Dodavanje jednostrukih čučanja u vaš program treninga jedan je od najboljih načina za razvijanje snage, ravnoteže i koordinacije te smanjenje boli trbušnog koljena ili patolofemoralnog sindroma boli. Ova vježba će razviti stabilnost i snagu jezgre, kao i spriječiti ozljede i poboljšati performanse.
Jedna noga čučnja je vrsta vježbe koja vam je potrebna za početak polako.
Vi svibanj naći da ne možete kontrolirati svoje tijelo, vaše gležanj počinje voblast, vaše koljeno okreće i gornji dio tijela sways. Možete saznati da ravnoteža nije ono što ste mislili. Tijekom vremena ćete biti u mogućnosti napraviti jednu nogu čučanj s milošću i lakoćom.
U redu je ako se boriš. Zapravo, puno ljudi radi. Većina ljudi se bori s jednom nogom čučanjom … u početku. Ako je to slučaj, počnite balansirati na jednoj nozi dok ne možete stati na jednu nogu za 30 sekundi. Počevši od ove vježbe, početi ćete razvijati manje stabilizirane mišiće. Naći ćete da vam se stanje tijekom vremena poboljšava strahovito.
Kako napraviti jednu nogavicu
Ako je moguće, obavite ovu vježbu ispred zrcala kako biste održali dobru formu. S vremenom ćete izaći iz ogledala.
- Nalazite se na jednoj nozi s nogu koja pokazuje ravno naprijed, a koljeno lagano savijeno. Držite težinu centriranu preko lopte vaše noge.
- Držite gornji dio tijela uspravno dok je glava okrenuta prema naprijed. Podignite zdjelicu i gurnite svoje lopatice. Ne okružiš ramena.
- Držeći koljeno centrirano preko lopte noge, spustivši se u čučanj. Počnite s plitkim čučanjama i radite svoj put bliže tlu. Ponovite tri seta od 10 čučeva na svakoj nozi.
- Nakon što razvijete snagu, koordinaciju i ravnotežu, slobodno dodajte ručne utege ili držite kuglu za lijekove da biste izgradili dodatnu snagu. Tijekom vremena, razmislite o tome da radite čučanj na nestabilnoj ili manjoj površini kao što je mini trampolin ili balansna zraka.
Prednosti djeteta
Jedinstvena noga čučnja čini se kao osnovna vježba, ali nije lako napraviti. Donosi više rezultata i cijelo tijelo radi samo tjelesnom težinom. Nijedna oprema nije neophodna, što je vrsta tjelovježbe koju možete učiniti bilo kada, bilo gdje. Ugrađivanje čučnjeva u vašu rutinu vježbanja zadržat će vaš kvadriceps, ljenčare i glute. To je uistinu djelotvoran temeljni trening jer zahtijeva toliko u smislu držanja i podrške.
Učinite jednu nogu, ili bilo koji čučanj za to je učinkovit način toniranja nogu i glutea, jačanje mišića jezgre i povećanje fleksibilnosti. Ovo je idealna vježba za sportaše svih sportskih i vještina, ali je osobito korisna za trkače. Jedna noga čučnja rabi iste mišiće koji se koriste za trčanje: kukove, leđne zglobove, quadriceps, maksimum gluteusa i teladi.
