Kako izbjeći tjelesnu ozljedu

Čest uzrok ozljede radi previše, prerano, ali kako ćete znati ako radite previše? Teško je znati što je vaše tijelo sposobno, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste vježbu učinili sigurnijima:

1Zakonite vježbati kako biste izbjegli ozljede

• Pogledajte svog liječnika: Ovo nije nužno za sve, ali ako imate ozljedu ili bolesti, trudni su, imate bilo kakve lijekove ili ako ste stariji, dobivanje čistog zdravstvenog računa i savjeti za izbjegavanje mogu vam pomoći da vam ostanu bez ozljeda.
• Započnite bez ikakvog ili niskog utjecaja kardio: pješačenje, vožnja biciklom, plivanje ili eliptični trener lakše je na zglobovima i vezivnom tkivu. Raditi svoj put do visokih udarnih vježbi poput aerobike ili trčanja, osigurat će da vaše tijelo izgrađuje snagu i izdržljivost za rukovanje utjecajem.
• Držite ga sporo: Započnite s 10-20 minuta (ili što god možete podnijeti) s umjerenim intenzitetom ili Razina 5 na ovom percipiranom naporu.
• Jednostavnost u utezi: Počnite s osnovnim programom cijelog tijela koji cilja vaše velike mišićne skupine 2-3 dana u tjednu. Započnite s 1 setom i odaberite lakšu težinu, postupno dodajući setove ili težinu svaki tjedan kada se vježbe osjećaju lako.
• Odmor: Odmorite se odmora kad god se osjećate jako tuga ili umor. Moglo bi potrajati nekoliko tjedana dosljedne vježbe za izgradnju snažnih temelja za vježbanje.
• Dodajte intenzitet postupno: Jednom možete napraviti kardio 30 minuta na vrijeme, dodajte intenzitet ili isprobajte različite vježbe, kao što je interval treninga. Za trening snage, dodajte intenzitet podizanjem teže ili mijenjanjem vježbi i postavki.

2Warm do izbjegavanja ozljede tjelovježbe

Ako ste žurili, možda ćete htjeti preskočiti svoje zagrijavanje i dobiti pravo na nitty-gritty, ali hladne, krute mišiće može dovesti do ozljeda. Razmislite o svom zagrijavanju kao nužnosti pripreme vašeg tijela za ono što dolazi. To zagrijavanje dobiva vaše krv teče lakše, povećavajući duljinu i elastičnost vaših mišićnih vlakana. To vam omogućuje da bolje obavljate i zaštitite svoje tijelo od ozljeda.

• Zagrijavanje za Cardio: Počnite s intenzitetom svjetlosti odabrane aktivnosti i postupno ga povećajte tijekom 10 minuta. Na primjer, ako ste trkač, možete početi s 5 minuta hodanja prije nego što se prebacite na 5 minuta lagane trčanja.
• Zagrijavanje za snagu ili istezanje: Pokušajte 5 do 10 minuta umjerene kardio ili zagrijavajte setove svake vježbe vježbanja snage. Na primjer, ako radite stolnjak, zagrijte ga laganom težinom za 1-2 kompleta od 16 ponavljanja. Ako podignete jako teške, možda ćete trebati više setova za zagrijavanje kako biste pripremili svoje tijelo.

Mnogi se ljudi protežu prije vježbanja kako bi izbjegli ozljede, ali stručnjaci su otkrili da ne radi i može vam čak i postaviti za ozljede. Ako se probudite, pobrinite se da to učinite nakon toplog ili čak bolje nakon vježbanja kada su mišići topli i spremni ste da se opustite.

3Focus na obrascu kako biste izbjegli tjelesnu ozljedu

Loš oblik je jedan od najlakših načina da se povrijedite. Dodavanje težine pokretima prisiljava vaše tijelo da naporno radi kako bi ostalo u poravnanju i vaše tijelo će htjeti varati kako bi olakšalo pokret. Trzanje ramena, podizanje težine, skretanje leđa ili korištenje zamaha stavite svoje tijelo u opasnost i vježbe manje učinkovite. Ti savjeti mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu:

