Ako slijedite trendove u fitness industriji na bilo koji način, vjerojatno ste čuli za valjanje pjene. Ovih dana, oslobađanje čvrstih, ograničenih tkiva s pjenastim valjkom, sve je to tehnika vitkosti za povećanje udruženog kretanja i oporavka od bolova nakon rada.
Također je popularan način rješavanja miofascijalnih boli, osobito atoma okidača.
Domenu masažnih terapeuta, kao i mnogih u fizičkoj medicini, bol u mišićima općenito je povezana sa lošim držanjem, iako može biti posljedica ozljede.
Ključna karakteristika okidača je bol. Drugim riječima, dok je točka okidača tvrdi nodul koji se može osjetiti na jednom području, općenito rezultira pouzdanim, reproducibilnim uzorkom boli negdje drugdje. To je obnovljivost koja omogućuje da neke vrste terapeuta i liječnika postanu vrlo specifične prilikom identifikacije i liječenja pokretnih točaka.
Unatoč popularnosti kao kvazi terapije za takve stvari, pjenjenje valjao je predmetom malih medicinskih istraživanja. I još manje studija je učinjeno na način na koji se ova tehnika može koristiti za smanjenje ili uklanjanje niskog boli u leđima. Jednako tako, mnogi ljudi tvrde da im je olakšanje za bolove u leđima pomoću pjene valjka da bi radili nad njihovom fascia.
Što je pjena Rolling i Fascia?
Valjanje pjene je jedna vrsta veće skupine tehnika poznatih kao self-myofascial oslobađanje, ili SMR. SMR je bilo koja tehnika koju možete učiniti sami, što vam omogućuje da pozitivno utječete na fasiju, obično u blago kontinuiranom i / ili nježno guranju, povlačenju ili prodiranju.
I ako se pitate koja je fasada, to je netko poput vezivnog tkiva koji obuhvaća mišiće, mišićna vlakna i cijelo mišićno-koštani sustav.
Barem jedna teorija sugerira da kada se fasijska vlakna raspe, to zauzvrat povezuje strukturu koja se nalazi unutar nje. Drugim riječima, prema ovoj teoriji, ako mislite da imate uske mišiće, ponovno razmislite. Moglo bi biti da vaša povezana fascia utječe na vaše mišiće. Ali fascialni sustav je više nego samo pokrivanje mišića. Njegova vlakna idu u svakom smjeru i omotaju se i kroz gotovo svaku strukturu tijela; ovaj opsežni doseg omogućuje fascini da utječe ne samo na mišiće, već i na vaše organe i živčani sustav.
A to je jaka; pitajte gotovo bilo holistički tjelesni radnik o onome što je toliko posebno o fascici, i vjerojatno će odgovoriti da ona daje tijelu svoj strukturni integritet, dodajući da ste uklonili sve iz živog tijela osim fascijskog sustava, tijelo bi ipak moglo stajati up i zadržati svoj oblik.
Pjena valjanje je najpoznatiji tip SMR. Ostale vrste uključuju tehnike samousluge koje su usmjerene posebno za adresiranje fascia i korištenje golf ili teniska kugla kako bi došli do okidača i većih područja vezanih fascia.
Prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, (NASM) medicinske kugle i ručni valjci kvalificiraju, kao dobro. NASM dodaje da valjci za pjenu dolaze u različitim veličinama i gustoćama, što vam može omogućiti prilagodbu tlaka i srodnih čimbenika, tako da vaši napori za valjanje pjene odgovaraju tvoje tkivo tamo gdje je.
Uzimajući u obzir sve ovo, možete shvatiti valjanje valjaka i druge SMR tehnike kao načine kako napraviti pozitivne promjene u fascini, kako biste izgladili kinks i glitches koji se tamo razvijaju (i time ograničiti vaše pokrete ili rezultat je boli povezan s mekim tkivom.) Mnogi ljudi upućuju na takve učinke kao što je oslobađanje, ali u smislu replicirane znanosti, žiri još uvijek razmatra.
Dok dokazuje da pjenom valjanje oslobađa fascial constrictions (umjesto da koristite više ciljanih, ali eventualno točnije razmatranja, kao što je primijetiti temperaturu i promjenu debljine u fascia) do sada je izbjegao medicinski istraživači, to je upravo kako je opisano od strane budućnosti razmišljanja tijela radnika i laici usredotočeni na metode fizičke samopomoći.
Neki istraživači boli su otišli toliko daleko da tvrde da nije moguća oslobađanje određenih tipova pojasa, barem u vremenskom okviru i na intenzitetu tipične sjednice pjenjenja. To je zbog ekstremne žilavosti tkiva, kažu. Ali žilavost ovisi o tome gdje se pjeni. Na primjer, vaš iliotibijski pojas, koji se nalazi na bočnoj strani bedara, izuzetno je debeli i teški, a teško, ako ne i nemoguće, "deformirati", koji se u barem jednoj studiji korelira s pojmom "puštanje".
