Vježba je jedan od najboljih alata za izgradnju snage, izdržljivosti i stabilnosti u srži. Budući da ste na nestabilnoj površini, vaši stabilizatori moraju se uključiti u opremu kako bi vas spriječili da izbacite loptu. Dodavanjem kugle za lijekove na neke poteze dodajte još više intenziteta, što je to izazovna osnovna vježba.
Ne samo da ćete ojačati jezgru, nego ćete poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Samo budite sigurni da ste ugodno vježbali kuglu vježbanja jer neki od poteza mogu biti vrlo izazovni.
Pomiče se u napretku u poteškoćama, stoga odvojite svoje vrijeme i koristite zid za ravnotežu ako vam je potrebna.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Kugla za vježbanje, mat, i balon za svjetlo-medij (predložena težina: 4-8 lbs)
Kako
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio ili raditi ovaj trening nakon redovite kardio ili snage rutina.
- Obavite svaku vježbu kao što je prikazano, u potpunosti 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
- Izmijenite poteze kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa i preskočite sve vježbe koje uzrokuju bilo kakvu bol ili nelagodu.
- Uzmi najmanje jedan dan odmora između svakog treninga.
1Ball Marches
Sjednite na loptu s kormilarom angažiranom, natrag ravno, stopala ravna na podu. Uzmite ruke iza glave ili, za promjenu, stavite ih na loptu ili držite na zidu za ravnotežu, ako je potrebno. Podignite desnu nogu s poda, spustite se i podignite lijevu nogu s poda. Nastavite marširati na loptu 60 sekundi.
2Butt Lift
Lezi na loptu s glavom, vratom i ramenima poduprt, koljena savijen i tijelo u stol-top poziciju. Spustite bokove prema podu bez valjanja na loptu. Stisnite glute za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji poput mosta. Držite utege na bokovima za dodatni intenzitet i pazite da pritisnete pete, a ne prste. Ponovite za 16 ponavljanja
3Back Extension
Postavite loptu pod bokove / trbuh s koljenima na pod (lakše) ili ravno, kao što je prikazano. S rukama iza glave ili natrag polako spustiti loptu. Podignite prsa s kugle, stavljajući ramena dok vaše tijelo ne bude ravno. Pobrinite se da vaše tijelo bude poravnato (tj. Glava, vrat, ramena i leđa su u ravnoj liniji), apsolutno se uvlače i ne pretjeruju. Ponovite za 16 ponavljanja.
Također možete izmijeniti i to učiniti na koljenima.
4Plank s prstima
To je napredna vježba, stoga provjerite jeste li upoznati s loptom prije nego što pokušate ovaj potez. Uđite u dasku s rukama pod ramenima i nogama na loptu. Možete biti na prstima (teže) ili na vrhovima stopala. Kada imate ravnotežu, polako uzmite desnu nogu s loptice i dodirnite je na pod. Vratite ga natrag i sada dodirnite drugu nogu na pod. Ponovite za 12-16 ponavljanja.
5Ab valjci
Stavite ruke na loptu ispred vas, paralelne ruke. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed, ispružite loptu koliko god možete, bez lukavosti ili naprezanja leđa. Nemojte otići predaleko, ili ga nećete moći vratiti. Gurnite laktove u kuglu i stisnite kormilar da biste pokrenuli tijelo natrag. Izbjegavajte ovaj potez ukoliko imate problema s leđima. Ponovite za 12-16 ponavljanja.
6Med Ball Throws
Lezite s loptom pod ramenima i donjim leđima i držite svjetlo medijem. Ispravite ruke i povucite loptu ravno iza sebe, paralelno s podom. Iskopajte ramena s lopte i, istodobno, premjestite med loptu gore i stignite do strop. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
7Ball Twist
Uđite u položaj pushup s nogama na obje strane lopte. Razmislite o okretanju gležnjeva tako da zagrliš loptu s obje strane. Pazite da su vam ruke izravno ispod ramena, a glava i vrat u ravnini. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji s ABS izvukao, polako rotirati loptu desno dok pokušavate držati ramena razini, a zatim lijevo. Ponovite za 12-16 ponavljanja, naizmjenično.