• Saznajte dobru tehniku ​​: Učenje od stručnjaka, bilo da je riječ o treneru, treneru, instruktoru, e-tečaju, online resursu ili pouzdanom videozapisu, najbolji je način za učenje dobrog oblika za različite vježbe. Izbjegavajte kopiranje onoga što drugi ljudi rade u teretani. Čak i osobe koje izgledaju sretne i iskusne možda ne rade ispravno vježbe.
• Angažirajte svoj kormilar: Ovo je dobro vladanje palca bez obzira što radite, ali posebno za svaku vježbu na kojoj se natežete, guranje utega iznad glave ili podizanje vrlo teških utega.
• Pogledajte sebe: Ako ste u teretani, uđite u poziciju gdje se možete vidjeti u ogledalu bez napora. Neki se ljudi osjećaju čudno gledajući sebe, ali to je jedini način da saznate jeste li u pravom položaju.
• Obratite pažnju na svoj položaj: Držite zglobove u poravnanju tijekom svih vježbi i izbjegavajte proklizavanje ili prevaranje leđa. Na primjer, ako možete vidjeti noge tijekom sklekova ili ako koljena idu u drugačijem smjeru od gležnjeva i stopala tijekom čučnjeva ili udara, znate da ste izvan poravnanja.
• Izbjegavajte zaključavanje spojeva: To može staviti previše stresa na zglobove, što može uzrokovati ozljede. Želite zadržati stres na mišićima koje rade i održavanje blagog zavoja u zglobovima može vam pomoći da to učinite.
• Podignite svoje utege pravilno: Bilo bi iznenađeno koliko je ljudi povrijedilo leđa prije nego što počnu raditi jer ne podižu svoje težine ispravno. Kad god podižete nešto teške, savijte koljena i držite leđa ravno dok podupirete apsolutno. Podignite nogama, a ne leđa, što nije tako jak kao donji dio tijela.
• Razmislite o mišićima koje radite: usredotočujući se na vaše biceps tijekom uvijanja ili glute tijekom čučnjeva može vam pomoći da prilagodite obrazac da biste dobili najviše iz svakog pokreta.

4Hire osobni trener

Kada niste sigurni koliko vježbe trebate ili koje vježbe trebate učiniti, osobni trener vam može dati neke smjernice o tome što možete sigurno riješiti. Samo nekoliko stvari koje trener može učiniti uključuje:

• Fitness procjene: Doing pushup testovi, položaj procjene i druge fitness testove daje mu ideju o vašem fitness razini i bilo kakve probleme vam svibanj morati raditi prije nego što vježba. Na primjer, ako imate kroničnu bol donjeg dijela leđa, on svibanj želite raditi na jačanje vašeg jezgre ili stretching uske mišiće prije nego što se u teže trening.
• Tehnika: Trener vam može pokazati kako napraviti svaku vježbu i prilagoditi svoj oblik ili pozicioniranje da biste ih iskoristili.
• Vodič: Vaš trener može vam pomoći da shvatite koje vježbe trebate učiniti, koliko vam je potrebna težina i koliko postavki treba učiniti. Tijekom različitih vježbi, ona vas može postaviti pitanja o tome kako se osjećate kako bi mogla procijeniti je li potrebno više ili manje intenziteta.
• Savjeti: Jednom kad vaš trener je radio s vama nekoliko puta, on vam može dati savjete o tome što učiniti u svojim vježbama. On vam svibanj također dati osnovne savjete o svojoj prehrani, iako on ne bi trebao vam dati određene jelovnike ili jela slijediti, osim ako je nutricionist ili registrirani dietician.
• Promjena: Čak i ako podučavate različite vježbe i vježbe, teško je znati promijeniti stvari kad se lakše. Trener vas može upoznati s novim vježbama, vježbama i tehnikama kako bi stvari bile svježe.

Čak i ako ste iskusni vježbač, postoji niz razloga za unajmljivanje osobnog trenera, želite li svježe vježbe ili više ideja za dolazak na sljedeću razinu.

5Stay gorivo i hidratizirano

Ako ne jedete prije treninga, možete dobiti kap šećera u krvi koji vas ostavlja slabim, umornim i neugodnim. Neki ljudi čak dobivaju mučninu, zbog čega bi svi dvorani trebali imati otpatke strateški postavljene u cijeloj zgradi. Kada ste slabi, umorni ili iz njega, mnogo je vjerojatnije da ćete se povrijediti. Vaše tijelo treba energiju za vaše vježbanje, tako da ćete prije 1 do 2 sata hraniti gorivo i spremno. Postoji mit o tome da radeći na praznom želucu može vam pomoći da sagorite više masnoća, ali je teško izgorjeti masnoće kad ste previše gladni da vježbate. Jedući nešto će vam dati energiju koja vam je potrebna za rad više i izgorjeti više kalorija. Nekoliko osnovnih savjeta:

