To je strašno vidjeti, pa čak i gore doživjeti: ozbiljne ožiljaka suza. Olimpijski atletičar godinama se osposobio da se približi standardu gdje ga može pomiješati s najboljim svjetskim. Natjecat će se na utrkama od 100 metara i on ide dobro, u drugi krug. Odjednom, na 60 metara glave se baci natrag, zakoči stražnjom nogom, upadne, ostali natjecatelji čuju kako vikne i završi se na ispijanju staze.
Sve je nestalo, sve to treniranje, sve to vrijeme, sav trud i predanost. Već je raskomadio mišiće zglobova i trebalo bi tjednima, možda mjesecima da se oporave. Naravno, ožiljci ili sojevi mnogo manje posljedica su problem u svim područjima života od vikendskih ratnika do profesionalnih plesača do sjedećih homebodija koji se samo malo previše šire. Ne mogu reći zašto je ova grupa mišića toliko relativno osjetljiva, ali vjerojatno ima veze s evolucijom primata iz svih četvorica da stoje i uspravljaju na dva noga.
Pogledat ću što je poznato o uzrocima ožiljaka i što možete učiniti kako biste spriječili ozljede prsnog koša s vježbanjem snage i drugim mjerama.
Što uzrokuje ozljedu prstiju?
Iznenađujuće malo se zna za prevenciju, uzroke i najbolje metode rehabilitacije ozljeda prstiju. Loše kvalitetne studije i nedostatak randomiziranih pokusa, koji su najvrjedniji, također ne pomažu.
Čvrsti zaključci su u manjini i teorijski pristupi u nedostatku jake eksperimentalne studije su norma. Ovdje je uzorak mogućih uzroka ozljeda prsnog koša o sportskim medicinskim lijekovima:
Manje od idealne snage i pokretljivosti donjeg dijela leđa i mišića jezgre
- Nefleksibilnost mišića prstiju
- Quadriceps nefleksibilnost
- Besprijekornost gležnja
- Veći quadriceps u odnosu na čvrstoću škrinje
- Manje od idealne mehanike za vožnju
- Starost – stariji jednako je osjetljiviji
- Prethodni koljena, koljena ili ozljeda pubisa
- Neadekvatno zagrijavanje
- Umor
- To je sasvim popis. Čini se da su starije i imaju prethodnu ozljedu prilijepljivih ozljeda, što je u skladu s ozljedom, ali ne i mnogo više, čak i oštrih nefleksibilnosti ili kvadricepsi / hrskavice snage neravnoteže, čimbenici dosljedno krišom promatrati kao uzroke ozljede prigušnice.
Kako ljuštenje ne uspijeva:
- U trčanju barem izgleda da su leđne zglobove najosjetljivije na ozljedu u ‘ekscentričnoj’ prijelaznoj fazi pokreta kad se mišići produljuju i budu "izdvajali" za kontakt s tlom. Razmislite o svojoj vodećoj nozi kada se trčete brze tempom. Ispruži se prije nego što utječe na tlo kako bi se gurnuo i olakšao kretanje drugog nogu naprijed. Na mjestu prije nego što vodeća noga udari u tlo, nazvanu "flacijska faza", laktovi vuče tu nogu pod kontrolom, tako da ne prekomjeruje koljeno, što bi bilo neučinkovito (i opasno). U ovom je trenutku produljenje mišića i iznenadna kontrola da su leđne loze najosjetljivije na ozljede. Ozljede istezanja nešto su različite.Sada se ovo može činiti kao krivovjerje svakome tko im je rečeno da se proteže na leđima kako bi spriječio ozljedu prilijeganja, no ne postoji dosljedan dokaz da program istezanja sprječava ozljedu hrskavice ili čak i to da se "uske" laktove predisponiraju na ozljede. Istezanje može čak i pogoršati stvari u nekim okolnostima i u svakom slučaju istezanje vjerojatno samo djeluje na produljenje mišića ako nastavite raditi dosljedno. Istezanje može imati ulogu u rehabilitaciji hrskavice, ali postoji i samo ograničeni dokaz za ovo.
