stolici za više intenziteta
Triceps Jedan oružani Pushups
Lezi dolje na lijevoj strani, bokovima i koljenima složen. Zamotajte lijevu ruku oko torza, tako da lijeva ruka odmara na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred vas, dlan paralelno s tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta: Držite donju ruku na podu kako bi vam pomogla da se više iskoriste
Noge četkice
Uz noge šire od kukova, gurnite ih i stavite ruke na telefonsku knjigu ispred vas. Podignite se na vrhovima prstiju. Boravak na vrhovima prstiju i prstiju, podignite bokove prema stropu i podesite koljena onoliko koliko možete. Čučanje natrag dolje i ponoviti, ostajući u tipkee cijelo vrijeme. Izmijenite stavljanjem viših ruku (na stolac ili krevet).
Reps / setovi / trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta:Da li redoviti čučnjevi koji drže tjelesnu težinu
Prekomjerna zrna
Nalazite se u podijeljenom položaju s stopalima oko 3 metra. Držite nešto s težinom (držeći tegove, ali ako nemate dostupnu opremu, pokušajte s telefonskim imenikom, pa čak i aktovkom ili ruksakom) iznad glave. Savijte koljena i spustite se u utrku, stavljajući oba koljena na kutove od 90 stupnjeva, ispred koljena iza pete. Imajući težinu iznad glave, gurnite natrag gore i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja noge.
Reps / setovi / trajanje: 30-60 sekundi na svakoj strani
Promjena intenziteta:Ditch težine za manje intenziteta, dodati više za više intenziteta
savinuti preko squatova s podizati noge
zavoja nad rukama iza leđa, abs bavi , Uzmite lijevu nogu na stranu, pete na podu i savijte desni koljena u čučanj. Ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kuka, koljeno i stopalo u poravnanju i okrenite se ispred sobe.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi na svakoj strani
Promjena intenziteta:Čučnite što je moguće niže, držite nogu podignuto cijelo vrijeme.
Oblique Ab Sweeps
Sjednite s nogu savijeni, natrag ravno, ruke ispred ravno ispred vas. Ugovorite kvačicu i pomaknite desnu ruku dolje i iza vas u polukružnom kretanju, naslonivši torzo nekoliko centimetara. Sjednite natrag i ponovite s druge strane.
Reps / Setovi / Trajanje: 30-60 sekundi
Promjena intenziteta: Sjednite više da smanjite intenzitet, držite ruke savijene