• Jedite 100-200 kalorija sat vremena prije treninga. Možda ćete morati eksperimentirati kako biste pronašli što se najbolje osjeća za vaše tijelo. Ako vježbate ujutro, možda želite nešto laganije, poput sok ili granola bar.
• Izbjegavajte previše proteina ili masnoća prije treninga. Oni traju dulje od probavljivanja od ugljikohidrata i mogu dovesti do gastrointestinalnih problema koji će vas požaliti što je tako blizu vašeg obroka.
• Ostanite hydrated. Dehidracija dovodi do lošeg rada i loše izvedbe. Pijte oko 16 oz u sat prije nego što vježbate i piju vodu tijekom cijelog treninga. Ako radite dulje od jednog sata, možda biste željeli koristiti sportsko piće.
• Napunite gorivo nakon treninga. Elizabeth Quinn, stručnjak za sportsku medicinu, preporučuje kombiniranje proteina s ugljikohidratima u roku od dva sata nakon vježbanja kako bi se vaše tijelo popravilo i napunilo gorivo. Mnogi ljudi nađu voćni smoothie je dobar post-vježba izbor.

6Know Kada treba ostati

Vaše tijelo čini većinu svog napretka tijekom vaših dana odmora i to su oni dani ostale koji također dopuštaju vašem tijelu da popravlja i liječi nakon teških vježbi. Ako ne dajete dovoljno tijela za tijelo, riskirate pretreniranost i to može dovesti do ozljeda. To je osobito problem za redovne vježbanje. Naviknuli ste se da vaše tijelo bude jaka i da može gurati sebe da nastavi, čak i ako vaše tijelo nije u skladu s tim. To je potiskivanje koje može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe, pa potražite ove crvene zastave koje vam mogu reći da ne vježbate:

• Osjećate iscrpljen ili jako umoran.
• Osjećate oštru bol u zglobovima ili mišićima. Nikada nije dobra ideja da se boli kroz bol i to može pogoršati stvari. Ako osjećate bol, zaustavite ono što radite i odmarate se. Možda ćete se moći bez problema vratiti na svoje vježbanje, ali ako vas zlostavlja, premjestite se na nešto drugo ili zaustavite vježbu. Ako se to događa nekoliko dana ili tjedana, dogovorite sastanak s vašim liječnikom.
• Osjećate vrtoglavicu ili neugodno.
• Bolesni ste. Ako imate povišenu temperaturu, gripe ili gornju respiratornu infekciju, izlaganje može pogoršati stvari. Ako imate zagušljiv nos ili laganu hladnoću, možda ćete moći vježbati lagane vježbe, ali se trebate obratiti svom liječniku.
• Vaša je izvedba u WC-u. Ako ne možete podići koliko normalno radite ili ako se stopa vašeg srca čini više od normalnog, to je znak koji biste možda trebali odmoriti. Uzimanje nekoliko dana slobodno svibanj biti samo ono što vam je potrebno vratiti još jači.

Ponekad je teško znati kada se odmarati i odmarati, a možda ćete se brinuti da ćete izgubiti kondiciju ili povećati težinu ako uzmete vremena. Uzimanje nekoliko dana ili čak tjedan dana neće utjecati na tjelesnu kondiciju, a ako ste zabrinuti zbog dobitka na težini, pomno pratite kalorije i shvatite da je ostatak ono što vam treba da se vratite na stazu.

7Promijenite svoje vježbanje

Učinite istu stvar više i više tjednima ili mjesecima na kraju još je jedan zajednički razlog za ozljede. Anytime vaše tijelo radi iste prijedloge pomoću istih mišića, vaše ozljede prekomjerne opasnosti. Izvođenje drugih aktivnosti koje vašem mišiću rade na drugačiji način je sjajan način za izbjegavanje ozljeda, dosade i platoa.

