Interval trening je korišten od strane sportaša godinama za izgradnju fitness. Interval trening kombinira kratke, visoki intenzitet praska brzina, s polaganim, faze oporavka, ponovio tijekom jedne vježbe sjednici. Rani oblik treninga u intervalima, "Fartlek" (švedski pojam koji znači "brzinu igranja") bio je casual i nestrukturiran. Trkač bi jednostavno pojačao i smanjio svoj korak po volji.
Danas sportaši koriste više strukturiranih interval treninga i HIT (High-Intensity Training) za izgradnju brzine i izdržljivosti. Ova varijacija treninga u intervalima i brzina rada može biti jednostavna ili sofisticirana rutina, ali osnove su još uvijek ista kao i originalni trening fartlek.
Pregled
Interval trening temelji se na izmjeničnim kratkim, visokim intenzitetom brzine brzine s usporenim fazama oporavka tijekom jednog treninga. Intervalna vježba može biti vrlo sofisticirana i strukturirana obuka koja je namijenjena sportašu temeljenom na njegovu sportu, događaju i trenutnoj razini kondicioniranja. Trening treninga u intervalima može se čak oblikovati na temelju rezultata anaerobnog ispitivanja praga (AT) koji uključuje mjerenje krvnog laktata sportaša tijekom intenzivne vježbe.
Kako radi
Interval trening radi i aerobni i anaerobni sustav. Tijekom intenzivnih napora, anaerobni sustav koristi energiju pohranjenu u mišićima (glikogen) za kratke eksplozije aktivnosti. Anaerobni metabolizam radi bez kisika, ali nusproizvod je mliječna kiselina. Kao mliječna kiselina gradi, sportaš ulazi u dugove kisika, a tijekom faze oporavka, srce i pluća rade zajedno kako bi "vratili" taj dug kisika i razbili mliječnu kiselinu. U ovoj fazi aerobni sustav koristi kisik da pretvori pohranjene ugljikohidrate u energiju.
Mislili smo da se vježbanjem intenzivnih intervala koji proizvode mliječnu kiselinu tijekom vježbanja, tijelo prilagođava i gori mliječnu kiselinu učinkovitije tijekom vježbanja. To znači da sportaši mogu vježbati većim intenzitetom dulje vrijeme prije nego umor ili bol usporava.
Prednosti
Intervalna obuka se pridržava načela prilagodbe. Intervalna obuka dovodi do mnogih fizioloških promjena uključujući povećanje kardiovaskularne učinkovitosti (sposobnost isporuke kisika u radni mišići), kao i povećanu toleranciju na nakupljanje mliječne kiseline. Te promjene dovode do poboljšanih performansi, veće brzine i izdržljivosti.
Interval trening također pomaže u izbjegavanju ozljeda povezanih s ponavljanom prekomjernom uporabom, uobičajenom u izdržljivosti sportaša. Intervalovi također omogućuju sportašu povećanje intenziteta treninga bez pretreniranosti ili izgaranja. Dodavanje intervala u vježbanje rutine je također odličan način dodati križ trening na vježbe rutinu.
Interval trening spali više kalorija
Prema američkom koledžu sportske medicine, više kalorija spaljuje se u kratkom, visokom intenzivnom vježbom. Ako računate potrošene kalorije, intenzivna vježba, kao što su intervali, bolja je od dugotrajne vježbe s usporavanjem izdržljivosti, ali možete platiti cijenu.
Postoje rizici inherentni visokom intenzivnom osposobljavanju, stoga je važno znati i prednosti i opasnosti intenzivnog treninga.
Rutinske vježbe
Projektiranje pravih intervalskih treninga može biti sofisticirano ili povremeno. Elitni sportaši mogu ići u sportski laboratorij za performanse kako bi testirali metabolizam laktata u krvi i izvršili metabolizam vježbanja kako bi odredili najbolju rutinu treninga u intervalima. Na drugom kraju spektra, možete koristiti casual "brzinu igrati" interval trening (fartlek). Uz ovu rutinu, jednostavno obratite pozornost na to kako se osjećate i podesite intenzitet i trajanje u skladu s tim.
Ako želite nešto malo više strukturirano, možete koristiti osnovnu interval treninga vježbanja rutinu.
Imajte na umu da je interval treninga izuzetno zahtjevna za srce, pluća i mišiće, a važno je imati vaš liječnik prije nego što počnete trening. Također biste trebali imati čvrstu bazu ukupne aerobne kondicije prije izvođenja visokog intenzivnog treninga bilo koje vrste.
Početnici trebaju početi s kratkim intervalima (manje od 30 sekundi), manje ponavljanja i više odmora. Elitni sportaši mogu povećati intenzitet, vrijeme i učestalost treninga. Malo je sportaša imati koristi od izvođenja intervala više od dva puta tjedno.
Sigurnosni savjeti
Zagrijavajte prije početka intervala
- Procijenite trenutni uređaj i postavite ciljeve obuke koji su u vašoj sposobnosti
- Započnite polako. (primjerice: hodajte 2 minute / trčite 2 minute) Općenito, dulji intervali daju bolje rezultate
- Zadržite stabilan, ali izazovan ritam tijekom intervala
- Izgradite broj ponavljanja tijekom vremena
- Donesite brzinu otkucaja srca do 100-110 bpm tijekom preostalog odmora
- Kako biste poboljšali, povećali intenzitet ili trajanje, ali ne i istodobno
- Napravite sve promjene polako tijekom određenog vremenskog razdoblja
- Vlak na glatkoj ravnoj površini kako bi se osiguralo ravnomjerno napajanje
- Također možete koristiti obuku za krug kao oblik treninga intervala
- Napredni trening treninga ◗ Možete promijeniti vrijeme rada i oporavak na temelju vaših ciljeva. Četiri varijable koje možete manipulirati prilikom izrade intervala programa treninga uključuju:
Intenzitet (brzinu) radnog intervala
Trajanje (udaljenost ili vrijeme) radnog intervala
- Trajanje odmora ili intervala oporavka
- Broj ponavljanja svakog intervala
- Zajedničke vježbe
- Stair Trčanje
Plyometrics
- Plyometric Program za prevenciju ozljeda
- 30-Second Sprint bušilice
- Boot Camp Workouts
- Brzina bušilice
- Eksplozivne vježbe trening
- Agility bušilice
- Shuttle traje
- Tuck skokovi
- Jump Rope Workouts
- Preporučuje se da se konzultirate atletski trener, trenera ili osobnog trenera prije izrade programa intervala.
