Trčanje je jedan od najlakših načina da se stane, ali to je također najčešći uzroci sportskih ozljeda. Trkači imaju veći rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe koja se polako razvijaju od kroničnog stresa nakon što se nakupljaju na milju od sezone do sezone i iz godine u godinu. Ove vrste ozljeda obično se razvijaju bez ikakvog očitog traumatskog događaja da bi prouzročio ozljedu. Većina je rezultat mnogih čimbenika koji tijekom vremena dovode do kroničnog naprezanja na zglobovima i mekim tkivima. Ozljede prenaprezanja mogu biti teške za liječenje pa je prevencija najbolje rješenje.
Ne možete uvijek izbjeći ili spriječiti svaku ozljedu, ali trkači koji slijede neke osnovne smjernice mogu smanjiti vjerojatnost razvoja kroničnih bolova i tegoba.
Kako ćete znati hoćete li krenuti prema ozljedama prekomjerne upotrebe? Evo sedam znakova upozorenja za gledanje.
1 Trčite previše, prebrzo
Povećanje trčanja ili vremena prebrzo je vodeći uzrok trčanja ozljeda u rekreativnim trkačima. Koristite pravilo od 10 posto (povećajte kilometražu za najviše 10 posto tjedno) kako biste spriječili ozljede prekomjerne upotrebe, a omogućavate tijelu da se prilagodi razinama obuke.
Neki trkači samo overtrain. Previše kilometraža vjerojatno će dovesti do ozljeda onih koji ne mogu tolerirati trčanje na ekstremnoj razini. Smanjenje ukupne kilometraže i prekograničnog treninga biciklizmom ili kupanjem pomoći će u prevladavanju ovog problema bez ugrožavanja razine fitnessa.
Ne dopuštajući dovoljno vremena za odmor i oporavak između staza također može pridonijeti ozljedama. Tijekom mirovanja, nakon vježbanja, mišići postaju jači. Ne dopuštajući taj odmor dovodi do neprestanog sloma. Vrlo je važno da se opustite s vježbama za dobro obavljanje.
2 Imate slabost mišića i neravnotežu
Donja ekstremiteta i trening snage jezgre treba dodati u rutinsku obuku za trkače.
Trkači bi trebali vježbati snage za sljedeće skupine mišića: kvadriceps, ležnice, bokovi (čučnjevi, mrtvi liftovi i udubljenja), telad (peta podiže), ramena (ramenima ramenima), gornji dio leđa (bućice), prsa (push- ups), biceps (kovrče), triceps (triceps kickbacks) i donji dio leđa (proširenje: ležati na trbuhu i podizanje stopala i ruke s tla).
3 Trčite na tvrdim ili neravnim površinama trčanja
Tvrde površine povećavaju količinu stresa na mišićima i zglobovima i povećavaju rizik od kroničnih trauma tkiva.
Meke površine (poput pijeska) mogu uzrokovati potapanje pete i noga za klizanje na push-off, što dovodi do pretjeranog korištenja Ahilove tetive (Ahilski tendonitis.) Konstantno trčanje na jednoj strani ceste može uzrokovati ozljede zbog ceste
kamenProsječne padine na cesti od oko sedam do devet stupnjeva, tako da je rezultat da trčete na nagnutu površinu na kojoj jedna noga udaraju tlo na višu razinu od druge, što može dovesti do različitih biomehaničkih problema. trčanje može naglasiti Ahilovu tetivu i mišiće ispred nogu (tibialis anterior) koji podižu stopalo i nožne prste, a trčanje uzbrdo može biti osobito teško za osobe s tijesnim teladima i ahilskim tetivamanizbrdo trčanje dodatnim stresom na koljenima, što može dovesti do bolova koji se razvijaju ispred ili na vanjskoj strani koljena
Dobra je ideja da trkači mijenjaju svoje rute kako bi se izbjeglo prekomjerno trčanje uzbrdo ili spusta i pronašli lijepu uravnoteženu mješavinu, uključujući Neki stanovi.
4You Wear Worn Out Shoes
Cipele su najvažniji dio opreme za trkače.
Kupite cipelu koja odgovara vašoj vrsti i težini stopala. Ravnopravni trkači koji (i pronatori) trebaju kupiti stabilne cipele s podrškom. Oni s visokim lukovima (ili supinatorima) i teškim trkačima trebali bi potražiti dobru jastučiću i podršku lukovima.
Preporuča se zamijeniti tenisice od 350-550 milja ovisno o vašem stilu trčanja, tjelesnoj težini i površini na kojoj trčite.
5You Have Poor Running tehnika
Svaki trkač ima jedinstveni stil vožnje, a neki stilovi mogu dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe. Budući da trčanje u velikoj mjeri koristi laktanje, jačanje mišićne mišićne mišićice je korisno za većinu trkača.
Uobičajeni udarac stopala ravna ili na vanjskom dijelu stražnjeg dijela pete, a zatim se kotrlja na potplat i završava s pritiskom iz lopte stopala.
Teška peta štrajka može dovesti do pretjeranih traumatskih sila i zapravo vas usporiti.
Slijetanje na srednje noge ili kuglu nogu stavlja više stresa na Ahilovu tetivu (koja će ugovoriti da protuteži snagu štrajka). To se često vidi u sprintima. Za ove trkače, istezanje teladi i Ahila redovito se preporučuje za smanjenje ozljeda.
6 Imate slabe kukove i koljena
Trkači mogu pomoći u smanjenju ozljeda prekomjerne upotrebe dodavanjem određenih vježbi za jačanje kukova i koljena. Povećanje stabilnosti mišića koji podupiru ova dva glavna zgloba može podići neki pritisak od njih tijekom ponavljanih udaranja trčanja.
7 Ne prelazite vlak
Trkači koji ne uspiju prijeći vlak mogu znatno povećati rizik od ozljede prenaprezanja. Važno je pustiti mišiće da se odmaraju i oporave od udaranja koji može prouzročiti trčanje, tako da dodavanje nekoliko dana joge, istezanje, plivanje, trening s utezima ili vožnja biciklom može vašem trčanju mišića odmoriti.
8 Imate biomehanička pitanja biomehaničkih pitanja
Vaša prirodna zakrivljenost stopala stopala može povećati ili smanjiti rizik od ozljede trčanja. Općenito, trkači koji pronadju (pomiču stopalo prema unutra kad se spuste) ili supiniziraju (pomiču prema van kad sleti) imaju veći rizik od trčanja ozljeda od onih s neutralnim udarcem nogama.
Orthotics i peta dizala mogu ispraviti mnoge biomehaničke i poravnanja pitanja nogu. Pročitajte više o tome kako ortotici mogu pomoći biomehaničkim problemima poravnavanja.
9You imaju visoku tjelesnu težinu
Teži trkač, to više stresa na nosive tkiva donjeg dijela tijela. Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, gubitak viška masnog tkiva čini manje stresno i ima manje ozljeda od prenaprezanja.
