Melatonin je prirodni hormon u tijelu i poznati dodatak koji pomaže poboljšati naše uzorke spavanja. Neodgovarajući san može ometati optimalnu funkciju tijela i opću kondiciju. Prema istraživanju, melatonin poboljšava naš san, ali ima i druge pozitivne učinke na tijelo. Čini se da melatonin može povećati metabolizam, gubitak težine i osigurati zaštitu mišićnog tkiva.
Kako zajednička pomoć za spavanje pomaže kod smanjenja tjelesnih masnoća i povećanja mišića? Prije nego što odgovorimo na to pitanje moramo razumjeti kako melatonin funkcionira u tijelu.
Uloga melatonina
Melatonin hormon se izlučuje iz pinealne žlijezde u mozgu i odgovoran je za regulaciju našeg cirkadijalnog ritma. Cirkadijski ritam je unutarnji sat na kojem se naše tijelo izvodi preko 24-satnog razdoblja. To je u osnovi motor koji upravlja našim ciklusima buđenja i spavanja. Naš ciradijanski ritam najbolje djeluje kada imamo redovite navike spavanja. Također je osjetljiva na vanjske znakove poput izlaska i zalaska sunca.
Kada postane tamna i blizu spavanja, komunikacija s našim mozga potiče oslobađanje melatonina što nas čini umornima. Melatonin je također poznat kao hormon tame i doseže vršne razine usred noći dok spavamo. Kako se sunce diže, naše razine melatonina padaju signalizirajući naše tijelo da se probudi i pripremi za dnevnu aktivnost.
Budući da je melatonin glavni hormon koji regulira naš ciradijanski ritam, rješavanje problema sa spavanjem zajedno s melatoninom je neophodno. Bez kvalitetnog spavanja, naša sastav tijela, razina energije, prehrana i sposobnost vježbanja mogu biti nepovoljni.
Kako Melatonin pomaže smanjiti masno tkivo?
Prema istraživanju, melatonin može povećati metabolizam i poboljšati sposobnost mršavljenja.
Da bi se dokazala ova teorija, provedena je studija kojom je ispitano kako melatonin utječe na sastav tijela, lipide i metabolizam glukoze kod žena u postmenopauzi. Klimakterij je samo tako da se dogodilo vrijeme u ženskom životu gdje gubljenja masnoća i dobivanje mišića može biti borba.
Mala randomizirana studija obuhvatila je 81 žena u postmenopauzi koje su dodane melatoninom (1 ili 3 mg po noći) ili placebom tijekom jedne godine. Sastav tijela je mjeren pomoću DXA skeniranja prije i nakon probnog razdoblja. Krv je nacrtana kako bi se zabilježila osnovna vrijednost i završila vrijednost kako melatonin utječe na razinu leptina, adiponektina i inzulina. To su hormoni koji pomažu regulirati metaboličke procese, uključujući način na koji naše tijelo gori masnoće i glukozu (šećer).
Žene koje su nadopunjavale melatonin smanjuju masnu masu za 7 posto u usporedbi s grupom placeba. Oni su također mogli povećati masu masti za 2,6 posto u usporedbi s placebo sudionicima. Adiponektin hormon značajno se povećao za 21 posto u melatoninskoj skupini. Adiponektin je protein hormon uključen u način na koji tijelo regulira razinu glukoze i razgradnju masnih kiselina.
Rezultati istraživanja pokazuju da melatonin ima blagotvoran učinak na sastav tijela i oksidaciju masnoća (spaljivanje).
Nadopuna s melatoninom tijekom 12 mjeseci pokazala se smanjenjem tjelesne masti i povećanjem mase. Ostali pozitivni nalazi uključuju povećanje adiponektin hormona koji se izravno odnosi na poboljšanje načina na koji naše tijelo gori masnoću.
Može li povećati i zaštititi mršavost?
Prikazano je da melatonin povećava mršavost žena u postmenopauzi. Druga istraživanja ukazuju na to da štiti sportaše od oštećenja mišića. Kako bi se izgradilo mišiće, neophodna je uravnotežena i zaštitna unutarnja okolina. Čini se da melatonin može smanjiti oksidacijski stres uzrokovan vježbom i pružiti bolju okolinu za zaštitu mišića i rast. Melatonin sadrži antioksidativna svojstva koja se pojavljuju za smanjenje oksidacijskog stresa izazvane vježbanjem. Oksidacijski stres nastaje kada postoji neravnoteža ili kompromis normalnih funkcija tijela kao odgovor na intenzivnu vježbu. To može dovesti do zamora mišića i oštećenja uz smanjenu energiju.
