Vješanje nogu podizati je stručna razini izolacije vježbe za trbušne mišiće. Dok tradicionalna kriza i njegove varijante daju pristup odozgo prema dolje, visina podizanja noge je pristup odozdo prema gore. To je vježba koja izvodi kormilar na nešto drugačiji način. Uključite obje vrste u trening za najbolji učinak. Slična vježba je podizanje nogu u kapetanskoj stolici.
Saznajte više o terminologiji treninga i opisa vježbi ako trebate pozadinske informacije prije nego što isprobate ovu vježbu.
Potrebna oprema
Potrebna vam je visoka šipka koju možete uhvatiti na visini iznad glave. Mora biti stabilna i sposobna poduprijeti vašu punu tjelesnu masu, kao i podnijeti naprezanja koja se dodaju dok podižete i spustite noge. Šipka za bradanje je dobar izbor pri korištenju slučajnih okvira za vrata ili poprečnog presjeka, što može rezultirati oštećenjem, kao i samim sobom. Okrugla šipka bila bi ugodnija od četvrtaste šipke ili kvadratnog drvenog greda. Može imati kuke ili prstene pričvršćene za hvatanje, ili možete shvatiti bar. Neki okviri za vježbanje mogu imati pričvršćene trake, podupirući vaše gornji dio ruke dok ih uhvatite rukama.
Kako izvesti viseće podizanje nogu
- Uhvatite šipku ili kuke ili prstenove iznad glave. Ne morate nužno visjeti u ovoj fazi, ali idealno, držanje mora biti mnogo iznad vaše glave. Najviše je stabilan prianjanje s palcem oko šanka.
- Povucite se s tla i zakrenite noge prema van, držeći ih ravno. Osjećaj trbušnih mišića naporno radiš dok to radiš.
- Alternativno, i malo lakše: dovedite koljena do struka, a zatim ih ponovno poravnajte.
- Svakom od ovih pokreta, visi se nad glavnim hvataljkama tijekom vježbe.
- Učinite deset ponavljanja u skupu – ili koliko god možete upravljati. Pokušajte ukupno 30 ponavljanja.
- Usredotočite gibanje u kost i hip flexors, ne ljuljati podići svoje noge s tjelesnim zamahom. Izbjegavajte ljuljanje ili lepršavost.
- Spustite ramena kako biste ih zaštitili tijekom ove vježbe.
Varijacije
- Držanje koljena prošireno kroz podizanje nogu je intenzivniji potez.
- Savijen koljena tijekom ove vježbe je lakši potez.
- Produživanje i savijanje koljena dok je u podignutom položaju
- Dodavanje težina gležnja ili držanje težine vješalice između gležnjeva
- Nastavite podizanje koljena do ramena kako biste vježbali pravni abdominis.
- Podizanje nogu s jedne ruke, s ravnom nogom ili savijenim koljenom.
Mišićni mišići
Trbušni mišić koji je najčešće radio u visini podizanja nogu je iliopsoas, hiperspiratori. Oropsoas savijanje kuka i rotiraju kralježnicu. Povezuje kralježnicu i kuk na vrh femura i djeluje kako bi ih privukao jedni prema drugima.
Sinergistični mišići koji rade tijekom vješanja podizanja nogu su tenzor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus i adductor brevis. Stabilizirajuće mišiće tijekom ove vježbe su rectus abdominus i obliques.
Slične vježbe
- Kapetanova stolica
- Lakše varijacije su podizanje nogu i podizanje nogu.
