Prije nekoliko desetljeća, tjelovježba je bila nešto što smo učinili za zabavu i dobro se osjećati, ali ovih dana vježba nije luksuz, to je nužnost. Otišli smo iz aktivnog društva na onu koja većinu vremena provede na stražnjem kraju. Sjedimo na poslu, gledamo televiziju, igramo video igre, vozimo, većina nas sjedi puno više nego što stojimo ili se krećemo. Prekomjerno sjedenje povećava sve vrste zdravstvenih rizika poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i prijevremene smrti.
Svi znamo da moramo vježbati i svi znamo osnove potpunog programa: kardio, trening snage i vježbe fleksibilnosti. Zvuči jednostavno, ali kada pogledate tipičan raspored vježbanja koji uključuje sve te komponente, vidite koliko je to teška, da sve odgovara, pogotovo ako imate zauzet raspored, koji većina nas čini.
Tu dolaze mini-workouts. Kratke vježbe mogu biti jednako učinkovite kao i dulje, kontinuirano vježbanje ako ih napravite na pravi način. Pravi ključ radi naporno u vrijeme koje imate.
Prednosti kratkih treninga
Previše često mislimo da moramo vježbati sat ili duže, ali stručnjaci su naučili drugačije. Kratke vježbe imaju svoje prednosti, uključujući:
- gubitak težine – Jedna studija objavljena u Journal of Pretilost otkrila je da visoki intenzitet isprekidane vježbe mogu biti učinkovitije u smanjenju ukupne masti u tijelu, kao i trbuh masnoća.
- Poboljšanja u kondiciji Studije su također pokazale da kratki, brz intenzivni trening u samo 7 minuta može ponuditi iste prednosti kao dugoročno ili satno povišenje težine.
- Lakše je za raspored – puno je lakše da se uklapa u 10-minutni trening nego, recimo, sat kardio ili trening snage.
- Poboljšajte svoje zdravlje – Druga studija objavljena u Diabetologia otkrila je da ljudi s dijabetesom tipa 2 koristili više od intervala hoda od jednog kontinuiranog hoda.
- Obuke su lakše držati se s – lakše se obvezati na nekoliko kraćih treninga, što znači da ćete imati veću vjerojatnost stvaranja navike vježbanja koja se drži.
Čuvanje intenziteta
Pravi ključ za izvođenje kratkih workouts rad je da rade na visokoj razini intenziteta. Što je kraći trening, teže raditi da biste dobili najviše iz te vježbe.
Postoji niz načina da radite u kraćem vremenskom razdoblju, uključujući:
- trening intervala visokog intenziteta – ovu vrstu vježbanja može uključivati rad s nizom visokog utjecaja ili visoki intenzitet poteze jedan za drugim s vrlo kratkim počecima između ,
- Tabata trening – S Tabatom možete raditi 4 minute rada s visokim intenzitetom, vježbajte vrlo intenzivno vježbanje 20 sekundi i odmarajte se za 10, ponovivši to tijekom trajanja vježbanja.
- Trening s visokim intenzitetom treninga – To uključuje složene vježbe treninga s utezima koja vam omogućuju brzinu otkucaja srca i omogućuju istovremeni rad više mišića.
- Metabolička kondicioniranje – Met con je vrsta visokog intenziteta treninga krugova koji uključuje izazov cijelog tijela vježbi s vrlo kratkim intervalima oporavka.
Kao bonus, ove vrste vježbanja povećavaju vašu nakon opekline ili broj kalorija koje vaše tijelo gori nakon treninga.
Ugradnja sve u
Dakle, znate da možete napraviti kratke vježbe – kako bi izgledali oni vježbe? Mini-vježbe u nastavku daju vam ideju kako postaviti kratke vježbe.
Svaki trening, koji se može obaviti u trajanju od 5 do 15 minuta, usredotočuje se na jednu mišićnu skupinu ili na jedno područje vježbanja, a obuhvaća niz vježbi osmišljenih za održavanje intenziteta za cijeli trening.
Kako
- Ako želite cjelovito iskustvo tijela, možete izvesti sve vježbe u jednom trenutku ili u zasebnim vremenima tijekom dana.
