Klupka za tisak gradi mišiće prsnog koša, kao i triceps stražnje strane ruku i mišića prednjeg deltoidnog ramena.
Možete vježbati s barbellima ili tegljačima – ili s Smithovim strojem koji ograničava put dvoručnog tegleća i čini vježbu malo lakšim. Ostale varijacije uključuju naginjanje ili odbijanje klupa za naglašavanje gornjih ili donjih mišića prsnog koša.
1How to Do The Bench Press
Ako ste trening za natjecanje powerlifting, trebali biste kontaktirati profesionalni trener za osobnu nastavu.
Početni položaj
- Lezite na klupu ispod police koji drži šipku. Oči bi trebale biti približno poravnane s prednjom stranom dasaka.
- Butt, ramena i glava trebaju biti ravni na klupi s laganim (neutralnim) zavojem u kralježnici. Noge moraju biti ravne na podu i relativno široke.
- Pokušajte nekoliko vučnica bez ikakvih dodatnih utega za zagrijavanje i dobivanje dojma šanka.
- Kada ste spremni dodati težinu, postavite odgovarajuće tanke pločice na bar i postavite se za podizanje.
- Uhvatite traku s palcem na vanjskoj strani svog zatvorenog šake, preklopnog držanja, s rukama malo šire od razmaka između ramena. Kut gornjih ruku mora biti oko 45 stupnjeva prema tijelu.
- Ako ne koristite specijaliziranu klupicu za tisak, standardna ravna klupa može se koristiti s tegljačima ili laganim dvoručnim iglama. Ili možete koristiti Smith stroj.
- Ako niste zadovoljni s nogama na podu zbog kratkih nogu, upotrijebite blokove ili utegove pod nogama kako biste povećali visinu umjesto postavljanja nogu na klupu što smanjuje stabilnost.
2Prethodno pokretanje
- Uklonite dvoručni uteg iz nosača i zaključajte laktove prije spuštanja trake na prsima na liniji bradavice. Nemojte pomicati šipku u luku iz police izravno na položaj prsnog koša. S Smith strojem, to ne možete učiniti; put je ograničen. Duboko udahnite i podignite šipku iznad prsnog koša s produljenim rukama, izdahnuvši dok guraš prema gore i ciljaš dosljedno na istom mjestu na stropu. Nemojte gledati šipku; usredotočiti se na strop.
- Vratite bar na samo iznad prsnog koša i ponovite vježbu.
- Ako imate bilo kakvih problema u vezi stabilnosti ramena, nemojte spuštati traku tako dugo da gornji dio ruke pada puno ispod paralelne.
- Da biste se navikli na klupu pritisnite, i ako podižete teške utege, potražite pomoć "promatrača" koji stoji iza police i pomaže pri baru kad imate problema s dizanjem.
- Da biste završili, zamijenite šipku na stalaku iz zaključanog položaja. Pomaknite traku unatrag unatrag sve dok ne osjetite stalak uspravno, zatim spustite traku na stalak. Nemojte pokušavati pogoditi štap odmah počiva. Ako propustite, možete izgubiti kontrolu, što može biti opasno.
- 3Check Points
Ako namjeravate podizati teške utege, trebali biste zatražiti nekoga s iskustvom da vam "otkrije" ponudom pomoći kad je to potrebno.
- Pritisak na stolu može biti opasno. Provjerite da staza trake nije niska u odnosu na područje usta i vrata pri odstranjivanju ili polaganju trake. To znači da biste trebali premjestiti težinu "od" i "do" stalka iz položaja s položajem ruke, a ne nisko preko vrata i lica.
- Grip na šipku treba normalno biti dovoljno širok tako da su zglobovi lakta barem pod pravim kutom i podlaktice u okomitoj ravnini. S iskustvom se može koristiti i malo širi ili uži stisak.
- Možete "zaključati" svoje laktove, suprotno nekim sigurnosnim savjetima koji su općenito pogrešni. Samo nemojte ih iznenada ili eksplozivno zaključati.
- Rukom za ruke treba biti prevelika i imaju palce postavljene ispod trake i preko vrha prstiju. Nemojte postavljati palce iza trake ili zaključati ispod prstiju.
- Držite stražnjicu i glavu ravno na klupi i noge ravne na podu radi stabilnosti, ali nemojte gurati glavu na klupu kako bi pomogli liftu; Umjesto toga, uskočite mišiće vrata.
