Olimpijska tehnika trkaćeg trčanja je vrlo specifična vrsta hodanja. Za razliku od trčanja ili redovitog hoda, to nije prirodni stil pokreta tijela i morat ćete naučiti tu tehniku. Ovdje su osnove stila od trenera Judy Heller kako bi mogli započeti s desne noge.
Pored ovih čitanja ovih lekcija i gledanja videozapisa, konzultirajte se s trenerom ili nazočite klinici za vožnju trkom kako biste bili sigurni da ispravno radite. Loša tehnika znači manje brzine i učinkovitosti. Racewalking je relativno bez ozljeda, ali kada se učini pogrešno, može uzrokovati bolove u mišićima, sojeve ili bol u leđima, kao što je naznačeno u ovoj lekciji. Možete tražiti trenera za utrku kroz LinkedIn.
Navedene informacije namjeravaju vam pomoći da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete neki program vježbanja ili bilo kakvih pitanja ili nedoumica koje se tiču vašeg zdravstvenog stanja.
1Priprema za naučiti Racewalk
Započnite sesiju svake vježbe s zagrijavanjem od pet do 10 minuta lagane šetnje. Budući da će se trkaći šetnje usmjeriti na različite mišiće iz redovitog hoda, možda ćete poželjeti napraviti pet do 10 minuta bušenja istezanja i fleksibilnosti nakon što se zagrijate.
Završite vježbu s pet minuta hlađenja laganog hoda i opet pet do 10 minuta blagog istezanja.
2Proširenost tehnike: glava i držanje
- Razina glave, oči koje gledaju oko 20 metara ispred tijela.
- Opustite se i izbjegavajte napetost u vratu. Vaša čeljust bi također trebala ostati opuštena.
3Racewalking tehnika: Ruke
- Ruke moraju biti savijene 85 do 90 stupnjeva u laktovima – u svakom trenutku.
- Oslobodite ruke grubo i snažno, okrećući se s ramena.
- Držite ruke blizu vašeg tijela, a peta ruku četkanje po kosti kuka.
- Tvoje ruke ne bi trebale prijeći vertikalnu ili horizontalnu sredinu vašeg torza.
- Na završetku naglog napretka, gornja ruka bi trebala biti paralelna s vašim torzom. U nagibu naprijed, ruke se ne pokreću prema gore.
- Tijekom vraćanja, zamislite da se dignete za rupčić u džepu vašeg džepa. Izbjegavajte produžiti ruku ispod vašeg trenutnog dosega pokreta – to može dovesti do savijanja položaja i ograničenog disanja.
- Držite ruke opuštene – labavo stisnute šake s palcem na vrhu je najučinkovitija tehnika.
- Pravilno djelovanje ruku je vrlo važno u postizanju i održavanju moćne tehnike torza i nogu, što rezultira bržim, kontroliranim tempom.
4Racewalking tehnika: Torzo
- Zadržite svoje tijelo opušteno i ravno. Drugim riječima, hodajte visoko. Izbjegavajte naginjanje previše naprijed ili sjedenje. To može rezultirati gubitkom snage.
- Držite svoje trbušne mišiće čvrste za održavanje neutralne donje leđa zakrivljenosti. Prekomjerno stezanje abdominalnih sredstava može uzrokovati nelagodu donjeg dijela leđa. Prekomjerno opuštanje trbušnih mišića može "lebdjeti".
- Ramena moraju ostati opušteni. Izbjegavajte "pješačenje" ramenima jer će to uzrokovati napetost u vašem području vrata i ramena.
- 5Priprema: noge
Jedna noga mora stalno biti u dodiru s tlom. Glavna stopala moraju stupiti u kontakt prije nego što stražnja noga izgubi kontakt.
- Slijetanje previše daleko od trupa je pretjerano striding i neučinkovita tehnika koja će usporiti ritam, uzrokovati "mekani koljeno" i eventualno dovesti do ozljede mišića iliopsoas (prepona) i popliteal (iza koljena). Na uzbrdnjem terenu, leđne i glutealne mišiće mogu biti ozlijeđeni prekomjernim korakom.
- Zemljište na peti, gležanj je savijen u vašem rasponu gibanja. Roll ravno naprijed kroz središte nogu i od kraja prstiju. Budite sigurni da ne podignite prste prilikom savijanja gležnja – to može naglasiti tetive na vrhu gležnja.
- Dok se stopala za napredovanje pomiču s nožnih prstiju, držite gležanj opuštenu, a nožni prst uperene u zemlju sve dok ne prošli pokrovnu nogu, kada će gležanj početi savijati u pripremi za biljku pete.
- Početak tibialis (shin) tightness, burning ili hrabrost (shin udovi) može se pojaviti u početku, tako da se lako dok ti mišići ne postanu uvjetovani.
- 6Priprema tehnike: Hips
Flex (rotirati) zdjelicu naprijed i natrag vodoravno. Akcija je slična plesu "Twist" ranih 1960-ih.
- Ukošeni (bočni abdominalni) mišići su primarni savitljivi za ovu akciju.
- Izbjegavajte prekomjerne bočne (bočno) strane kretnje, jer to može dovesti do ozljede gluteus mediusa i minimalnih (bočnih kuka) mišića.
- Vožnja koljenima naprijed i prema središnjoj liniji tijela pomoći će približiti zdjelicu. Flex (rotirati) zdjelicu naprijed i natrag vodoravno.
- 7Pripremite tehniku: noge i stride
Koljeno napredne noge mora se izravnati kada napredak stopala čini kontakt s tlom.
- Donesi koljeno nizak kada noga napreduje prema naprijed.
- Premjestite noge polako na početku, a zatim postupno povećajte brzinu nogu (ritam).
- Pravi način postizanja bržeg koraka je povećanje brzine nogu, a ne preokreta. Održavajte prirodnu dužinu koraka za svoje tijelo i povećajte broj koraka u minuti. Postupno radite na postizanju 160 koraka u minuti. Tijekom vremena možete dosegnuti 180 do 200 koraka u minuti. Međutim, duljina koraka može se u početku skratiti kad se povećava ritam.
- 8Saznajte pravila pješačenja
Sada kada imate osnove tehnike, morat ćete slijediti dva pravila ako ćete biti službeno trkaći:
Jedna noga mora biti na terenu u svakom trenutku. Ako sudac može vidjeti da su oba na zemlji, dobivate prekršaj za podizanje.
- Vaši koljena moraju biti ravna od trenutka kada je glavna stopala dotaknula zemlju dok ne prođe uspravno ispod tijela. Ako sudac vidi savijen koljeno, hodalica je diskvalificirana.