- Za zauzet raspored, svaki dan možete napraviti jedan ili više treninga. Samo pazite da dopustite da se mišići odmori najmanje jedan dan između treninga.
- Za svaki trening, usredotočite se na pomicanje s jedne vježbe na drugu s malo ili bez ikakvog odmora između. To će zadržati jak intenzitet kako biste dobili najviše iz svake vježbe.
- Pratite svoj intenzitet. Trebao bi biti naporan, oko razine 7-9 na ovom percipiranom dijagramu napora. Također možete koristiti monitor otkucaja srca kako biste bili sigurni da ste na višem kraju vaše zone brzine otkucaja srca.
- Provjerite zagrijavajte (pogledajte zagrijavanje vježbanja u nastavku) prije svake vježbe i dajte sebi vremena da se protežu nakon vježbanja.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakav oblik bolesti ili ozljede prije nego što isprobate ove vježbe. Uvijek preskočite ili promijenite svaki potez koji uzrokuje bol ili nelagodu.
Warm Up Workout
Potrebna oprema: Nijedna
Kako
- Učinite svaku vježbu 30 sekundi ili, ako nemate vremena, učinite oko 20 ponavljanja svake vježbe.
- Idite od jednog koraka do drugog s malo ili bez odmora.
- Postupno povećajte svoj raspon kretanja kako biste postigli brzinu otkucaja srca do umjerenog intenziteta.
| Vrijeme | Vježba | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekundi | Korak dodir – Korak desno koliko možete, uzimajući ruke gore. Idite natrag, a zatim korak lijevo. Nastavite s korakom natrag i naprijed, povećavajući pokreti dok zagrijavate. | Razina 4 |
| 60 sekundi | Korak izlasci – S težinom na desnoj nozi uzeti lijevu nogu na stranu. Dodirnite pod i vratite stopalo natrag. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani i krećite se što je brže moguće. | Razina 4-5 |
| 30 sekundi | Razbijanje koljena – S rukama iznad glave, težinu na desnoj nozi, donijeti lijevo koljeno dok povlačenjem ruke dolje. Spustite i ponovite, stvarno koristite gornji dio tijela i jezgru. Krenite što brže. | Razina 4-5 |
| 30 sekundi | Ravno noge – Podignite desnu nogu ravno gore i krug desnom rukom oko i dolje prema prstima. Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući svaku stranu 30 sekundi. | Razina 4-5 |
| 30 sekundi | Side koljena – Uzmi ruke gore i van na stranu kao cilj postove. Podignite desni koljeno i pokušajte dodirnuti koljeno u lakat, bez spuštanja ruku. Spustite i ponovite s druge strane. | 5. razina |
| Ponavljanje | ||
| vježbanja: 6 minuta | ||
vježba 1: kardio
Ovaj kardio vježba započinje s osnovnim vježbama kardioje i postepeno povećava intenzitet s visokim intenzitetom, visokim udarnim vježbama.
Kako
- Nakon zagrijavanja, pomaknite se desno u kardio vježbe navedene u nastavku.
- Učinite svaku vježbu 30 sekundi, krećući se iz jedne vježbe na drugu bez odmora između ako možete.
- Intenzitet je kumulativan, tako da ćete ga naći sve teže kada dođete do završetka vježbanja.
- Ako ponavljate krug, odmarajte se oko 30 ili 60 sekundi prije nego se ronite.