Provedeno je istraživanje kako bi se utvrdili učinci melatonina koji bi imali na kemijske reakcije i oštećenje mišića u obučenim sportašima. Tijekom ovog kratkog randomiziranog istraživanja, 24 sportaša dopunili su melatoninom (100 mg / dan) ili placebom. Ova je količina znatno veća u odnosu na ono što naše tijelo prirodno proizvodi dnevno. Sudionici su trebali povećati intenzitet vježbanja tijekom probnog razdoblja.
Visoki intenzitet vježbanja može uzrokovati oslobađanje kemikalija u tijelu potencijalno štetnim za naše mišiće i stanice. Istraživanje je obuhvatilo testiranje krvi za ove kemikalije, kao i druge enzime i antioksidante koji su korisni za rast mišića.
Rezultati istraživanja pokazali su sljedeće:
Sportaši koji su nadopunjavali melatonin pokazali su porast ukupnog antioksidativnog kapaciteta za zaštitu mišića u usporedbi s grupom placeba.
- Sudionici koji uzimaju melatonin bili su u stanju smanjiti štetne kemijske razine što ukazuje na manje oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem od oksidativnog stresa od skupine placebo. Melatonin je spriječio povećanje kemijskih toksina nastalih tijekom oksidativnog stresa u usporedbi s placebom.
- Grupa melatonina zadržala je veći omjer zaštitnih enzima kako bi pomogao u očuvanju mišićnog tkiva u usporedbi s onima koji su koristili placebo.
- Ukupne razine kolesterola također su smanjene u skupini melatonina u usporedbi s placebom.
- Istraživači su zaključili da je melatonin koristan kod atleta koji se brane protiv otpora. Pokazali su da melatonin pomaže u sprečavanju oksidacijskog stresa uzrokovanog vježbanjem i pruža zaštitu mišićnog tkiva od oksidativnih oštećenja.
- Adekvatna razina melatonina i tjelesnog odgoja
Zanimljiva studija o životinjama ispitivala je kako se dnevno nadopunjavanje melatonina poboljšava prilagodba energije za vježbanje kako starimo. Glodavci su korišteni u istraživanju tijekom razdoblja od 16 tjedana.
Istraživači su pokazali da melatonin igra važnu ulogu u metaboličkim prilagodbama masnoća i mišićnog tkiva na fizičkoj obuci. Smanjene količine melatonina pojavljuju se u dobi, što dovodi do pada učinkovitosti našeg tijela odgovora na vježbanje. Zapravo, životinje koje nisu mogle proizvesti melatonin nisu uspjele razviti metaboličke promjene kao odgovor na aerobnu tjelovježbu prema istraživanjima.
Studija je odvojila štakore u četiri skupine (sjedeći i uvježbani glodavci – bez melatonina) i (sjedeći i uvježbani glodavci – melatonina dopunjena). Štakori su stavljeni na vježbe tijekom posljednjih 8 tjedana istraživanja.
Istraživanja su pokazala da su obučeni štakori s dodatkom melatonina pokazali bolje rezultate u usporedbi s tri druge skupine. Sljedeća područja su izvijestila o poboljšanju melatonina:
Tjelesne sposobnosti
Tolerancija glukoze
- Sadržaj mišića glikogena
- Tjelesna težina
- Enzimska funkcija
- Metabolizam masnoća
- Metabolizam glukoze
- Inzulin osjetljivost
- Pozitivni nalazi ukazuju na dodatak melatonina koji bi mogao biti koristan za održavanje tjelesne funkcije kao starimo. Pokazano je da odgovarajuće razine melatonina igraju važnu ulogu u metaboličkim prilagodbama izazvane aerobnom vježbom. Čini se da melatonin može pomoći u poboljšanju metabolizma, smanjujući tjelesnu težinu i povećavajući osjetljivost na inzulin.
- Iako su rezultati obećavajući, metabolizam štakora daleko je različit od metabolizma ljudi, a rezultati studija štakora (koji se obično koriste samo zato što su štakori jeftini i nisu slatki) mogu se koristiti samo za generiranje hipoteza, koje tada treba testirati na ljudima.
Drugi načini Melatonin poboljšava naše zdravlje
Melatonin se smatra snažnim antioksidansom i pokazalo se da poboljšava imunološku funkciju. Prema istraživanju, antioksidativna svojstva u melatoninu su naznačena kako bi zaštitila naše tijelo od slobodnih radikala i staničnog oštećenja. Nekoliko je studija pokazalo da melatonin pomaže ili poboljšava druge uvjete, uključujući:
Uklanjanje slobodnih radikala (reaktivnih molekula štetnih za tijelo)
Prevencija raka
- Blaga kognitivna oštećenja (Alzheimerova bolest i demencija)
- Zdravlje mozga
- Kognitivna funkcija tijekom procesa prirodnog starenja
- Poremećaji spavanja
- Poboljšani imuni sustav
- Smanjena upala
- Depresija uzrokovana poremećajem sna
- Srce zdravlje (angina, hipertenzija, smanjeni rizik od srčanog udara)
- Anti-aging
- Poboljšano zdravlje gastrointestinalnog
- Smanjena migrena glavobolje
- Brojne studije su pokazale prirodno pojavljivanje i nadopunjavanje melatonina kako bi se zaštitilo tijelo od bolesti uzrokovanih oštećenjem slobodnih radikala. Međutim, upotreba melatonina visoke doze za dulje vremensko razdoblje, a zanimljiva prijedlog koji bi se na kraju mogao pokazati preporučljivim, nije nešto što treba učiniti danas bez odobrenja liječnika, unatoč činjenici da je ova stvar dostupna u bilo kojoj dozi , Preporuča se daljnja istraživanja otkrivanja drugih funkcija i još uvjerljivijih dokaza o dodavanju melatonina.
