Vi svibanj znate Pilates kao niz poteza učinio na leđima ili čudno istezanje poteze na srednjovjekovnom izgleda opreme. Međutim, postoji veliki repertoar stojećih pilates vježbi koje zahtijevaju malo ili nikakve opreme. Ako imate trenutak i želite probuditi struk, zapaliti trbušne mišiće i dobiti malo protežu, pokušajte ovaj potez. Možete ga izvesti jednostavno, bez ikakvih rekvizita ili zgrabite skup svjetlosnih težina kako biste dodali malo više intenziteta.
Nalazite se visoko
Počnite stojeći visoko u položaju Pilates. To znači stiskanje gluteala i pritiskanje peta. Prsti su razdvojeni, tako da noge oblikuju slovo "V." Stražnja strana nogu trebala bi se nakupiti. Razmislite o lagano rotirajućim leđima nogu, tako da su pete, telad, bedra i glutealni mišići svi zajedno. Izvucite abdominalne prostore i naprijed. U isto vrijeme produljite donji dio leđa, tako da se torzo podigne ravno i visoko.
Dosegnite
Proširite jednu ruku uz glavu. Pustite drugu ruku da se spusti s vaše strane. Ispružite ruku otvorenom i dugom, osim ako ne drţite bučicu. Djelovanje podizanja vaše ruke utječe na vaš položaj, pa ponovno skenirajte svoje tijelo od vrha prema dnu i budite sigurni da je niskim leđima što duže moguće. Razbijanje u lumbalnoj kralježnici uzrokovat će vam da se trbušni mišići opustite i oslabite trbušne mišiće.
Bend Over
Nakon što se podignete na najviši mogući način, idite za razbijanje.
Udahnite da se pripremite, a zatim dosegnuti ruku na strop. Postupno izlazite i nadilazite dok stignete. Ključ je da se savijati do ne dolje. Cijelo tijelo trebao bi se produžiti dok se savijate bez komprimiranja ili skraćenja bilo kojeg područja torza. Na vrhuncu vašeg proteza, uzmite još jedan ciklus daha udahnite i izdahnite kako biste produbili istezanje.
Ponovno započnite
Od najdubljih točaka produžite se još duže i postupno se podignite. Vratite uspravno na svoj početni položaj. Naslonite jednu ruku prema dolje i prebacujte ruke na drugu stranu. Dovršite prvi set obavljanjem jednog rep na svaku stranu. Zatim dovršite dva do tri dodatna seta za ukupno šest do osam pojedinačnih ponavljanja. Ovaj potez može se izvršiti do tri puta dnevno za maksimalni učinak. Pokušajte s jutarnjim, podnevnim i noćnim pristupom i pogledajte kako se efekti isplaćuju za nekoliko dana.
Što Pilates učitelji kažu
- Radite svoj stav Pilatesa.Bez obzira gdje se nalazite u pokretu, radite na stražnjoj strani tijela održavajući svoj stav Pilatesa. Ova stabilna pozicija zapravo daje vašem torzo više slobode da se proteže dalje od jakog položaja.
- Crtanje vašeg Abs ui i gore. U svakom Pilatesovu potezu, abdominalni proizvodi djeluju prema unutra i prema gore. U stalnim vježbama to je još važnije. Čak i pri dostizanju i održavanju ovog dubokog trbušnog rada. Izdahnite na tvrdom dijelu.
- Slijedite pravila o disanju s Pilatesom. Udišite se da se pripremite za potez, a zatim izdahnite dok izvršavate. Udahnite i izlazite kroz nos. Neka dna ruka visjeti teška.
- Iako vaše gornje tijelo dostiže i odlazi, vaše donje tijelo i donja ruka mogu pružiti suprotnu težinu. Umjesto da dopustite da donja ruka zagrli tijelo, neka ostane zategnuta. To vašem tijelu daje nešto za rad. Oporba je ključni element u dobroj Pilatesovoj praksi. Želite li više?