• Isprobajte nove aktivnosti: Razmislite o tome kako normalno radite svoje tijelo i potražite aktivnosti koje su potpuno različite. Ako vam se sviđa trčanje, nizak ili nikakav utjecaj na izbor kao što su plivanje, vožnja bicikla ili eliptični trener, omogućuju vašem trčanju mišića da rade na drugačiji način, pomažući vam da vas zaštitimo od ozljeda.
• Usredotočite se na raznovrsnost: Ako niste trenirali za nešto specifično, njegujte zanimanje za različite aktivnosti kako biste svoje tijelo držali na različite načine. Kada uživate u više od jedne stvari, kao što su plivanje, kickboxing i eliptični trener, uvijek imate opcije za vježbanje, bonus ako odabrani trening nije dostupan.
• Promijenite intenzitet: Događanje samo visokih intenziteta vježbanja, kao što je teška trenja snage ili interval trening, svibanj staviti te u opasnosti za ozljede. Uključite sporije, lakše vježbanje za rad različitih energetskih sustava i pomoći tijelu da se oporavi od teže vježbanja. Za trening snage, pokušajte periodizirati. Možete podići tešku i usredotočiti se na izgradnju mišića u određenom vremenskom razdoblju (obično 4 tjedna), a zatim se prebaciti na lakši utezi za izgradnju izdržljivosti i dati mišiće priliku raditi na drugačiji način. Sustav Cathe Friedrich’s Shock Training je dobar primjer toga.
• Promijenite raspored: Drugi način da se svježi i izbjegne ozljede je da s vremena na vrijeme promijenite raspored. Ako se uvijek vježbaš 6 dana u tjednu s kardio i treninga snage, pokušajte se smanjiti na 3 ili 4 dana tjedno, osvjetljavajući vježbu kardio i snage. I dalje ćete održavati kondiciju, a dajući vam tijelo malo više vremena za oporavak.

8Poznajte svoje tijelo, a ne svoje Ego

Jedan od uobičajenih načina da se povrijedite je učiniti više nego što je vaše tijelo spreman. To se događa kada dopustite vašem ego da preuzme, recimo, u teretani kada je tip pokraj vas klupa koja pritisne 250 kilograma ili žena na treadmill ispred vas trči brzinom od 10 milja. Lako je dopustiti da vaš konkurentni sokovi preuzmu i misle: "Ako on to može, tako i ja!" Možda možete, ali također riskirate da se kotačem na nosilima. Da biste to izbjegli:

• Učinite svoj trening: U redu je biti inspiriran ostalima i gurnuti se malo teže nego što biste sami mogli, ali slušajte svoje tijelo i vratite se ako shvatite da ste previše otišli.
• Izbjegavajte maksimum dizala ako ste početnik: Testiranje vašeg rep max je primamljivo, pogotovo za mlađe momke, ali to je i broj jedan način na koji se mladi ljudi povređuju. Jedna je studija pokazala da muškarci od 13 do 24 godine stari često ozljede podizanjem previše teških i pada na težine. Trebali biste imati snažan temelj i dobro poznavanje pravilne tehnike vježbanja prije nego što pokušate maksimalno dizati.
• Upoznajte nove vježbe oprezno. Ako nikada niste pokušali vježbati, počnite s laganim utezima da se naviknete na kretanje. Prečesto se osjećamo prisiljeni upotrebljavati težu težinu, samo zato što vidimo da to rade i drugi ljudi. To je dobar način za kompromitiranje rada i eventualno ozljeđivanje.
• Koristite promatrač. Uvijek koristite promatrač ako podignete vrlo teške utege. Ako ga nemate, držite se s podržanim strojevima kao što je Smithov stroj ili čučunasti stalak koji vam omogućuje da sigurno pričvrstite težinu ako postane previše teška.

9Avoid Weekend Warrior Syndrome

Za neke ljude, vikend je jedini put kada se moraju (ili žele) vježbati, a nakon što se toplo vrijeme ugasi, cijeli dan provede u zabavnom parku, planinarenje planinama ili odlazak na duge vožnje biciklom uzrokuju neočekivane ozljede preopterećenja. Uganuće gležnjeva, trzajne šake, teniski lakat i bolove stopala samo su nekoliko ozljeda koje se mogu dogoditi kada odlazite od kauča do golf igrališta ili planine bez ikakve pripreme.

Da biste izbjegli ozljede ratnika tijekom vikenda:

• Počni polako: Umjesto da idete ravno za tu planinu od 14.000 stopa ili golf igrališta s 18 rupa, započnite s kratkim, laganim šetnjama ili nekoliko dana u vožnji da biste dobili osjećaj gdje se nalazite su i što vaše tijelo može podnijeti.
• Pripremite se uoči vremena: malo treninga i priprema svjetla mogu dati vašem tijelu jak temelj i pomoći vam da izbjegavate ozljeđivanje:

• trening snage za golf
• snage i protežu se za vrtlarstvo
• vježbe za skijanje
• temeljnu snagu za cijelo Tijelo