Ponekad vježbajući s najboljim namjerama gube najmanje težine. Što je još gore, oni često vide svoje prijatelje tanke dolje samo nekoliko tjedana nakon pokretanja novog programa vježbanja. To može biti frustrirajuće i zbunjujuće.
Pa što čini jedan plan vježbanja težine učinkovit i još jedan ne uspije? Moglo bi biti uključeno nekoliko čimbenika. Ali u mnogim slučajevima, uzrok se može pratiti na jednu od tih pogrešaka.
Ako se boriš za nekoliko kilograma i plan vježbanja ne daje nikakve rezultate, pogledajte ako napravite jednu od ovih uobičajenih pogrešaka u treningu.
Trebam li raditi svaki dan da izgubite težinu?
Nije loše raditi svaki dan. Obavljanje nekog oblika tjelesne aktivnosti svaki dan je pametan kada pokušavate spustiti. Ali ako želite izgubiti težinu, ponavljanje istog načina vježbanja, intenziteta ili trajanja dan za danom neće raditi. Zašto? Vaše tijelo se prilagođava svakodnevnom opterećenju i udari u zastrašujuću plato.
Popravite ovu pogrešku: Izradite raspored vježbanja koji uključuje različite aktivnosti, različite razine intenziteta i različite duljine sesije. Na primjer, ako normalno činite 40 minuta hodanja, zadržite tu aktivnost na rasporedu vježbanja dva ili tri dana tjedno. No, kao dodatni izazov, hodajte 60-75 minuta jedan dan tijekom tjedna. U preostalim danima, pomiješajte se s biciklističkim vježbanjem i danom hodanja / trčanja.
Ako ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost, dodajte HIIT vježbe, za koje je pokazano da su učinkovite pri spaljivanju masnoća. Uključivanjem više raznolikosti u svoj raspored, možete raditi svaki dan i izbjegavati izgaranje.
Nemojte kompenzirati jedući više
Kada dodate vježbu u svoju rutinu, često ćete gladovati – pogotovo kada radite svaki dan.
Postupanje s tom gladom može biti uzdignuta bitka, jer u vašoj glavi često postoji mali glas koji kaže: "mogu jesti sve što želim jer sam danas imao."
To obrazloženje ima smisla. Ali ako pokušavate izgubiti težinu vježbanjem, na kraju dana morate postići specifični kalorijski deficit. Ako zadovoljite svoju glad nakon vježbanja s visokom kalorijskom hranom ili čak s previše zdrave hrane, zamijenit ćete sve kalorije koje ste spalili. Zatim, vaš kalorijski deficit i potencijalni gubitak težine nestaju.
Popravite ovu pogrešku: Prije početka ili promjene programa vježbanja, odredite ukupni dnevni trošak. Možete ga sami izračunati ili dobiti metabolički test koji provodi stručnjak poput osobnog trenera ili registriranog dijetetičara. Kada započnete program vježbanja, pobrinite se da povećate unos hrane tako da još uvijek održavate kalorijski deficit na kraju dana. Deficit od 500 kalorija dnevno ili 3500 kalorija tjedno bi trebao rezultirati gubitkom kilograma jednom tjedno svaki tjedan.
Izbjegavajte Lopsided Training
Dobar raspored fitnessa uključuje kardiovaskularni (aerobni) trening, trening snage i fleksibilnost rada (istezanje). Ovaj uravnoteženi program vježbanja osigurava da vaše tijelo ostane zdravo i prikladno.
Ali svaka od ovih tri komponente ima i prednosti mršavljenja. Ako se udahnete za jedan ili dva, završit ćete programom zaobljenih vježbanja i nećete žeti sve nagrade za mršavljenje svojih vježbi.
Popravite ovu pogrešku: Većina programa za vježbanje mršavljenja uključuje aerobnu aktivnost pa je vjerojatno da ćete morati dodati kardio. Ali, također, trebali biste se pobrinuti da učite 2-3 dana treninga snage. Ako je vrijeme problem, vježbajte vježbu snage i kratke intervale vježbi između 5-10 minuta bacanja kardio. Zatim završite svaku vježbu s 10-15 minuta istezanja kako biste održali zdrave zglobove i tijelo bez ozljeda.
Nemojte smanjivati tjelesnu aktivnost bez vježbe
Velika je ako svakodnevno idete u teretanu i završite vježbu ubojica – osim ako je isplata trošak ostatka dana na kauču. Ako nadoknadite svoje vježbanje smanjivanjem količine fizičke aktivnosti koju ne vježbate tijekom dana, ukupni dnevni trošak kalorija može završiti kao da vam uopće nije otišao u teretanu.
Popravite ovu pogrešku: Neograničeno vježbanje termogeneze (NEAT) trebalo bi uzeti u obzir značajan postotak kalorija koje svakodnevno snimate. Kada NEAT smanji, vaš metabolizam usporava, ne izgorite što više kalorija svaki dan i ne izgubite težinu.
Ako vam trening odvodi do točke iscrpljenosti, možda je vrijeme da ponovno procijenite svoj program. Pobrinite se da vam vježbe s visokim intenzitetom budu relativno kratke i da uključite nekoliko jednostavnih dana oporavka tijekom tjedna da biste svoje tijelo pružili priliku za oporavak i obnovu.
Također, imajte na umu da nije uvijek vježba koja uzrokuje nedostatak NEAT. Ponekad je izbor na ležanje na kauču ili sjedenje na stolici cijeli dan napravljen od navike, a ne od istinskog umora. Pokušajte preskočiti popodnevnu drijemežu i umjesto toga krenuti na energiziranu šetnju. Zapeo na poslu? Pogledajte možete li koristiti stalnu radnu stanicu ili poduzeti kratke stanke kako biste izašli iz stolice i kretali se.
Izbjegavajte korištenje dodataka i sportskih pića
Volite li gorivo tijekom ili nakon treninga sa sportskim pićima ili barovima? Ako je tako, vjerojatno brišete kalorijski deficit koji ste upravo zaradili. U nekim slučajevima, sportaši trebaju sportsko piće, ali za većinu vježbenika voda je najbolji izbor za hidrataciju. I vaš dopunski dijetni program za vježbanje vjerojatno ne pomaže. Postoje stotine proizvoda na tržištu i, nažalost, većina njih ne radi samo prazna obećanja i odvodi vaš novčanik.
Popravite ovu pogrešku: Umjesto ulaganja u barove, pića ili dodatke, uložite u posjet s akreditiranim sportskim nutricionistom ili registriranim dijetetičarom. Oni će vam pomoći da se uvjerite da dobivate dovoljno pravilnih kalorija kako biste se na odgovarajući način oporavili od vježbanja. Oni također mogu pomoći da dekodirate i možda uklonite tvrdnje dopune koju želite upotrijebiti.
Riječ Verywellovih
Bez obzira na vašu veličinu, vježbanje bi uvijek trebalo biti dio vaše dnevne rutine. Doživjet ćete bezbrojne zdravstvene prednosti ako svaki dan sudjelujete u fizičkoj aktivnosti. Ali ako se uključite u program vježbanja posebno za izgubiti težinu, trebate biti posebno oprezni da optimizirate svoj plan kako bi ispunili taj cilj. Napravite samo nekoliko manjih prilagodbi, izbjegavajte ove uobičajene pogreške, a vjerojatnije ćete vidjeti rezultate na skali.
