Sportaši i aktivni odrasli ljudi nagnuti se više prema hranjivoj gustijoj hrani za poboljšanje atletske izvedbe. Dijeta bogata povrćem kao što su repe pokazuju da imaju značajan utjecaj na tjelesne funkcije tijekom vježbanja. Zapravo, sok od cikle postao je jedan od najpopularnijih ergogenih dodataka za sportaše. Što ga čini šećerom takvom atletskom prehrambenom moći?
Beets sadrže Iznenađujuće hranjive tvari
Cikla (beta vulgaris) uživa se kao izvor hrane, koristi se medicinski i nastavlja rasti u popularnosti kao ergogeni dodatak. Iako postoji nekoliko vrsta srca u obliku povrća, najčešći među zdravstveno-svjesni ljudi je crvena repa.
Beets su bogati izvor snažnih antioksidansa i također visoki u razinama nitrata. Studije pokazuju da povrće visoko u nitratima poboljšava zdravlje i atletski učinak. Nitrat je kemikalija prirodno prisutna u određenoj hrani i pretvorena je u dušični oksid kada se konzumira.
Pijenje sokova repe povećava razine dušikovog oksida u vašem tijelu. Istraživanja pokazuju da dušični oksid može povećati protok krvi, poboljšati funkciju pluća i ojačati kontrakciju mišića. Ova kombinacija je potaknula sportaše da se nadopunjuju s sokom repe za poboljšanu kardiorespiratornu izdržljivost i performanse.
Sok od repe povećava atletski učinak
Važnost kardiorespiratorne kondicije za sportaše i aktivne odrasle osobe je bitno.
Ova komponenta fizičke sposobnosti odnosi se na sposobnost cirkulacijskog i respiratornog sustava da opskrbi kisikom radnim mišićima tijekom dugotrajne vježbe. Dušikov oksid (NO) iz sokova repe olakšava taj proces. Pokazalo se se da povećava performanse srčanožilnog sustava i poboljšava funkciju mišića.
Dušikov oksid (NO) djeluje stimulirajući funkcije tijela koje utječu na iskorištavanje kisika. Otvara krvne žile (vazodilatacija), povećava protok krvi i hrani više kisika radnim mišićima. Dušikov oksid također djeluje kao signalna molekula koja komunicira s vašim stanicama i tjelesnim tkivom. Ova komunikacija osigurava veći protok krvi u mišić i adekvatan unos kisika unutar mišića.
Čini se da su repe dale konkurentnu prednost sportašima i mogu poboljšati performanse za gotovo 16 posto prema preliminarnim istraživanjima.
Pozitivni rezultati istraživanja
Studije soka od repe su provedene na sportašima u različitim sportovima, uključujući trčanje, plivanje, vožnju biciklom i vožnju. Zajednički cilj svih istraživanja bio je ispitati blagotvorne učinke cikle sok na atletske performanse.
Objavljena je studija o nadopunjavanju soka od cikle i aerobni odgovor u četrnaest muških plivača. Sudionici su bili majstori sportaši u dobi od sredine do kasnih tridesetih i izvrsno zdravlje. Kontrolirani plivački testovi provedeni su s dodatkom i bez sokova repe. Sportaši su ocijenjeni tijekom plivanja test za maksimalni volumen kisika (VO2) i aerobni trošak energije.
Plivači su znatno povećali svoj anaerobni prag nakon dodavanja sokova repe u usporedbi s testom bez. To znači da povećani kapacitet kisika dopušta da plivaju dulje prije nego što postignu neuspjeh vježbanja nakon što pije sok od repe. Sportaši su također pokazali da su smanjeni troškovi aerobne energije nadopunjavajući s repe sok. Sniženi troškovi energije omogućili su plivačima održavanje povećanog vremena vježbanja.
Rezultati ukazuju na dopunu sokova od cvjetnica kako bi se poboljšala atletska izvedba majstora obučenih plivača.
Sportski rezultati korištenja sokova sokova
Sustavni pregled proveden je na nekoliko članaka koji proučavaju učinke sokova od cikle i poboljšavaju kardiorespiratorne izdržljivosti kod sportaša.
Više od dvadeset članaka odabrano je za proučavanje. Naglasak pregleda bio je utvrditi učinke soka od cikle, sam i u kombinaciji s drugim nadomjescima na kardiorespiratorni izdržljivost kod sportaša.