| Vrijeme | Vježba | RPE |
| 30 sekundi | Jog na mjestu – Počnite trčati na mjestu ili oko kuće, pomičite ruke gore i dolje kako biste povećali intenzitet. | Razina 4 |
| 30 sekundi | Visoki koljena – Jog na mjestu, donoseći koljena visoka kao što možete, barem na razini kuka. Dodajte intenzitet kruženjem rukama. | Razina 5-6 |
| 30 sekundi | Plyo umeće – Počnite u položaju za uspone i skočite, prebacujući noge u zrak i slijetanje u utrku s drugom nogu naprijed. | Razina 7 |
| 30 sekundi | Ploo utičnice – Ovo je kao spora jumping jack. Skoči noge širima u niski čučanj, a zatim ih skočite zajedno, dok kružite rukama. | Razina 7 |
| 30 sekundi | Burpees – Čučanj staviti ruke na podu. Skočite ili se povucite u dasku. Skoči ili povucite stopala natrag, ustati i skakati (po izboru). | Razina 8 |
| 30 sekundi | Zatvorenik skloni zatvorenik – Počnite s stopalima hip-width apart i ruke iza glave. Spustite se u čučanj i zatim skočite što je moguće više. Zemlja s koljenima lagano natrag u svoj čučanj. | Razina 8-9 |
| 30 sekundi | Burpee čučanj: Počnite u dasci položaj i skok noge u široki položaj čučanj, ruke gore. Spustite noge natrag i ponovite. Zadržite čučanj za svaki rep. | Razina 8-9 |
| 30 sekundi | Puddlejumpers– Uzmi divovski korak na desnoj strani donosi ruke širok. Idite na drugu stranu i nastavite, što je brže, nisko i široko što možete. | Razina 8-9 |
| 30 sekundi | Ledeni prekidači – Počnite u čučanjskom položaju i krenite na prste ili skočite, kružići desnu ruku oko i dolje u nasjeckanje dok ulažete. Ponovno se skočite na prste, ovoga puta s lijevom rukom. | Razina 8-9 |
| 30 sekundi | Planinari – U pushup položaju, trčanje noge i van kao brz kao možete. | Razina 8-9 |
| Ponavljanje | ||
| vježbanja: 10 minuta | ||
vježba 2: donji dio tijela
Ova vježba će stvarno raditi vašem donjem tijelu s pet vježbi koje ciljaju glute, kukove i bedra. Postoje neke promjene tempom za neke vježbe kako bi dodali intenzitet i zadržali gorivo. Pokušajte upotrijebiti najteže utege kako biste najbolje iskoristili ovaj trening.
Oprema
Različite ponderirane tegovi za vežbanje, klizni disk, papirnati tanjur ili ručnik (ako ste na drvenom podu)
Kako
- Učinite svaku vježbu kao što je predloženo, održavajući svaki potez spor i kontroliran.
- Pomaknite se iz jedne vježbe na sljedeći, a da ne ostanete u međuvremenu, ako možete.
- Ponovite krug dvaput za intenzivniju vježbu.
| Vježba | Postavlja / Reps |
|---|---|
| Pulsiranje čučnjeva – Držanje teških utega, čučanj kao nisko kao što možete. Držite onu poziciju, a zatim polako nagazite samo nekoliko centimetara. Puls za osam ponavljanja, ustati, kratko odmoriti, a zatim ponoviti četiri puta. | 4 kompleta od 8 pulsirajućih čučeva |
| 1.5 Lunges – Počnite u položaju u kojem se nalazi udaranje teških utega. Spustite se u utrku, a zatim gurnite samo na pola. Spustite se natrag u utor i pritisnite sve do kraja. To je jedan rep. Ponovite za osam ponavljanja na svakoj nozi. | 8 |
| Preklopnici za prešanje i preokrenuti – Držite utege pred bedrima i vrhove od kukova u prepreku. Kad se vratite, uzmi težine iznad glave i napravite obrnuti potez na svakoj nozi, održavajući težine ravno gore. | 8 |
| Jedna noga sjedi i klizi – Korištenje kliznog diska, papirnate ploče ili ručnika ako ste na drvenom podu, držite jednu veliku težinu u obje ruke na prsima. Stavite peta desne noge na disk ili ručnik i savijte lijevo koljeno, klizeći desnu peta ravno ispred vas. Ponovite, a zatim prebacite strane. | 12 |
| Široka čučanj mjenjač – Stand s noge širok i van na lagani kut. Držite vrlo tešku težinu u desnoj ruci i savijte koljena u čučanj. Koljena bi trebala ostati u skladu s prstima. Stavite težinu na pod i podignite se. Na sljedećem čučunu s drugom rukom podignite težinu. Nastavite čučati i izmjenjivati ruke. | 12 |
| Ponavljanje | |
| vježbanja: 10-15 minuta | |
vježba 3: prsa
Vaša prsa su jedna od najvećih mišića u gornjem dijelu tijela i postoji niz vježbi za rad svakog dijela peći. Ovih pet poteza će ga teško pogoditi, dajući vam veliku ukupnu grudi rada.
