Nagnuta nad bućica redak je široko smatra se jednom od najboljih vježbi zgrade mišića za leđa i za ramena. Djeluje oba područja dobro i poznato je kako poboljšati ukupnu snagu i također izgraditi mišiće. Međutim, pojedinac treba neko iskustvo s treningom težine prije nego što se uđe u savijeni nad vježbanjem vješalice.
Stražnji ležaj treba držati ravno tijekom vježbe. Količina tjelesne težine koja se koristi za savijanje preko bućica treba biti umjerena sve dok ne budete sigurni da ste natrag dovoljno jaki da obrađujete povećane težine.
Saznajte više o terminologiji treninga težine i opisima vježbanja ako trebate bilo kakve dodatne informacije u pozadini prije nego što pokušate skučiti red s gumba.
Evo nekoliko dodatnih vježbi bućica.
1 Polazna pozicija
- Da biste izvodili pravilno savijenu gumu za tegljenje, pričvrstite noge na udobnu udaljenost. Tipično, noge bi trebale biti oko širine ramena. Držite bućicu u svakoj ruci, dlanove okrenute prema tijelu.
- s bućicom u svakoj ruci, savijati, držanje leđa kao ravno kao što bi za deadlift ili squat; 45 stupnjeva je desno.
- Kao i noge, tegovi za bušotine treba držati na otprilike širini ramena.
2 Vježba
- Zaklonite trbušne mišiće, držite leđa ravno i podignite težine ravno gore i dolje opet na kontrolirani način.
- Dok se podiže, ruke bi trebale ići više nego paralelno s ramenima. Nešto je niže od ramena je u redu. Udahni za početak. Udahni napor.
- Dok podižete, pokušajte držati zglobove od pretjeranog dodatnog kretanja prema dolje ili na stranu.
- Nemojte čučati dolje i gore nakon početnog poza. Tijekom vježbe ne dolazi do kretanja nogu.
- Ostanite savijeni sve dok sve ponavljanja nisu završene.
3 poda na napomenu
- Bent iznad bućica je napredna vježba s reputacijom za izgradnju mišića leđa i ramena. Međutim, morate osigurati snažnu nižu nazad i prethodno iskustvo u treningu utega prije dodavanja ove vježbe u svoj program.
- Morate držati leđa ravno, a ne zakrivljeno preko i trga ramena tijekom vježbe.
- Ne biste trebali podići težine izvan linije ramena niti pretjerano saviti zglob, dolje ili na stranu.
- U liftu biste trebali držati tegobe na širini ramena.
- Nemojte dizati teške utege s ovom vježbom osim ako ste iskusni i vjerujete snazi, zglobovima ramena i leđima.
- Napadanje ramena može biti problem s teškim utezima i, ili, lošim oblicima. Ako se pojavi bol ili upala, prestanite vježbati.
