Ugljikohidrati (ugljikohidrati) bitni su za prehranu, primarni izvor energije i vitalni za dobro zdravlje. Kada jedemo ugljikohidrate, naše tijelo pretvara ga u glikogen (šećer) koji opskrbljuje energijom koja nam je potrebna za pravilno funkcioniranje tijela. Problem je što su mnogi dobri ugljikohidrati označeni kao loši, a mnogi prehrambeni dijeti preporučuju da se eliminiraju kako bi izgubili težinu, smanjili masnoće i poboljšali mršavost. To nas potencijalno ukazuje na nedostatke hranjivih tvari, smanjenu energiju i može narušiti učinkovitost vježbanja.
Odlazak iz ovog važnog makronutrijenata iz dnevnog unosa hrane nije odgovor na gubitak težine ili postizanje mršavih tijela. Prema istraživanju možemo doživjeti nuspojave, jer vaše tijelo nastoji nadoknaditi iznenadni nedostatak goriva. Nuspojave od ograničavanja ugljikovodika mogu uključivati vrtoglavicu, umor, mučninu, slabost i depresiju, uz ozbiljnije zdravstvene rizike.
Da bismo održali dobro zdravlje i postigli naše ciljeve za fitness, razumijevanje razlike između dobrog i lošeg ugljikohidrata bit će važno. Jednom kad znamo kako odabrati prave ugljikohidrate, osjećat ćemo se ugodno, uključujući ih kako bi podržali zdrav stil života.
Koja je razlika?
Koja je razlika između dobrog i lošeg ugljikohidrata? Bit će važno razumjeti vrste ugljikohidrata prije odgovaranja na to pitanje. Ugljikohidrati se mogu opisati na sljedeći način:
- Složeni ugljikohidrati: hrana bogata vlaknima i škrobom traje dulje probaviti prije upotrebe glukoze za energiju. Sadrže važne vitamine, minerale i antioksidante. Energija s polaganim oslobađanjem za tijelo opskrbljuje se s potrošnjom. Cijela zrna, grah, quinoa, mahunarke, zob i smeđa riža izvrstan su izvor zdravih složenih ugljikohidrata.
- Jednostavni ugljikohidrati: hrana koja sadrži prirodne šećere koje tijelo lako probavlja i pruža brzu energiju. Voće, neki povrće, mlijeko i mliječni proizvodi su bogati izvori jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati također se nalaze u prerađenoj i rafiniranoj hrani kao što su soda, bijeli šećer i kolači koje treba izbjegavati. Iako se voće, povrće i mlijeko smatraju jednostavnim ugljikohidratima, oni sadrže esencijalne hranjive tvari, vlakna i proteine i djeluju više kao kompleksni ugljikohidrati kada se digesti.
Što ugljikohidrati trebam jesti i izbjeći?
Odabir pravih ugljikohidrata važan je za zdravlje tijela. Najbolji ugljikohidrati dolaze iz prirodnih izvora, a ne iz kutije. Uključuju hranu bogatu hranjivim tvarima kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće.
Jedući uho kukuruza od ljuske u odnosu na kukuruzne pahuljice, oguljene naranče preko prerađenog soka, pečeni krumpir umjesto vrećice čipova su izvrsni primjeri odabira dobrog ugljikohidrata nad lošim ugljikohidratima. Korištenje smeđe riže na bijelom, cjelovitog zrna ili pšeničnog brašna iznad bijelog je još jedan način odabira dobrog ugljikohidrata. Sljedeći popis dobrog ugljikohidrata preporučuje se za zdravu prehranu:
- povrće – jesti raznolikost svaki dan
- cijela zrna – zob, quinoa, smeđa riža i ječam samo su neki
- orasi i sjemenke
- cijeli plodovi
- grah i mahunarke
- Gomolji – slatki krumpir, krumpir
Izbjegavajte loše ugljikohidrate koji nedostaju u hranjivoj vrijednosti doprinose nezdravom tijelu. Loši ugljikohidrati uključuju prekomjerno obrađene prehrambene proizvode uklonjene prehrambenim proizvodima koji se nose na većini trgovina prehrambenim proizvodima. Čuvajte se hranjivih oznaka hrane koja obećavaju nisku masnoću, bez šećera, bez masnoća, obogaćenu, nisku kaloriju, a bez šećera. Nažalost, loši ugljikohidrati poput ovih pogodili su fitnes scenu prikriveni kao zdravi proizvodi.
Važno je postati dobro upoznat s prepoznavanjem lošeg ugljikohidrata i uklanjanjem što je više moguće iz naše prehrane. Ako niste u stanju razumjeti popis sastojaka, vjerojatno je loš ugljikohidrat. Što je manje sastojaka u pakiranoj hrani, to je bolje. Pakirana hrana treba imati nekoliko sastojaka i kratki rok trajanja da se smatra zdravije kupiti.