Potrebna oprema
Različite vrednovane tegove
Kako
- Počnite s zagrijavanjem, a zatim se kretati kroz vježbe, jedna za drugom, s vrlo kratkim počivanjima između.
- Pokušajte koristiti što je više moguće težine.
- Uvjerite se da se protežu na kraju rada.
| Vježba | Postavlja / Reps |
| Pushups – Započnite na rukama i nožnim prstima ili ih na koljenima izmijenite. S rukama šire od ramena, ABS otporan i natrag ravno, saviti laktove i spustiti se u pushup koliko možete ići. Polako se vratite i ponovite. | 2 seta od 16 ponavljanja |
| Prsa lete– ležite na podu ili klupi i držite utege na prsima s dlanovima okrenutim prema unutra. S laganim zavojem u koljenu, spustite ruke prema stranama sve dok laktovi nisu ispod prsa. Povucite težine natrag i ponovite. | 2 seta od 16 ponavljanja |
| Y Prsni pritisak – Lezite na klupi i držite utege s savijenim koljenima kao da ćete obaviti pritisak na prsima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Dovedite težine zajedno preko prsa, spustite ih dolje i ponovite za 10 ponavljanja. | 10 ponavljanja |
| Pushups – Napravite još jedan skup od 16 pushups. Odaberite bilo koju verziju koja vam se sviđa. | 16 ponavljanja |
| 1.5 Prsne šake – leći i držati utege ravno preko prsa. Savijte laktove u pritisak na prsima, zatim pritisnite utege na pola puta. Ponovno smanjite težine, a zatim pritisnite sve do kraja. To je jedan rep. | 10 ponavljanja |
| Ponavljanje | |
| vježbanja: 10-15 minuta | |
vježba 4: ramena
Ova vježba ima samo pet vježbi, ali svi se fokusiraju na deltoide – prednje, srednje i stražnje deltoide. Postoje i neke promjene tempom u nekim vježbama kako biste povećali svoje vrijeme napetosti i zadržali intenzitet.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, otpor bend
Kako
- Provjerite da li zagrijati prije treninga.
- Učinite svaku vježbu kako je predloženo, kratko odmarajući se ako vježba ima više od jednog skupa.
- Pokušajte koristiti najtežu težinu koju možete iskoristiti za vježbanje.
- Učinite jedan set za kraći trening, ponovite vježbe za duže, intenzivnije vježbanje.
| Tjelovježba | Postavlja / reps |
| Preše – Počnite stojeći s rukama savijenim do 90 stupnjeva, težine pokraj ušiju. Ruke bi trebale izgledati kao ciljni post. Pritisnite težine iznad glave i spustite ih dolje i ponovite. Zakopčajte kormilar kako ne biste zaklali leđa. | 2 kompleta od 12 ponavljanja |
| Prednji, bočni i bočni podizni – Držite utege pred bedrima i podignite ih ravno do ramena, ravno i paralelno s podom. Držite ih ravno, otvorite ruke prema stranama, a zatim ih spustite tako da stoje pored kukova. Za sljedećeg ponavljanja podignite ruke prema natrag, prema gore, a zatim prema dolje. To je jedan rep. | 8 ponavljanja |
| Lateralni podiže s high-end impulsa – Holding utezi na vašim stranama podići težine gore i van na strane do ramena razini. Držite i utisnite težine gore i dolje samo nekoliko centimetara za četiri ponavljanja. Donji i ponovite za ukupno osam ponavljanja. | 8 ponavljanja |
| Bentoverova ravna traka za bend pritisnite – Loop band ispod stopala i držite ručke. Savjet s kukova i, držeći ruke ravno, pritisnite ruke natrag tako da su samo iznad razine tjelesne. Puls se za osam točaka, niži i ponovite za osam ponavljanja. | 8 reps s 8 impulsa po rep |
| Stražnji delt leti bend – Uzmite na svoje ruke i koljena i držite jednu stranu benda pod desne strane, održavajući ga na mjestu. Zgrabite drugu stranu lijevom rukom i podignite lijevu ruku ravno do razine ramena koja vodi s lakatom i stisnete leđa i ramena. Prilagodite ručno postavljanje kako biste povećali ili smanjili napetost. | 16 ponavljanja po strani |
| Ponavljanje | |
| vježbanja: 10-15 minuta | |
Vježba 5: Natrag
Ove vježbe ciljaju sve mišiće leđa, uključujući gornji leđa, lats, a donji dio leđa sve u samo pet poteza. Uz mješavinu dumbbells i otpornika bendovi, te će pogoditi sve mišiće na različite načine.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, otpor bend
Kako
- Zagrijati s toplo gore ili s zagrijati poteze svake vježbe.