- Quadriceps neravnoteža:Ako mišići mišića četvorice mišića na prednjem dijelu bedara mnogo jače od laktova na stražnjem dijelu bedra, onda vam svibanj biti povećan rizik od ozljeda hrčak. Čekić je manji od 60 posto jak kao četverostruko predispoziva za ozljedu hrčaka. Neke studije pokazuju da je neravnoteža mišića povezana s ozljedama prsnog koša i drugi ne. To je omiljeno ponašanje znanstvenika na vježbama na temelju teorijskih razmatranja, ali u mom pogledu nema čvrstih dokaza. Istodobno, dovođenje takvih hammies na taj 60 posto prag čini se da ima smisla i to može spriječiti prednji križ noge ozljede ligamenta (ACL) koljena. Na ovaj ili onaj način trebate snažne tetive za trčanje i slično tjelesno djelovanje.
- Neke od najboljih vježbi za jačanje zglobova su s utezima u teretani. Ekscentrične vježbe koje simuliraju ‘uhvatiti’ flacijsku fazu trčanja mogu biti osobito korisne. Izvrsna vježba mišića zloglasna je za nanošenje bolova u mišićima, stoga lagano krenite na količinu težine ili napora dok se ne naviknete na njih. Uvijek se zagrijava prije treninga na težini. Pregrijavanje u prsima može uključivati ljuljanje nogu naprijed i natrag, vježbe na stajanju bicikla i lagane utege.Nalazite se za noge s ulovom
Počnite s laganim strojom na nogostupu. Podignite nogu s težinom natrag u koncentričnoj fazi, pauzi, a zatim, kad počnete spustiti nogu, pustite da težina padne i prihvati ga pri dnu ove ekscentrične faze. Vaša noga zapravo ne mora izgubiti kontakt s težinom, dopušta samo iznenadni pad i ulov. To simulira do određene mjere ekscentrična flauta tijekom trčanja.
(Sjetite se, koncentrična kontrakcija je kada se mišići skraćuju dok podignete peta do stražnjice, a ekscentrična faza je faza produženja kada ponovno spustite nogu.) Pokušajte sa 2 seta od 12 ponavljanja za svaku nogu do 4 seta tijekom nekoliko tjedana s težinom dovoljno svjetla, tako da ste
- ne
se bore za napraviti posljednji u svakom setu. - Odmorite se 30 sekundi između setova.Tjelesna izdržljivost mišića i performanse pod zamorom mogu biti čimbenik u ozljedama prsnog koša tako da je to toliko vježba za izdržljivost mišića kao i za snagu. Napravite sve postavke na jednoj nozi; ne izmjenjujte noge za setove. Zaustavi se ako osjetite bilo kakvu bol ili napetost osim normalnog napora naprezanja.Izvrsna vježba je poznata kao uzročnik bolova u mišićima, tako da lako možete započeti. Nemojte reći da te nisam upozorio.
- Pogledajte demonstraciju nogu kruženje.
- Nordijski obrnuti kovrčavac ili glute-pršut Curl
- Kleknite na podu s nogama ispruženim ravno do stražnjeg dijela i deblo uspravno na 90 stupnjeva, po mogućnosti s nekom mekom potporom pod koljenima.
- Podržite noge pod niskom klupom ili se obratite partneru da držite noge prema dolje.
Naslonite se prema naprijed dok vaše tijelo ne bude pod kutem prema podu pod ekscentričnom kontrolom prigušnice, a zatim se s rukama vratite u početni položaj.
- Koristite ruke za stabiliziranje ovog dijela ako je potrebno kako ne biste pali na lice! Nemojte se previše truditi da se poravnate pod kontrolom ožiljaka jer je ekscentrična snaga na kretanju prema dolje glavni cilj, a ne koncentrično kretanje kada se izravnate.
- Učinite 2 seta od 10 vježbi s 2 minute odmora između, ali ne istog dana kao i početak kovrčave noge. Ustani i otpustite se između setova.
- Pogledajte demonstraciju nordijskog obrnutog zavoja (pod nazivom podglavni pršut podignut u ovom članku). Na raspolaganju je i klupa za podizanje glute-pršuta, ali malo toga nudi ovo.
- Deadlifts – Rumunjski, ravni nogu, čvrsto nogu
- Deadlift je vježba u kojoj podignete dvoručni uteg od poda do stojećeg položaja. Ako ovo izvodite s nogama pomalo ravnijim, a ne skakutanjem s koljenima savijenim za podizanje i zamjenom, osjetit ćete kako se laktovi napete. Međutim, održavanje nogu ravno dok savijanje leđa u krivulji je opasno područje za ozljede za neiskusne liftere, čak i ako je težina lagana. Evo što radim. Ovo se obično naziva rumunjsko podizanje ili RDL.
