Žmarka je u osnovi divovski korak. Ponderirani utor je pokret nogu s utezima, obično naprijed, ali ponekad unatrag ili čak u različitim kutovima tijela. Vježba jača mišiće nogu i glutealne ili stražnje mišiće.
Vježba se može obaviti bez utega, s bućicama ili kettlebellovima koji se drže na bočnoj strani ili na razini ramena; ili s dvoručnom iglama na prsima ili iza vrata na ramenima. Zubari djeluju na mišiće gornjeg dijela nogu, na leđima i na stražnjim mišićima, te na savijanje i proširenje nogu.
Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisa vježbi ako trebate pozadinske informacije prije nego što isprobate ovu vježbu.
1 Polazna pozicija
- Izaberite dumbbelove težine koja će vam omogućiti da dovršite skupove vježbanja koje ste odabrali. Ispitivanje i pogreška bit će potrebni za podmirenje odgovarajuće težine. Počnite s laganom težinom.
- Ustani ravno s bućicom u svakoj ruci. Stavite ruke na svoje strane. Palmi trebaju se suočiti prema bedrima (čekić). Noge bi trebale biti malo manje od razmaka ramena.
2Kretanje vježbanja
- Uzmite veliki korak naprijed (s bilo kojom nogom) dok se savijate na koljenu dok se prednji bedro približava paralelnom tlu i stražnja noga je savijena na koljenu i uravnotežena na nožnim prstima. Nemojte dopustiti da naprijed koljeno prođe pokraj vrha prstiju, jer to stavlja značajan pritisak na koljeno.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite gibanje s drugom nogu, izmjenjujući noge dok se program vježbanja ne završi.
3Points to Note
- Iako vježba može biti izvedena bez utega, ponderirana žrtva pruža dodatne radove za mišiće. Za žene, naročito, ona osigurava vježbu koja nosi težinu koja je toliko važna za zdravlje kostiju.
- Ako vaša ravnoteža nije velika, nemojte koristiti utege pri pokušaju ove vježbe. Započnite s neeksplodiranom vježbom dok ne postignete ravnotežu i pouzdanje da to možete izvesti s utezima. Počnite s dumbbells prvi; nemojte ga pokušavati s dvoručnom iglom na svojim ramenima, ako niste potpuno sigurni u vašu sposobnost uravnoteženja.
- Za bolju ravnotežu, nemojte podići stražnju nogu predaleko na nožne prste dok ne dobijete osjećaj za ovu vježbu. Bit ćete bolji kad vježbate.
- Zapamtite, nemojte pomicati koljeno naprijed noge prošlosti savjete prstiju.
- Ovo je dobra vježba za uključivanje u program obuke vježbi.
4Weighted Lunge varijacije
- Varijacije uključuju unatrag i naprijed lunges pod kutom prema tijelu.
- Vježba se također može izvesti s manevarima koji se drže na prednjoj strani ramena ili s dvoručnom iglom na ramenima, iza vrata. Ovo su naprednija verzija žarulje.
- Još jedna varijanta ove vježbe naziva se "šetnju". Umjesto da se vratite na polaznu poziciju, hodate naprijed tako da unesete stražnju nogu prema naprijed, a zatim uletjevši u drugi korak. Ovo je naprednija verzija i ne smije se upotrebljavati ako niste sigurni u ravnotežu.
