Mačka krava raste yoga je bitno i sa dobrim razlogom. Sastoji se od pomicanja kralježnice od zaobljenog položaja (fleksija) do jednog uvučenog (produžetak). To je osnovno kretanje, no ono je izuzetno korisno u sprečavanju bolova u leđima i održavanju zdrave kralježnice, pogotovo ako provodite dosta vremena za sjedenje.
Svaki pokret se provodi u kombinaciji s udisanjem ili izdahom daha, čineći ga jednostavnim vinyasom. Ako već imate bol u leđima, prije početka provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su ti pokreti prikladni za vaše stanje.
Počnite na sve četiri s neutralnom kralježnicom
Vrsta pada:Kleči
Prednosti: Poboljšava fleksibilnost kralježnice i trbušne snage.
Također znam kao: Chakravakasana
Upute za mačka-krava protežu
1. Start na rukama i koljenima, poravnavanje zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Razmislite o kralježnici kao ravnoj liniji koja povezuje ramena s kukovima. Pokušajte vizualizirati crtu koja se proteže prema naprijed kroz krunu glave i unatrag kroz stražnjicu. Ovo je položaj neutralne kralježnice.
3. Držite vrata dugom, kao prirodni nastavak kralježnice.
udisati
1. zakrenuti prstima ispod.
2. Nagnite zdjelicu natrag tako da se vaš rep postavi.
3. Neka vam ovo pomicanje pokreta od vaše tailbone vaše kralježnice, tako da je vaš vrat je posljednja stvar za kretanje.
4. Vaš trbuh padne, ali zadržite vaše trbušne mišiće zagrljaj vaše kralježnice crtanjem pupka.
5. Podignite pogled prema gore prema stropu, a da ne okrećete vrat.
Izdahnite i ponovite
1. Otpustite vrhove stopala na pod.
2. Savjetrajte vašu zdjelicu naprijed, tucking vaš tailbone. Ponovno, pustite ovu akciju da se podigne prema kralježnici.
2. Vaša kralježnica će, naravno, zaokružiti.
3. Nacrtajite pupak prema kralježnici.
4. Ispustite glavu.
5. Uzmi pogled na svoj pupak.
Ponovite rast mačkastog krava na svakom udisanju i uzdisati, podudarajući se s pokretom na vlastiti dah. Nastavite za 5-10 udisaja, pomičući cijelu kralježnicu. Nakon posljednjeg izdaha vratite se u neutralnu kralježnicu.
Mačka-krava u stolici
Ako imate problema s dolaskom na vaše ruke i koljena ili ako želite ušuljati u nekoliko točaka na poslu, možete prilagoditi mačka-kravu u stolicu yoga poza. Pokreti su prilično isti kao i oni na podu.
Počnite sjedeći na stolici s nogama ravno na podu i ruke na koljenima. Uzmite nekoliko udaha kako biste uspostavili položaj s ramenima nad kukovima i lijepo dugu kralježnicu
Udahnite
1. Nagnite zdjelicu natrag, naglašavajući svoj rep. Tvoj trbuh će se okrenuti prema naprijed.
2. Povucite ramena dolje i natrag.
3. Potražite prema stropu.
Udišite
1. Nagnite zdjelicu natrag i podignite rep ispod. Vaša kralježnica će se okretati.
2. Povucite pupak.
3. Zakrenite ramena naprijed i uzmite pogled prema trbuhu.
Ponovite ove pokrete na svakom udisanju i izdahnite za 5-10 udisaja.