- Izaberite prikladnu šipku i ploču ili težinu utega koji možete udobno podići do uspravne utovare na bedrima – ali ne i previše
svjetlosti.
Držite se nogu ravno ili samo malo savijene, spustite šipku dok ne dostigne položaj gdje možete osjetiti ljuštenje na stražnjoj strani nogu.
- Zaustavite negdje oko sjenki – nemojte ići na pod – a zatim se vratite uspravnom položaju.Nemojte pretjerati do točke boli ili nelagode u donjem dijelu leđa i pokušajte zadržati taj natrag ravno, a ne zakrivljen preko ako je moguće. Po potrebi savijte koljena lagano.Možete ponoviti RDL bez postavljanja težine na podu ako zadržite dovoljno svjetlo.
- Obratite pažnju na to da je standardni podizanje s poda također izvrsna vježba za jačanje stražnjeg mišića donjeg dijela leđa, stražnjice i leđa, kao i abdominalnih dijelova, koji mogu imati ulogu u održavanju prstiju održivost.
- Učinite 2 seta od 10 vježbi s 1-2 minuta ostatka između setova. Pomaknite se do tri seta kad postanete jači – i manje bolno!
- Pogledajte demonstraciju rumunjskog slijeganja.
- Baršun dobro jutro
- Ovo je još jedan odličan all-around vježbe za stražnji lanac, uključujući loza.
- Uzmi dvoručni uteg i stavite ga iza vrata na ramenima u sličnom položaju kao i za stražnji čučanj.
- Dok držite noge ukočene, savijte se naprijed na bokovima, a džoabar još uvijek odmara na ramenima i leđima ravno, ali nije savijen u gornjem dijelu kralježnice. Držite glavu ravnomjerno.
Osjetit ćete dinamično rastezanje u leđima. Ne pretjerujte težinu za početak.
Učinite 2 seta od 10 do 3 seta tijekom vremena. Nemojte ih raditi istog dana kao rumunjski teretni tereni. Odvojite 1-2 minute između setova.
- Pogledajte demonstraciju barutnog jutra.
- Napomena.
- Možete napraviti nekoliko takvih sličnih vježbi na istom danu i možda biste trebali nakon solidnog razdoblja kondicioniranja. Na početku morate lako spriječiti pretjeranu bol, osobito s ekscentričnim treningom.
- Tri sjednice tjedno vjerojatno su optimalne. Učinite samo dvije sesije, ako je bola problem. Ako je potrebno, promijenite broj setova. Postupno povećanje volumena ključ je uspjeha.
- Rehabilitacija
Rehabilitacija iz ozljede prtljažnika, osobito u razredima 2 i 3, teže ozljede, zahtijeva nadzor nad sportskim liječnikom, fizioterapeutom ili trenerom koji ima stručnost u rehabilitaciji sportske ozljede. Gore navedene vježbe korisne su za jačanje zglobova u svrhu prevencije ozljeda i mogu se koristiti u rehabilitaciji, ali morate napredovati prema planu pod nadzorom.Zagrijte prije aktivnosti. Ljestve su zakrećene naprijed i natrag, a akcija bicikla alternativne noge dvije su vježbe koje treba koristiti. Ne preporučujem teška istezanja.
Ojačajte mišiće prsnog koša s programom utega, uključujući neke ekscentrične vježbe kao što je nordijsko preokrenuto kovrčanje ili tjelovježba glute-pršuta, te hvatanje stojećih nogu.
Pokušajte izbjeći intenzivnu trening s trenom, dok su ležaljke ukočene od utega.
Razvoj kvadrata s vježbama treninga težine poput čučnjega ili produžetka noge treba biti uravnotežen s prikladnim vježbama jačanja tetive.
- Umor tijekom vremena može biti čimbenik. Osigurajte odgovarajući unos goriva u obliku ugljikohidrata u sportskim napitcima tijekom duljih događaja ili timskih sportova.
- Strijte lagano, a po mogućnosti dinamički, s vježbama sličnim zagrijavanju na kraju treninga vježbanja ili u intervalima u produljenoj natjecateljskoj sesiji.
- Nemojte čak ni razmišljati o povratku na aktivno natjecanje sve dok ne budete obaviješteni od nadležnog medicinskog tijela da ste spremni to učiniti.