Članci su obuhvatili širok spektar sporta i uključivali mušku i žensku sportašicu. Među navedenim sportašima bili su kajakaši, triatlonisti, biciklisti, plivači, trkači i zdrave aktivne odrasle osobe. Sljedeći rezultati ovih istraživanja su sažeti u nastavku:
- Zbrinjavanje soka od cikle povećava aerobne rezultate kod obučenih muških i ženskih sportaša. Volumen kisika koji se koristi pri različitim intenzitetima bio je znatno poboljšan nakon konzumiranja sokova repe.
- Kayakers koji su nadopunjavali s sokom repe, prije natjecanja pokazali su poboljšani kapacitet kisika u usporedbi s grupom placeba.
- Obučeni plivači pokazali su veću sposobnost vježbanja i poboljšanu izdržljivost nakon konzumiranja sokova repe.
- Konkurentni biciklisti koji su nadopunili sokom od cikle poboljšali su svoj rad za 0,8 posto u testu od 50 milja. Značajna poboljšanja uočena su tijekom posljednjih 10 milja. I učinkovitost kisika i vrijeme iscrpljivanja znatno su poboljšani nakon konzumiranja sokova repe.
- Svi su sportaši bili u stanju održavati intenzitete vježbanja od 60 do 80 posto znatno duže tijekom vježbanja s dodatkom sokova repe.
- Treneri su trčali za 5 posto brže u kasnijem dijelu utrke od 5000 metara nadopunjavajući sok od cikle 90 minuta prije njihova događaja.
- Štoviše, sportaši su najviše koristili od nadom od sokova repe 150 minuta prije njihovih događaja.
- Istraživanje sugerira dopunjavanje s sokom od cikle barem šest dana prije intenzivne vježbe ili atletskih događaja za najbolje ergogene prednosti.
- Aktivni zdravi odrasli koji su nadopunjavali s sokom repe za 15 dana pokazali su porast snage i kisika tijekom trajanja vježbanja.
- Zbrinjavanje soka od cikle pokazuje da promiče biogenezu mitohondrija. Vježba uzrokuje stanični stres i mitohondrijska biogeneza je proces u kojem naše tijelo povećava energiju u našim stanicama.
- Predlaže se nadopunjavanje sokova od cikle, što može poboljšati funkcije kontrakcije mišića.
- Sok od repe je indiciran za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije kod sportaša koji rade na višim nadmorskim visinama. Najbolji rezultati objavljeni su kada je soka repe bilo dopunjeno najmanje šest dana prije njihovih događaja.
- Vremenski odziv cjepiva čini se da je faktor za najbolje atletske rezultate. Preporuča se konzumiranje sokove repe od najmanje 150 minuta prije intenzivne vježbe.
- Čini se da kofein interakcionira s sokom od cikle i maskira ergogenu korist.
- Peak koncentracija dušikovog oksida (NO) dolazi u roku od 2 do 3 sata nakon konzumiranja sokova repe. Optimalni ergogeni učinci opaženi su nakon 150 minuta konzumiranja sokova repe. Oralno antiseptičko ispiranje može smanjiti učinak razina nitrata u sokovima repe i nije preporučljivo.
- Većina istraživanja provodila je dozu doze od 500 ml crijeva za najbolje ergogene rezultate. To je oko 2 šalice soka ili 384 grama.
- Najčešći nuspojava je bila beeturia (crveni urin) i crvene stolice.
- Zašto sokovi od sokova ne mogu pomoći u nekim slučajevima
Brojne studije su pokazale sok od repe koja je učinkovita za poboljšanje atletskih performansi. Većina istraživanja provedena je u normalnim uvjetima okoline. Čini se da postoje proturječni dokazi o sokovima repe koji koristi one sportaše koji se natječu na višim nadmorskim visinama.
Rad na velikim nadmorskim visinama postavlja dodatne zahtjeve na tijelo, osobito smanjenje opskrbe kisikom radnim mišićima. Primarni razlog smanjenja kisika javlja se kao odgovor na smanjenje tlaka kisika na višoj nadmorskoj visini.
Promjena visine čini se da utječe na to kako dušikov oksid (NO) u sokovima repe utječe na tijelo. Jedna mala studija pokazala je povećanu razinu nitrata u krvi nakon što je dopunila s sokom repe, ali nije pokazivala poboljšane performanse dobro obučenih sportaša.
Još jedan klinički pregled sugerirao je da su istraživanja sportaša poput brdskih biciklista i trkača izdržljivosti koja se natječu na velikim nadmorskim visinama i dalje kontradiktorna. Međutim, sugerira se da dodatak soka s repe može i dalje biti korisno čak i kada je prisutna hipoksija. Hipoksija se odnosi na stanje u kojem je područje tijela lišeno kisika na razini tkiva, uključujući mišićno tkivo.