- Učinite svaku vježbu kako je predloženo, kratko odmarajući se između setova ako postoji više od jednog.
- Učinite jedan krug ili, za duže intenzivnije vježbanje, napravite dva kruga.
| Tjelovježba | Postavlja / reps |
| Jedna ruka ruka – Holding teška težina, savijati s ravnim leđima, držeći težinu prema podu. Savijte lakat i povucite težinu gore, stisnite leđa i uzmite lakat do razine torza. Spustite i ponovite na svakoj strani. | 2 kompleta od 12 ponavljanja na svakoj strani |
| Jedna ruka obrnuta mušica – Odaberite lakšu težinu i ulazi u isti položaj kao i jedan red, ravno i paralelno s podom. Ovaj put, zadržite lagani savijati u lakat dok podignete ruku ravno prema gore i prema strani, stisnete lopatice zajedno. Spustite i ponovite na svakoj strani. | 2 seta od 12 ponavljanja na svaku stranu |
| Bentover pulsirajući niz redova – Loop resistenza bend pod nogama i zgrabite na bend blizu stopala, ako vam treba više napetosti. Povucite laktove u red i polako pulsirate za 12 točaka. Donji, kratko se odmorite i ponovite za četiri seta. | 4 kompleta od 12 impulsa |
| Band visoke redove – Omotajte traku oko čvrstog objekta ispred vas i korak unazad, držeći ručke. Uzmi ruke ravno, dlanovi okrenuti prema dolje. Ruke bi trebale biti prsima. Savijte laktove i povucite ručice natrag, stisnite lopatice ramena i povlačite laktove pokraj torza. Puls za 12 ponavljanja, niži i ponoviti za četiri seta. | 4 kompleta od 12 impulsa |
| Deadlifts – Holding teški utezi, stajati s nogama hip-width apart, utezi ispred bedra. Savjet s kukova i, zadržavajući stražnji ležaj i kormilar, smanjite težine koliko god možete, zadržavajući lagani zavoj na koljenima. Vratite se i započnite i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Ponavljanje | |
| vježbanja: 10-15 minuta | |
vježba 6: triceps
Učinite sve vježbe ispod, jedna za drugom, ciljat će svako područje tricepsa. Pokušajte koristiti teške utege i zadržati ostatak razdoblja na minimum kako biste dobili najviše iz ove vježbe.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, otpor bend
Kako
- Provjerite da li zagrijati prije nego što ovaj trening.
- Učinite svaku vježbu kako je predloženo. Odmori se kratko između skupa ako postoji više od jednog skupa.
- Učinite jedan krug ako ste na vrijeme kratko, dodajte drugi krug za teži trening.
| Vježba | Postavlja / Reps |
| Lying triceps ekstenzije – leći i držite težine ravno gore preko ramena, dlanove okrenuti unutra. Savijte koljena i smanjiti težine dolje uz uši. Stisnite triceps natrag za početak i ponovite. | 2 kompleta od 12 ponavljanja |
| Dips – Sjednite na stolicu i učvrstite svoju težinu na svojim rukama, podignite kukove. Savijte laktove u umak, ne prelazeći nižu od 90 stupnjeva i držeći kukove blizu stolice. Gurnite natrag i ponovite. | 4 kompleta od 8 ponavljanja |
| Triceps mita s rotacijom – Holding težine, savijati i uzeti natrag paralelno na podu, leđa ravna, i abs braced. Povucite laktove i držite ih tamo. Proširite obje ruke ravno natrag i na vrhu, okrećite ruke tako da se suoče s stropom. Spustite i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Sjedeći triceps ekstenzije – Sjedi drži jednu tešku bućicu u obje ruke, ravno gore preko glave. Savijte laktove i smanjite težinu iza glave, zadržavajući laktove. Podignite natrag i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Band kickbacks s impulsa – Loop bend pod nogama i držite ručke u obje ruke. Povucite laktove gore i držite ih tamo dok širite ruke ravno iza vas. Savijte laktove nekoliko centimetara, a zatim ih ponovno produljite za pulsiranje osam ponavljanja. | 4 seta od 8 ponavljanja |
| Ponavljanje | |
| vježbanja: 10-15 minuta | |
vježba 7: biceps
biceps obično mogu nositi različite vježbe i puno težine. Pet vježbi u nastavku uključuju neke klasične poteze, od kojih su neki učinili u različitim vremenima da bi dodali intenzitet.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, otpornost bend
Kako
- Zagrijati prije nego što to radite.
