Kada pokušavate izgubiti težinu, cilj je stvoriti kalorijski deficit. Da biste to učinili, morate znati koliko kalorija dnevno izgorite. Iako gori kalorije cijelo vrijeme jednostavno obavljanjem normalnih dnevnih aktivnosti, tjelovježba vam može pomoći da još više izgorite. Iznos ovisi o vrsti vježbe i koliko dugo to radite.
Kalorija za gorenje
Postoji nekoliko načina za opeklinu kalorija.
Kako biste točno odredili koliko svakoga dana izgorite ili ukupni trošak energije (TEE), morate znati svoju osnovnu metaboličku stopu (BMR), toplinski učinak hrane (TEF) koju jedete i vašu opću razinu aktivnosti. Vježba je četvrti čimbenik i onaj koji ima potencijal da spali najviše kalorija.
Kako biste izračunali koliko kalorija koje ste izgorili tijekom vježbanja, imate mnogo opcija. Postoje online kalkulatori koje možete koristiti, a gotovo svaki aktivni tracker vani će procijeniti koliko kalorija spali. Tu je i jednostavna formula koju možete koristiti zajedno s grafikom uobičajenih vježbi.
Kalorija spaljena formula
Osnovna formula za kalorijsku spaljivanje je:
Razina aktivnosti x Tjelesna težina u kg x Trajanje
- Da biste koristili ovu formulu, morat ćete znati da je 1 kilogram (kg) jednako 2,2 kilograma (lb). Dijelite svoju težinu u funti 2,2.
- Za "razinu aktivnosti" koristite potrošene kalorije po minuti za uobičajene vježbe navedene u grafikonu.
recimo da ste hodali 4 mph u trajanju od 35 minuta (spaljivanje .08 kalorija po minuti) i vagati se 145 kg (66 kg). Evo kako bi izgledala vaša formula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 izgorjelih kalorija
Kalorijski troškovi raznih aktivnosti
| Vježbe | Kalorije izgorene po minuti |
|---|---|
| Trčanje (5 mph, 12 min / milja) | 0.12 |
| Trčanje (5.5 | 0,16 |
| Trčanje (6,6 mph, 9 min / milja) | 0,19 |
| Trčanje (7,6 mph 8 min / milja) | 0,22 |
| Trčanje (6 mph, 11 min / 8,6 mph, 7 min / milja) | 0,24 |
| Trčanje (10 mph, 6 min / milja) | 0,28 |
| Calisthenics (push-up, itd.) | 0,08 |
| Trening kruga | 0,14 |
| Trening s utezima (svjetlo) | 0,05 |
| Težina Trening (teško) | 0.10 |
| Pješačenje (3 mph, 20 min / milja) | 0.06 |
| Pješačenje (3.5 mph, 17 min / milje) | 0.07 |
| Pješačenje (4 mph 15 min / milje) | 0.08 |
| Biciklizam (stacionarni, 50W ) | 0.05 |
| Istezanje / Yoga | 0.06 |
| Aerobika (nizak utjecaj) | 0.09 |
| Aerobika (visoki udar) | 0.12 |
| To je samo procjena | Imajte na umu da je to vrlo široka procjena i to neće biti točno , Jedini način da dobijete istinski točan broj je da odete u laboratorij i da ih priključite na strojeve koji mjere sve od vašeg VO2 max (maksimalni unos kisika) do maksimalnog otkucaja srca. |
Budući da većina ljudi neće ići na takve duljine, koristite procjenu kalorija izgorjelih kao osnovnu točku za praćenje vaših vježbi. Ako obično snimate određeni broj kalorija tijekom određene vrste vježbanja, možete povećati taj broj kako biste spali više kalorija ili smanjili ako ste se osjećali izgorjeli ili ste se previše vježbali.
Većina kardio strojeva će vam dati opći broj kalorija spalio, ali imajte na umu da je samo procjena kao dobro. Stroj ne uzima u obzir sve čimbenike koji utječu na intenzitet vježbanja, kao što su:
dobi
: što stariji ste, to je teže raditi da biste dobili višu razinu intenziteta aktivnosti.
- Sastav tijela: Osoba s više mišića često će izgorjeti više kalorija nego osoba s višom masnoćom tijela.
- Temperatura:Toplije okoliš u kojem radite, više kalorija ćete izgorjeti. To povećava tjelesnu temperaturu tako da morate zagrijati toliko i više energije može biti usmjereno na kaloričnu opekotinu. Također možete vježbati duže, ali treba biti oprezan da ne pretjerati do točke toplote iscrpljenosti.
- Fitness razine: Iskusni vježbač će izgorjeti manje kalorija jer mu je tijelo postalo učinkovitije pri vježbi.
- Dijeta:Vaš metabolizam je brzina kojom vaše tijelo gori kalorije, pa je izravno pod utjecajem vaše prehrane. Ako ne jedete dovoljno, preskočite jela ili jedete nezdravu hranu (uključujući previše kofeina), vaš metabolizam može pasti i utjecati na vaše kalorijske opekline.
- Spavanje: Ne uzimajući odgovarajuću količinu spavanja može uzrokovati da izgorite manje kalorija. Ne samo da ćete se osjećati umornijim i manje vježbanjem, a nedostatak sna također može smanjiti metabolizam.
- Unos kisika: Kisik daje vašem tijelu energiju potrebnu za nastavak. Ljudi koji više diše tijekom treninga imaju tendenciju da spali više kalorija. To ukazuje na to da radite teže, a za svaku litru kisika koje unosite, gori 5 kalorija.
- Vaša najbolja opcija je uporaba tih brojeva kao vrste osnovice. Možda nisu sasvim točni, ali barem imat ćete osjećaj koje aktivnosti imaju tendenciju da se opekline više kalorija i svaki tjedan možete prilagoditi vježbe da biste dobili malo više vremena za vježbanje. Na primjer, ako obično hodate na 3 milja na sat, pokušajte nagaziti brzinu na sljedeću razinu ili podići nagib. Čak i to samo nekoliko puta tijekom vježbanja može povećati koliko kalorija spali.
Riječ od Verywell
Baš kao i prebrojavanje kalorija u vašoj hrani može vam pomoći da dosegnete ciljeve vašeg mršavljenja, tako da znate koliko kalorija gori tijekom vježbanja. Ne zaboravite zadržati jednostavnost i brinuti samo o procjenama za vježbe koje zapravo radite. Nema potrebe da se preplavite brojevima odmah iza šišmiša. Ako dodate nešto novo, prođite kroz formulu. Pokušajte se usredotočiti na ciljeve boravka aktivnog i zdrave prehrane i trebali biste primijetiti neke gubitke težine.