- treba uzeti melatonin?
Postoji dovoljno dokaza koji pokazuju da je melatonin koristan za poboljšanje zdravlja i kondicije. Međutim, to ne mora nužno značiti nadopunjavanje s melatoninom najbolje odgovara vama. Vaše tijelo već može proizvesti odgovarajuće razine melatonina kako bi podržao optimalnu kondiciju. Postoji nekoliko stvari koje treba razmotriti prije nego što krenete naprijed s izborom za korištenje melatonina.
Prema Nacionalnim institutima zdravlja, melatonin može pomoći nekim osobama s problemima spavanja povezanih s nesanicom, jet lagom ili smjenama. Iako je fiziološka doza (.1 do .5 mg) melatonina pokazala djelotvornu za određene vrste nesanice i za liječenje jet lag, veće doze ostaju upitne. Veće doze mogu čak podići razinu melatonina čak i tijekom dana i promijeniti naš normalni dnevni / noćni cirkadijanski ritam.
Nije jasno postoji li dovoljno dokaza koji podupiru melatonin kao tretman za druge uvjete. Iako je istraživanje otkrilo pozitivne kliničke nalaze, čini se da se preporučuje daljnja istraživanja.
Melatonin je označen kao siguran dodatak uzeti kratkotrajne, ali više studija je potrebna za istraživanje sigurnosti i učinkovitosti dugoročne uporabe. Iskreno iskazivanje rezultata istraživanja bit će korisno za vašu odluku o dopunjavanju melatoninom. Melatonin je uključen kao jedan od prehrambenih dodataka koji regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA), no propisi su manje strogi u odnosu na lijekove na recept. Doplate su obično neregulirane pa je barem neka regulacija melatonina dobra stvar.
Prema istraživanju, nema preporučene doze za dodatke melatonina. Većina studija započinje s konzervativnom dozom (<0,3 mg dnevno), što je blisko onome što naše tijelo proizvodi prirodno. Počevši s najnižom količinom za postizanje željenih rezultata čini se da je najbolja opcija. Međutim, važno je razgovarati o uzimanju melatonina sa svojim liječnikom. Oni će vam moći pomoći da odlučite najbolju dozu za svoju situaciju i preporučujemo da se po potrebi povećate.
Moguće nuspojave dodataka melatonina mogu uključivati:
živopisne snove ili noćne more
poremećaji cirkadijalnih ritmova ako se previše uzimaju
pospanost ako se uzima tijekom dana
- pospanost nakon buđenja ako se previše uzima noć prije
- dodatne nuspojave mogu uključivati grčevi u trbuhu, vrtoglavica, glavobolja, razdražljivost, smanjenje libida i smanjenje broja spermija kod muškaraca.
- Informacije o opreznosti uključuju:
- Neke studije pokazuju da melatonin može pogoršati simptome depresije.
Trudnice ili žene koje skrbe ne bi trebale uzimati melatonin jer bi moglo utjecati na plodnost ili trudnoću.
Melatonin može stupiti u interakciju s određenim propisanim lijekovima. Ako uzimate propisane lijekove, savjetujte se s liječnikom prije uzimanja melatonina.
- Visoke doze melatonina također su povezane s dnevnom pospanosti, hiperprolaktinemijom, hipotermijom i oštećenim fizičkim performansama.
- Riječ od Verywell
- Melatonin je pokazao da poboljšava našu sposobnost gubljenja masnoća, dobivanja mišića, te je potencijalni tretman za poboljšanje općeg zdravlja. Pozitivni nalazi su impresivni i daljnja istraživanja predviđaju da otkriju više zdravstvenih prednosti melatonina. Iako izgleda kao sigurna opcija kratkoročnog liječenja, postoji zabrinutost zbog dugoročne uporabe s obzirom na nedostatak istraživanja u ovom području. Ako razmišljate o uzimanju melatonina zbog poboljšane kondicije ili problema sa spavanjem, prvo će vam biti dobro razgovarati sa svojim liječnikom.
