Kada vježbate u svojoj zoni ciljane brzine otkucaja srca, dobit ćete najviše koristi od trčanja ili drugih kardiovaskularnih aktivnosti. Vaša ciljana brzina otkucaja srca iznosi 50-85% maksimalne brzine otkucaja srca. Poznavanje ciljanog srčanog ritma pomaže vam da ispravno koračate različitim vrstama staza i zadržavate vas od prekomjernog izlaganja ili, s druge strane, ne gurajte se dovoljno teško.
Postoje različiti načini za izračunavanje vaše ciljane zone brzine otkucaja srca, ali Metoda Karvonen je jedan od najučinkovitijih jer to utječe na vaš otprilike srčanog ritma. Evo kako možete izračunati svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca pomoću metode Karvonen:
1. Izmjerite odmor od pulsa kada se prvi put probudite. To možete učiniti uzimanjem pulsa na jednu minutu, još uvijek u krevetu. Da biste uzeli puls, postavite dva vrhova prstiju (ne palac) na radijalno (na zglobu, u podnožju palca) ili na kartičnom dijelu (vrat, pored laringe). Uzmi pulse za tri ujutro, a zatim proslijedite ta tri čitanja da biste dobili prosječnu brzinu otkucaja srca. Dodajte tri čitanja zajedno i podijelite taj broj po tri puta da biste dobili otprilike brzinu otkucaja srca, ovako:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Zatim odredite maksimalnu brzinu otkucaja srca. Jednostavna formula za dobivanje maksimalne brzine otkucaja srca je oduzimanje dobi od 220.
Ovo je maksimalna brzina otkucaja srca. Na primjer, maksimalna brzina otkucaja srca za 34-godišnjakinju bila bi:
220 – 34 = 186
3. Zatim, koristite ovu formulu kako biste odredili svoju ciljnu brzinu otkucaja srca:
Target Heart Rate = [(Maksimalna brzina otkucaja srca – Prilikom primjene gore navedenog, evo kako izračunati zonu ciljane brzine otkucaja srca za 34-godišnjeg koji ima maksimalnu brzinu otkucaja srca od 186 i mirovanu srčanu frekvenciju 74:
Za 50% ciljane brzine otkucaja srca: [(186 – 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Za 85% ciljnu brzinu otkucaja srca: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm zracna zona ciljne brzine bila bi 130-169 bpm.
Kako znati kada ste u svom ciljanom području Heart Rate
Najbolji način mjerenja brzine otkucaja srca tijekom trčanja je nositi uređaj za praćenje brzine otkucaja srca. Srećom, postoje brojni uređaji za praćenje brzine otkucaja srca dostupni za trkače, od pokretanja satova do praćenja aktivnosti.
Također pogledajte:
Jesu li brojači kalorija na treadmills točni?