Uklanjanje procesnih ugljikohidrata poput bijelog kruha, kolača i sode izvrsni su načini za izbjegavanje loših ugljikohidrata. Sljedeći popis loših ugljikohidrata preporučuje se izbjegavati radi poboljšanja zdravlja:
- Šećerna pića – soda, šećer dodano sportske napitke i gazirane vode
- Sokovi – većina se napuni dodanim šećerom i konzervansima
- Bijeli kruh – rafinirani proizvod bez prehrambene vrijednosti
- Prerađena hrana – nedostatak nutritivne vrijednosti i puni konzervansa
- Sladoled, bombon i mlijeko čokolada – nedostaje nutritivna vrijednost, visoko u šećeru i konzervansi. Kvalitetna tamna čokolada može biti uključena u zdravu prehranu.
Najbolji ugljikohidrati bit će cjelovita prave hrane, obično ne u paketu, a uključuju povrće, voće i cjelovite žitarice.
Dobar ugljikohidrati i vlakna
Dijetalna vlakna potječu od složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Dijetetski smjernice za Amerikance sugeriraju da trošimo 45-65 posto naše prehrane iz zdravih ugljikohidrata kako bismo zadovoljili potrebe vlakana. Naš unos vlakana trebao bi se kretati između 25 i 35 grama dnevno. Kronične studije pokazuju da dijeta ima veliku količinu vlakana koja pomaže kod gubitka masti, poboljšane probave i smanjenja rizika od bolesti. Za optimalno zdravlje i fitnes potrebni smo dvije vrste vlakana:
Neotopljena vlaknase ne razgrađuju tijekom probave i apsorbiraju se u krvotok. Dodaje skupnu količinu našeg koroma za lakše eliminacije, smanjujući učestalost konstipacije. Sljedeće namirnice su dobri ugljikohidrati i izvrsni su način za konzumaciju netopivih vlakana:
- Kruh od cjelovitog pšeničnog
- Obrok
- Smeđa riža
- Kuskus
- Bulgur ili žitarice od cjelovitog zrna
- Pšenično mekinje
- Sjemenke
- Većina povrća
- Voće
Topiv vlaknoapsorbira vodu i postaje ljepljivi gel unutar našeg probavnog trakta koji pomaže ublažavanju grčeva za lakše eliminacije. Također se veže na kolesterol i šećer usporavaju ili sprječavaju njihovo oslobađanje u krvotok. Topljiva vlakna promiču dobre bakterije usne šupljine koje smanjuju upalu i pojačavaju naš imunitet. Sljedeće namirnice su dobri ugljikohidrati i veliki izvori topljivih vlakana:
- Zobena kaša
- Zrna mekinja
- Zrno
- Nuts i sjemenke
- Većina plodova
- Suhi grah i grašak
- Avokado
Više o ugljikohidratima
Sljedeće usporedbe ugljikohidrata objašnjava zašto ugljikohidrati nisu stvoreni jednako:
Dobar ugljikohidrati
- Niska ili umjerena kalorija – možemo jesti veće količine s manjim kalorijama
- Vrijednosti hranjivih tvari – široka raznolikost koja pruža osnovne zdravstvene prednosti
- Bez rafiniranih šećera ili rafiniranih zrna
- Sadržaj visokih vlakana – pokazalo se da regulira razinu šećera u krvi i inzulina , smanjiti loš kolesterol, pomoći u mršavljenju, poboljšati probavu i druge zdravstvene prednosti
- Niska natrij
- Niska razina zasićenih masnoća, vrlo niska na nijedan kolesterol, a nema trans masti
Loše Carbs
- Visoka kalorija za mali dio
- Visoko u rafiniranim šećerima – studije pokazuju da rafinirani šećeri poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa čine više od 20% kalorija koje jedemo svaki dan. Rafinirani šećeri povezani su s bolesti, pretilosti i dijabetesom tipa 2. Bijeli šećer, visoki fruktozni kukuruzni sirup, a dodani šećeri su primjeri
- Visoki u rafiniranim zrnima – pšenično brašno uklonjeno hranjivim vrijednostom napravljeno da izgleda bijelo u boji
- Nutrijentna vrijednost – nula do minimalne
- Vlakna – nula do minimalnih
- Natrij – Visoka
- Masti – Visoka
- Kolesterol – Visoka
- Trans masti – Visoka
Riječ iz Verywell:
Ugljikohidrati su bitni dio zdrave prehrane i naš primarni izvor energije. To ne znači da se učitava loše stvari poput kolača i sode, ali odabiru dobre ugljikohidrate kako bi se postiglo optimalno zdravlje i fitnes. Ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki i sposobnost da se identificiraju dobro od lošeg pomoći će vam da se bolje osjećate u održavanju njihove prehrane.
