Vježbanje u hladnom vremenu donosi neke jedinstvene izazove za sportaše koji sudjeluju u zimskim sportovima. Svatko tko vježba na hladnom vremenu mora poduzeti nekoliko mjera opreza kako bi ostala udobna, sigurna i još uvijek radi na optimalnoj razini kada padne temperatura.
Glavni problemi hladnog vremena sportaša i vježbači uključuju:
- Poznavanje osnovnih hladnih vremenskih vježbi Sigurnosne upute
- Izbjegavanje smrzotine i hipotermije
- Prepustite se za hladnu vremensku vježbu
Ali ono što jedete i pijete prije i tijekom hladnih vremenskih vježbi također vam mogu pomoći svoje najbolje i ostati udoban i siguran. Pravilna prehrana pomaže regulirati vašu osnovnu temperaturu, održava svoje tijelo toplo i osigurava dovoljno goriva za vaše radne mišiće. U toplom vremenu lako se znojiti za reguliranje temperature i uklanjanje viška topline, ali na hladnom vremenu potrebno je generirati više topline da ostane toplo.
U hladnom vremenu tjelesna temperatura obično pada. Vaš metabolizam povećava toplinu i vlaži zrak koji dišete i imate tendenciju da se malo gori kalorije kako bi ostali topli. Disanje na hladnom, suhom zraku prisiljava vaše tijelo da zagrije i ovlaži zrak i sa svakim izdahom gubi veću količinu vode. Zimski sportaši moraju svjesno piti više tekućina za zamjenu vode koja se izgubi putem disanja.
Dodajte ovo smanjenoj želji da pijete (žeđ mehanizam smanjuje na hladnom vremenu) i možete vidjeti zašto je jedan od najvećih prehrambenih potreba tijekom zimske vježbe zamijenio izgubljene tekućine i dobivanje odgovarajuće hidratacije. Dehidracija je jedan od glavnih razloga smanjenja performansi u hladnoći.
Kada je riječ o prehrani tijekom vježbanja na hladnom vremenu, topla hrana je idealna, ali ne i praktična. Problem s hladnom hranom i tekućinama je taj da mogu ohladiti tijelo. Ljeto, ovaj učinak hlađenja je koristan tijekom vježbanja, ali zimi topla hrana je bolji izbor.
Idealne hrane su složeni ugljikohidrati koji se konzumiraju 2 sata prije vježbanja. Juhe, čili, kruh, bagels, tjestenina s umakom od rajčice, pečeni krumpir, žitarice, maslac od kikirikija, lagano meso i sirovi sir su dobar izbor.
Također je važno jesti kontinuirano zamijeniti ugljikohidrate trgovinama koje se koriste za vježbanje i zagrijavanje. Ako ne zamijenite ovu energiju, vjerojatno ćete se osjećati umornijom i ohladiti. Djeca su češće gladna i umor se brže. Ovo je osobito važno za djecu. Planirajte unaprijed i unesite energetske barove, čokoladne barove, mješavinu staza, banane, sendviče ili nešto što vam se sviđa i jede.
Pročitajte više:
- Osnove sportske prehrane: od treninga do natjecanja
- Ugljikohidrati – Sportaš je glavni izvor goriva
- Kako masnoća osigurava energiju za vježbu
- Prepoznajte, spriječite i liječite veliku leđnu bolest (AMS)
Preporuke za hladnu prehranu
- Pijte puno voda
- Jedite razne visoke hrane ugljikohidrata
- Planirajte jesti mali zalogaj svakih 30-45 minuta (100-200 kalorija)
- Jedite toplu ili vruću hranu kad je moguće
- Smanjite potrošnju kofeina
- Nemojte piti alkohol. Alkohol širi krvne žile i povećava gubitak topline.
I konačno, važno je da zimski sportaši imaju s njima hitan izvor hrane. Ovo je izvan onoga što namjeravate jesti. Sakrij dodatnu energetsku traku negdje u slučaju.