- Pokušajte se preseliti s jedne vježbe na drugu bez odmaranja, ako možete.
- Ispružite ruke nakon treninga.
| Vježba | Reps |
| Biceps kovrče – Držite teške utege, dlanove ispred bedara. Polagano namjestite utege prema ramenima, zatim polako spustite dolje. Posljednji predstavnik trebao bi biti vrlo izazovan. | 2 kompleta od 12 ponavljanja |
| Hammer kovrče – Držite teške utege, ali ovaj put dlanovi se ulijevaju. Polagajte težinu gore i dolje polako. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Band ludi 8 – Loop band pod nogama i držite ručke. Okrenite ručke na pola puta za osam ponavljanja. Sada počnite na vrhu pokreta i spustite ručke na pola puta za osam ponavljanja. Za posljednjih osam ponavljanja napraviti puni biceps curls. | 24 ponavljanja |
| Concentration kovrče – Sjednite na klupu ili stolicu i držite teške težine u desnoj ruci. Sagnuti se i vješati težinu dolje, podupirajući desni lakat iznutra desnog bedra. Polako uvijati težinu prema ramenu. Spustite i ponovite sve ponavljanja, a zatim prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Propovjednik se kovrče na loptu – Na koljenima, leći preko lopte i držite utege, koljena naslonjena na loptu i savijena. Snižite utege na loptu, zadržavajući blagi zavoj u laktovima na dnu. Ulegnite težine gore i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Ponavljanje | |
| vježbanja: 10-15 minuta | |
vježba 8: jezgra
Ova osnovna vježba uključuje različite stojeće i podne vježbe koje ciljaju kormilar i donji dio leđa s različitim razinama intenziteta.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, otpornost benda
Kako
- Zagrijati prije treninga ili raditi ovaj trening nakon jednog od prethodnih treninga.
- Učinite svaku vježbu, jednu za drugom. Ako postoji više od jednog skupa, kratko odmarajte između setova.
| Vježba | Reps |
| Overhead čučanj – Stand sa širokim stopalima, težine u svakoj ruci. Uzmite desnu ruku ravno gore dok držite drugu ruku viseći. Držite li se desni lakat i potražite težinu, ako možete. Od tog položaja, spustite se u čučanj, držeći ruku ravno gore. Stajati i ponoviti prije prebacivanja strana. | 12 ponavljanja |
| Band side koljena liftovi – Držite bend s rukama nekoliko centimetara udaljeni i zadržati napetost na traci. Podignite ruke ravno prema gore i izvucite desni koljeno prema dolje dok privučete desnu ruku, a bend se i dalje poučavao prema koljenu. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Spiderman – Uđite u dasku na rukama i prstima. Izvucite desni koljeno prema strani i prema desnom lakat. Vratite se i ponovite s druge strane. | 2 kompleta od 12 ponavljanja |
| Obloga – Nalazite se na laktovima i prstima ili, za promjenu, možete se odmoriti na svojim rukama ili odmoriti koljena na podu. Držite se do 60 sekundi ili duže ako to možete. | Držite 30-60 sekundi |
| Stražnja kuka – Sjednite na podu koji se odmara na desnoj bokovi, koljena savijena. Uzmite na podlakticu i, držeći koljena na podu, podignite kukove s poda, stiskajući oblique. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Ponavljanje | |
| vježbanja: 10-15 minuta | |
