"Ja sam novi u trčanje i nisam siguran koliko brzo bi trebao biti trčanje. Koji je pravi korak za trčanje? Trebam li trčati na različite korake, ovisno o tome koliko daleko idem?"
Mnogi trkači, osobito početnici, uvijek su znatiželjni o tome što bi trebali raditi. Većina dnevnih koraka treba biti učinjeno na "jednostavan" korak. To vrijedi i za početnike, ali i za iskusnije trkače.
Trčanje brzinom ili visokim intenzitetom za previše staza može dovesti do ozljeda i izgaranja. Napredovati ćete više ako polagano gradite svoju bazu u pokretu jednostavnim tempom. Čak i napredniji trkači bi trebali raditi brzinu jednom ili dva puta tjedno.
Što je lako tempo?
Ali što je najbolji način da se ustanovite što znači "jednostavno"? Najbolji i najjednostavniji način da to odredite je da se pokrenete dovoljno sporo da biste mogli nastaviti razgovor. Ako ste trčali s nekim, to znači da biste trebali moći govoriti u cjelovitim rečenicama, a ne samo dati "yes" ili "no" odgovore. Ako radite sami, trebali biste moći pjevati "Sretan rođendan" bez zagušenja zraka. Za neke nove trkače, razgovorni ritam može značiti kombinaciju trčanja / hoda. Možete izmijeniti intervalima trčanja i hodanja, postepeno povećavajući vrijeme trajanja i smanjivanjem vremena za šetnju.
Prednosti pokretanja na razgovoru
Trčanje na razgovorni ritam (koji se nazivaju i bazni prikaz) ima puno prednosti, uključujući: pomaže u stvaranju učinkovitijem stilu trčanja; pomaže vašim mišićima da nauče učinkovitije iscrpiti masnoću, bolje primaju i obrađuju kisik i bolje se bave mliječnom kiselinom; trenira vaše srce i pluća da postanu učinkovitije u upijanju, isporuku i iskorištavanju kisika.
Vaša sigurnost trčanja također će se povećati kako se poboljšava izdržljivost.
Kao početnik, većina vaših staza bi trebala biti na razgovoru. Ne brinite o vašem koraku po milju – ako možete proći "test razgovora", trčite u pravoj brzini.
Kada podići ritam
Dok gradite svoju izdržljivost, vidjet ćete da će vaš razgovorni ritam prirodno biti brži.
No, nakon što izgradite svoju razinu fitnessa i steknete više iskustva kao trkač, možda ćete htjeti uvesti ciljanu, bržu vožnju jednom tjedno, kao što je fartlek vožnja ili tempo trčanja, u vaš trening. Kada budete spremni za početak, pazite da slijedite ova pravila kako biste dodali brzinu na trening kako biste bili sigurni da izbjegavate ozljede. Na primjer, morat ćete se uvjeriti da još uvijek ispravno zagrijavate prije nego što prijeđete u brzinu.
Samo budite oprezni da ne dobijete previše entuzijazam i počnete trčati brže za svaki trening. Konkretno, duge staze bi trebale biti učinjene na jednostavan, razgovorni ritam kako bi bili sigurni da možete pokriti udaljenost. Čak i najiskusniji trkači ne trude sve vježbe na trud. Oni rade lagano trčanje barem svaki drugi dan kako bi im se tijela pružila prilika da se oporave i ponovno izgradi kako bi bili jači. Svakodnevno trčanje moglo bi dovesti do ozljeda, kao i tjelesnog i mentalnog izgaranja iz pretreniranosti.
Više pitanja o početku trkača:
- Trebao sam jesti prije trčanja?
- Kako mogu dobiti osloboditi od bočnih šavova?
- Zašto se osjećam dah kada se trči?
- Je li bolje trčati na treadžilu ili izvan njega?
- Trebam li trčati svaki dan?
- Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
