Iliotibialni (IT) pojas se proteže prema ITBS-u

Oralna traka iliotibijska je gusta tendinasta fasada koja proizlazi iz vanjskog dijela kuka i proteže se na stranu koljena. Nakon aktivnosti poput trčanja, hodanja ili planinarenja, iliotibijski pojas može postati čvrsto i upaljen. To rezultira stanjem poznatim kao sindrom iliotibijalnog pojasa (ITBS).

Iliotibijski sindrom benda karakterizira bol na boku i koljenu. To se događa kada skraćeni iliotibijski pojas uzrokuje trenje nad zglobom kuka i koljena. Ovo trenje rezultira upalom fascikla. Odmor i istezanje prvi su koraci u liječenju sindroma jaotibijalnog pojasa.

Ispiranje losionom može pomoći problemima s Iliotibial Bandom

Ako imate ITBS, možete imati koristi od fizikalne terapije kako biste pomogli u liječenju vašeg stanja. Vaš fizioterapeut može procijeniti vaš raspon gibanja i snage i propisati vježbe – baš kao što se proteže u ovom programu – da biste pomogli u liječenju ITBS-a.

Ne zaboravite se prijaviti sa svojim liječnikom prije početka ovog – ili bilo kojeg drugog – programa vježbanja za sindrom Iliotibial band.

2 Najveći svjetski bend Ilitibial Stretch

Želite li dobiti veliku protežu od svog Iliotibial benda kao što prelazi koljeno? Tada je ovo protezanje za vas. Mnogi fizički terapeuti znaju o tome, ali ga mnogi bolesnici ne koriste. Evo kako postupate s bočnim iliotibijalnim pojasom:

1. Naslonite se na stranu sa svojim koljenom na vrhu.
2. Savijte koljeno i zgrabite gležanj. Trebali biste osjetiti čvrstoću vašeg mišića kvadricepsa s ovim.
3. Povucite malo natrag, a zatim postavite donji dio nogu na stranu vašeg gornjeg koljena.
4. Lagano povucite stopalo na koljeno dolje prema podu, produžujući vanjski dio vašeg gornjeg bedra.
5. Trebali biste osjetiti protežu u stranu koljena gdje IT bend prelazi koljeno.
6. Držite se protežu 15 do 20 sekundi, a zatim otpustite.
7. Ponovite 3 do 5 puta.

Budite sigurni da ćete zadržati svoje tijelo još uvijek tijekom istezanja – bez ljuljanje unatrag. Što više možete držati se u neutralnom položaju, to je bolji dio kojeg ćete dobiti.

3Seated Hip i ITB Stretch

Veliki protežu za vaš ITB i vaše kuka i piriformis je sjedeći krug rotacije protežu. Evo kako to radite:

1. Sjedite s nogama ispruženim ispred vas.
2. Prekrižite uključene (ranjavanje) nogu preko druge noge, savijte koljeno i stavite stopalo na pod.
3. Zakrenite svoje tijelo kako biste gledali preko ramena na strani koja je uključena dok ne osjetite protežu.
4. Držite 30 sekundi.
5. Ponovite još četiri puta.

4The Standing ITB Stretch

Stalni ITB rastezanje je dobar jer se to može obaviti bilo gdje – kod kuće ili u uredu, ili u teretani prije izlaska. Možete se nasloniti na zid ako je lakše. Evo kako to radiš:

1. Uspravite se.
2. Prekrižite uključene (ranjavanje) nogu uslijed suprotne nogu.
3. Nagnuti se na neinvaziranu stranu (daleko od bolne strane) dok ne osjetite da se protežu preko zahvaćene iliotibijske trake.
4. Držite 30 sekundi.
5. Razmaknite noge i ponovno ustrajte ravno.
6. Ponovite još četiri puta.

Neki ljudi osjećaju kako se protežu na području kuka gdje se pojavljuje ITB, dok drugi osjećaju čvrstoću na koljenu tijekom ovog proteza.

5Knee na suprotno ramenu Stretch

Ovdje je opuštajući protežu za zaokruživanje vaše ITB istezanje rutinu:

1. Lezi na leđima.
2. Savijte koljeno uključenih (ranih) nogu.
3. Uhvatite iza koljena savijenog nogu s obje ruke i povucite nogu na suprotno rame.
4. Držite 30 sekundi.
5. Opustite se nogu.
6. Ponovite još četiri puta.

Istezanje ITB-a može biti samo jedna komponenta vašeg programa rehabilitacije za sindrom iotibijalnog trenja. Mnogi ljudi s ITBS također imaju koristi od jačanja mišića kuka i radi na poboljšanju ravnoteže i vođenja mehanike. Vaš PT vam može pomoći u određivanju najboljeg ukupnog programa za vaš ITBS i može vam pomoći da brzo i sigurno vratite svoju normalnu aktivnost.

Uredio Brett Sears, PT.