Prema Jessica Crandall, RD, CDE, nacionalni glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetike, sok od repe može biti učinkovit za većinu sportaša, ali nije koristan za sportaše na visokim nadmorskim visinama. Postoji mali postotak stanovništva koji ne percipira korist od obuke za nadopunu sokova repe na visokim nadmorskim visinama. Razlog za njegovo uzimanje je poboljšanje atletske izvedbe, ali ne mora biti slučaj kod svih sportaša. Konačno, odlučivanje o korištenju sokova repe je osobna preferencija s potencijalnim pogodnostima, kaže Crandall.
Ostale zdravstvene prednosti
Potrošnja repe ili sok od repe može potaknuti vaše atletske performanse, ali je također popularna superfood za cjelokupno poboljšanje zdravlja. Konzumiranje sokova od cvjetova pokazalo se da pomaže u sljedećim:
Smanjuje hipertenziju:
Prema kroničnim studijama o hipertenziji, sok od cikle visok je u nitratima. Kada jedete repe ili pijete sok od repe, nitrat se pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid je vazodilatator i funkcionira opuštajući i proširujući krvne žile radi povećanja protoka krvi. To izravno utječe na tlak unutar vaših krvnih žila. Istraživanja ukazuju na značajno smanjenje krvnog tlaka tri sata nakon što se pije 500 ml soka od cikle. Ovi nalazi upućuju na to da dijetetski nitrat koji se nalazi u repa kao prirodni jeftin način liječenja hipertenzije i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Anti-cancer svojstva:
Beets sadrže moćne antioksidante ili fitonutrijenata koji mogu pomoći smanjiti rizik od raka. Čini se da ekstrakt crvenog zrna repe ima slične spojeve koji sprečavaju rak, kao i neki lijekovi protiv raka. Pokazano je da je betanin, koji je prehrambena boja izvađena iz repe, biološki aktivna. Istraživanja su otkrila da betanin pomaže smanjiti veličinu stanica raka dojke i prostate. Ovi nalazi potaknuli su daljnje ispitivanje kako bi potvrdili kemopreventivni potencijal ekstrakta repe.
Detoksikacija:
Beets su bogati izvor antioksidansa koji pomažu očistiti tijelo toksina. Sadrže betaine i pektin neophodne za čišćenje jetre, tako da toksini ne regeneriraju tijelo. Pijenje repe sok, umjesto kuhanje sirove repe, rekao je da bolje očuvati betain razine. Visoka razina betaina stimulira jetru da se riješi toksina. Smanjenje razina toksina u vašem tijelu pomaže smanjenju upale, potiče ozdravljenje i pokazuje se da smanjuje rizik od kroničnih bolesti i bolesti.
Anti-upalni svojstva:
Beets i sok od repe su bogati izvor betalaina. Betalaini su fitonutrienti koji pomažu smanjiti upalu u tijelu. Oni djeluju tako što smanjuju aktivnost određenih enzima koji mogu izazvati upalu. Istraživanja pokazuju da smanjena upala uzrokovana sokom od cvjetnica može smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Hrana bogata nitratom
Beets su nevjerojatan izvor koncentriranog nitrata i drugih hranjivih tvari koje su pokazale da poboljšavaju vaše zdravlje i fitnes. Prema istraživanju, oko 80 posto dijetnih nitrata dolazi od povrća kao što je cikla. Prema
Američkom časopisu za kliničku prehranu , sljedeći će grafikon pomoći u odabiru povrća prema njihovoj razini nitrata:Sadržaj nitrata (mg / 100g svježe mase)
| Vrste povrća | Vrlo niska, <20 |
|---|---|
| Artičoka, šparoge | Niska, 20 do <50 |
| Brokula, mrkva, cvjetača, krastavac, bundeva, cikorija | Žitarice, đumbir, zelena graška, gljiva, grašak, papar, krumpir, ljetni squash, slatki krumpir, rajčica, lubenica Srednja, 50 do <100 |
| Zelena, naranča, repa, savoy kupus | Visoka, 100 do <250 |
| Celeriac, kineski kupus, endive, komorač, kohlrabi, poriluk, peršin | Vrlo visoka,> 250 |
| Celer, Zlatna salata, crvena repa, špinat, raketa (ružola) | Riječ od jako dobro prilagođenih |