To je rekao, fascia dolazi u različitim gustoćama i može biti prilično osjetljiva na područjima, pa ipak može biti moguće "osloboditi" ovu vrstu tkiva adhezije, okidače i "glitches".
Drugi istraživači, poput Sanjane, et. al., koji je objavio studiju u časopisu
Journal of Bodywork and Movement Therapy
u siječnju 2017., usredotočiti se na prepoznavanje pozitivnih promjena koje se javljaju u fascini nakon valjanja pjene. Sanjanina ekipa procijenila je torakolumbarsku fasiju (koja je velika, široka omotač fascije u vašim niskim i srednjim područjima leđa) u 22 sudionika studije pjenastog valjanja. Konkretno, istraživači su otkrili da se debljina omotača smanjila nakon rotacija pjene. Također su otkrili da se fleksibilnost (raspon gibanja) povećava, dok je bol u sudionicima smanjena. Neposredno držanje i neuravnoteženo ili ugroženo kretanje mogu dovesti do ozljede, a to uzrokuje ozdravljenje. Ovaj odgovor liječenja započinje upalom, koja može napredovati do grčenja mišića, kao i na razvoj adhezije (tj. Točke okidača ili čvorova). Adhezije su dio ovog normalnog ciklusa iscjeljivanja; jer se formiraju u fascial mreži, koja sadrži živce, stoga mogu prouzročiti bol koju smo spomenuli gore.Zajedno s uzrokom upućene boli, prianjanje može smanjiti elastičnost vašeg mekog tkiva, a ne ono što želite ako je cijeli raspon pokreta i graciozno starenje vaš cilj. I kao da adhezije nisu dovoljno izazovne, ako ih ne prekidate, NASM kaže da bi njihovi učinci na fascini mogli postati trajni. NASM sugerira SMR, i naravno valjanje pjene za zadatak, rekavši ove tehnike mogu vam pomoći ublažiti adhezije, kao i vratiti optimalnu funkciju mišića.
Pjenjenje valjkom također može pomoći u oslobađanju mišića obložene fasciklom, kaže NASM. To je zbog malih živčanih receptora koji žive u mišićima. Ovi receptori su dizajnirani da osjete i reagiraju na višak napetosti mišića. Korištenje pjenastog valjka može staviti toliko pritiska na taj živčani receptor da je doveden do točke u kojoj "ima dovoljno" i signalizira mišiće da se opusti.
Ali to ne čini pjenastom valjanja ekstremnim sportom. NASM savjetuje da lagano utovarete vašu težinu na valjak vašeg pjene, malo povlačenjem i zadržavajući ga neko vrijeme. Ako prebrzo krenete, kažu, možda ćete osjetiti nešto, ali ne izazivate moje opušteno otpuštanje.
Što o korištenju pjene valjka na mom leđima?
Nakon pregleda gore navedenih podataka, možda mislite da je pjena koja valja mišiće oko kralježnice ključ za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Ali istina je da većina stručnjaka za fitness i terapiju preporučuje izravnu uporabu SMR uređaja na leđima.
Postoji nekoliko razloga za to, od kojih je najmanje što trebate kontrolirati kretanje i smještaj SMR uređaja. Pjene valjci mogu dobiti velike, i oni se kreću, ali ono što vam je potrebno je pronaći pravu "točku" i ostati na njemu tijekom dugotrajnog razdoblja. Ako se vaš terapijski alat okreće, vjerojatno ćete koristiti višak napetosti mišića da biste je kontrolirali i to može učiniti više zla nego dobro.
Drugi razlog za izbjegavanje korištenja pjene valjka izravno na leđima je blizina svih važnih bubrega i jetre. Dok mišići mogu pružiti malo podstave, ovi organi ne dobivaju puno zaštite od kostiju na način na koji vaše srce i pluća, koji žive unutar vašeg rebra. Raditi neizravno može vam pomoći poštivati ranjivost vaših organa na ozljede.
Umjesto ciljanja leđa, NASM kaže, najbolje je pristupiti bolovima kralježnice kroz kukove.
Budući da se mišići kuka povezuju na zdjelicu i zdjelicu spajaju na kralježnicu, ti mišići na snazi imaju veliki utjecaj na položaj zdjelice i leđne moždine; ovo, pak, može utjecati na razine napetosti i broj fascial ograničenja koje imate u mekom tkivu leđa. Osim toga, dobivanje pjene valjka na desnoj "spot" i održavanje tamo teži da se puno lakše postići podvig, kada je valjak ispod bedra ili kukova nego kada je pod leđima.
Pjena za valjanje s niskim bolovima u leđima: Mjere predostrožnosti
Prije nego što ga uzmete na sebe za liječenje bolova u leđima kod valjanja pjene, provjerite odgovara li terapiji problemu.
Većina vremena, bol u leđima je povezan s vašim mišićima i držanjem, ali ponekad je ozbiljniji od toga. Učinite sve kako biste bili sigurni da bol u leđima nije zbog kompresije živaca. Ako osjetite bol, slabost, ukočenost i / ili električni osjećaji koji dolaze niz nogu (što mnogi nazivaju išijasom) najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što nastavite.
