Zajednički je za trkače da se dobiju grčevi u mišićima nogu, pogotovo kada se trče dalekim udaljenostima. Ali ako pazite na moguće uzroke i poduzmete preventivne korake, u budućnosti ćete izbjeći grčeve mišića.
Provjerite jeste li pravilno hidratizirati
Crampove mišića često su rezultat dehidracije, stoga je važno da provjerite jeste li pravilno hidrirali prije, tijekom i nakon vašeg rada.
Prije trčanja: Sat prije nego počnete trčati, pokušajte piti 16 do 24 unce vode ili druge tekućine koja nije kofeinirana. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete poništiti dodatne tekućine i spriječiti da se zaustavite u kupaonici tijekom vožnje. Da biste bili sigurni da ste hidratirani prije nego što počnete trčati, možete piti još 4 do 8 unci prije nego počnete. Ako radite dugu vožnju ili utrku (poput maratona), prije nego što počnete trčati, možete napraviti "soli", kako biste dobili dodatnu sol. Nabavite paketu sol, bacite ga u ruku i slijedite ga vodom.
Tijekom trčanja: Opće pravilo za potrošnju tekućine tijekom vožnje: Trebate uzeti 6 do 8 unci tekućine svakih 20 minuta tijekom vožnje. Tijekom duljih trčanja (90 minuta ili više), neki unos tekućine trebaju uključivati sportsko piće (poput Gatorade) za zamjenu natrija i drugih minerala (elektrolita) izgubljenih znojem.
Također možete napraviti drugu solnu pušku na pola puta kroz vašu vožnju. Cramping mišića često se javlja kao posljedica neravnoteže elektrolita, pa je važno da zamijenite elektrolite.
Nakon trčanja: Ne zaboravite rehidrirati vodom ili sportsko piće nakon vašeg trčanja. Ako je vaš urin tamno žut nakon vašeg trčanja, trebate nastaviti s rehidriranjem.
To bi trebalo biti svijetla boja limunade.
Nemojte zaboraviti da se zagrijavate i istegnete
Učinite pravilno zagrijavanje prije nego što počnete trčati, dobiva krv koja teče vašim mišićima i može spriječiti grčeve u nogama. Zagrijte se laganim trčanjem 10 minuta i vježbajte zagrijavanje, kao što su udarci za noge, jumping jacks ili visoka koljena. Izvršite statičke duljine, tijekom kojih držite se protežu 30-60 sekundi nakon završetka vožnje.
Jeste li počeli prebrzo? Drugi mogući uzrok grčenja mišića na kraju dugih staza ili utrka je da ste jednostavno izašli prebrzo. Evo nekoliko načina na koje možete izbjeći previše vremena u početku i gori kroz svoju pohranjenu energiju i udarajući zid:
Namjerno pokrenite svoje prvo milje sporije nego što namjeravate pokrenuti konačni. To je teško učiniti jer ćete se najvjerojatnije osjećati jako jaki u početku. Ali imajte na umu da se za svaku sekundu prebrzo ispadnete u prvoj polovici svoje utrke, mogli biste izgubiti čak dvostruku količinu vremena u drugoj polovici svoje utrke.
- Pokušajte se uvjeriti da ste u ispravnom polaznom položaju. Nemojte se započeti s bržim trkačima jer ćete najvjerojatnije pokušati držati korak s njima.
- Počnite svoju utrku udobnim tempom i provjerite da li ste provjerili svoj sat na prvom kilometru. Ako ste pred vašim očekivanim tempom, usporite. Nije prekasno ispravljati korake nakon samo jedne milje.
- Nastavite reći da će vam mnogi drugi trkači proći u prvoj milji. Ali ćete proći puno kasnije u utrci.
- Praksa polaganja tijekom vježbanja. Kada svaki tjedan radite svoju dugu vožnju, pokušajte se zadržati tijekom prvih nekoliko milja, tako da se naviknete na disciplinu da ne izlaze prebrzo.
- Redovne masaže mogu pomoći
Odlazak na sportsku masažu dobar je način liječenja bolova koji se često javljaju kao rezultat grčeva mišića. Redovite masaže također pomažu održati svoje mišiće u optimalnom obliku, što uvelike smanjuje vaše šanse za grčenje mišića tijekom trčanja. Također možete koristiti alate za masažu, kao što je valjak za pjenu, za samostalno masažu kod kuće.
Uvjerite se da radite i na nekom post-run stretching kako biste smanjili nepropusnost.
Kako se nositi s grčevima u srednjoj vožnji
Stajanje dobro hidriranog pomoći će u sprječavanju grčeva mišića, ali ako imate posla s grčevima u trku, pokušajte polagano masirati i istegnuti zahvaćeno područje. Neki od ovih nogu se protežu na minutu ili dvije kako bi se uklonili grčevi.
Ako se vaše grčeve u nogama nastave
