Ako ste ikada doživjeli bez daha ili ste ga napravili na oko 90% do 100% maksimalne brzine otkucaja srca, znate što se osjeća kao anaerobna vježba. Osjećam se kao da nema dovoljno kisika za kretanje. To je prikladno jer riječ ‘anaerobna’ doslovno znači bez kisika. ○ Anaerobna vježba znači da radite na tako visokoj razini intenziteta, da vaš kardiovaskularni sustav ne može dovoljno brzo prenijeti kisik u mišiće.
Budući da mišići trebaju kisik da nastavi vježbati, anaerobne vježbe mogu trajati samo kratko vrijeme, za koje ste zahvalni ako to pokušavate. I zato što je to teški način treniranja, anaerobni treneri su kraći, što vam daje sjajan način da se uključite u trening.
Vrste anaerobnih aktivnosti
Anaerobne aktivnosti mogu uključivati bilo koji broj pokreta – Kardio vježbe, poput sprinta ili dinamičke vježbe snage poput kettlebellova ili powerliftinga. Neki dobri primjeri aktivnosti koje vas mogu odvesti bez daha uključuju:
Sprints
- Fartlek trening
- High-Intensity Interval trening
- Tabata trening
- Određene vrste trenja kettlebell
- Powerlifting
- Plyometric trening
- Metabolička kondicioniranje
- Zašto ići anaerobni?
Dok je ovo bilo nešto što je samo sportaši učinili za povećanje performansi, redoviti vježbači također mogu imati koristi od ove vrste treninga. Kada vježbate na visokoj razini intenziteta, povećavate svoj anaerobni prag, što znači da možete raditi dulje vrijeme, sve dok gori više kalorija.
Prednosti uključuju:
Podignite vašu anaerobni prag, što znači da možete raditi dulje vrijeme
- Snijite više kalorija – Teže raditi više kalorija koje ćete spaliti u manje vremena
- Graditi izdržljivost – Napraviti neku anaerobnu obuku, Obavijestite svoje ostale vježbe, kažete eliptički trening ili jogging, olakšajte
- Poboljšajte svoj VO2 Max – To samo znači da vaše tijelo može konzumirati više kisika, što vam omogućuje da vježbate duže
- Stvorite jače mišiće
- Dajte vam učinkovit način za naporan rad kratko vrijeme – Ako imate samo 20 minuta, možete dobiti veliku vježbu – Samo izmjeničnu jednu minutu visokog intenziteta s 30-60 sekundi intervala za oporavak i ponovite sve dok vrijeme ne završi.
- Ali, nije za svakoga
Prema svojoj definiciji (tj. "Bez kisika") možete vidjeti da je to vrlo izazovan način vježbanja, tako da ne biste željeli započeti s ovom vrstom treninga ako početnik. Prebrzo i brzo kreiranje može vas staviti u opasnost za ozljedu i, naravno, bijedu, pa se upustite u ovo i započnite s više aerobnih treninga u intervalima, kao u ovom Beginner Interval Workoutu. Druga važna točka je ta da je ova vrsta treninga vrlo naporna na tijelu i trebat će vam potpuno oporavak nakon svake vježbe, tako da biste trebali raditi samo 2-3 puta tjedno, s odmorima između njih.
Dodajte anaerobni trening na svoje vježbanje
Ne morate trčati ili dizati snage bez daha. Jedna od mogućnosti je dodati praske visoko intenzivnog kardio na redovite stalne vježbe u stalnom stanju. Na primjer, kažite da ste na traci za trčanje – Hop off svakih 5 minuta i 30-60 sekundi sljedećih vježbi, ponavljajući tijekom treninga.
Anaerobna vježba
Plyo Jacks
Plyo pluća
- Froggy skokovi
- Čučanj skokovi
- Burpees
- Više intenzivne kardio vježbe
