Jedna od rjeđe vidljivih vježbi iz klasične serije Pilates Side Kick naziva se Hot Potato. Ova jedinstvena vježba uključuje elemente nekoliko drugih vježbi nogu. Izvršite ovaj potez sam ili u nizu s nekoliko drugih bočnih udaraca da biste ojačali, oblikovali i oblikovali unutarnje i vanjske bedrene.
1Pripremite za Hot Potato
Lezi na svojoj strani na Pilates mat ili podstavljenoj površini. Poravnajte svoje tijelo s jednom dugom linijom od glave do repa, a zatim podignite noge naprijed, pod kutom od 45 stupnjeva prema gornjem dijelu tijela. Podignite glavu na dno i stavite svoju slobodnu ruku ispred sebe na mat. Dlan je ravno i fiksiran pred vašim trbuščićima. Kao što ste postavili, budite sigurni da su vaše bokove i ramena složeni, jedan izravno preko drugog kako bi vas stabilan dok napredak napreduje. Podignite gornju nogu neposredno iznad dna za pripremu. Pripremite se za vrlo brzo kretanje.
2Hot krumpir: Korak 1
Gornja noga se lagano okreće, tako da se kneecap nalazi na stropu. Nosite gornju nogu prema naprijed i lagano dodirnite mat ili pod s peta tri puta u brzom slijedu. Držite ostatak tjelesne mase još uvijek. ABS se uvlači i podiže se prsa.
3Hot krumpir: korak 2
Od trećeg dodirnog dijela prema naprijed, brzo udarajte noge visoko na stranu. Ovo je udarac, a ne lift, stoga koristite snažnu energiju da dinamički udarite. Bilo da udarate, spuštate ili dodirnete nogu, ostat ćete izbačeni. Držite ruku na podlozi ispred vaših trbušnih mišića čvrsto pritisnuvši za podršku.
4Hot krumpir: Korak 3
Od vrha vašeg udarca, povucite nogu dolje čvrsto iza dna nogu i dodirnite 3 puta na mat još jednom. Izbjegavajte pomicanje u gornjem dijelu tijela. Držite bokove i ramena složenim čak i dok udarate. Oblik je važan, ali u ovom konkretnom potezu tempo je još važniji, pa brzo radite.
5Hot krumpir: Sljedeći koraci
Nastavite udarati i udarati naizmjenično naprijed do leđa dok ne završite 6 ponavljanja ili 3 seta ukupno.
Smanjite slavine Hot Potata na samo dvije slavine i nastavite izmjenjivati između prednjeg i stražnjeg dijela, udarajući sve gore i dodirujući brže sa svakim setom. Izvršite 6-8 ponavljanja ili 3-4 kompletna seta prije nastavka.
Naposljetku, smanjite pritiskanje na jedan dodir svaki na prednjoj i stražnjoj brzini kao i vi. Dovršite 6-8 dodatnih setova u ovom trenutku prije nego što ponovite čitav niz s drugom nogom.
Savjeti za uspjeh
- Podsjetite se neprestano da biste radnu nogu držali vanjski okretani ili iskočeni.
- Prilikom udaranja nogu u cilju samo iza vašeg ramena.
- Sidrite dno nogu čvrsto u pod kako biste izbjegli nekontrolirano kretanje.
- Koristite zrcalo kada je moguće pratiti poravnanje.
- Dišite! Zadržavanje daha neće vam pomoći da se premjestite brže. To bi te moglo usporiti.
Prijelaz
Prije nego što prijeđete na drugu stranu, dobijete glutealne mišiće u igri. Flip na trbuh, licem dolje, i stavite glavu na vaše ruke, držeći laktove širom. Nacrtajte svoje trbuhe i podignite ravne noge s poda. Uz pete dodirujući i prsti razdijeljene, tukli su unutarnje bedrima 20 puta u brzom ritmu pljeskanja. Pauza na kraju prije spuštanja nogu na mat. Glatko se gurnite na drugu stranu i izvodite cijelu seriju s drugom nogu.
