Mnogo ljudi bi željeli tonizirati njihovu stražnjicu i glute, ali možda ne znaju najbolje načine na koje to treba učiniti.
Koje su najbolje vježbe za stražnjicu i glute?
Ovo je uobičajeno pitanje da bi mnogi ljudi htjeli znati odgovor.
Važnost glutea
Glutes su najveća i najmoćnija mišićna skupina. Oni pružaju snagu potrebnu za kretanje i dopuštaju tijelu da zadrži uspravan položaj nakon pokreta.
Ti mišići su neophodni za kretanje u velikom broju sportova, posebno onih koji uključuju bilo koju vrstu trčanja ili skakanja. Postoji niz vježbi koje izravno usmjeravaju ovo područje tijela. Prema Američkom vijeću o vježbanju i vježbanju znanstvenika sa Sveučilišta u Wisconsinu, La Crosse, najučinkovitije vježbe za rad gluteusnih mišića i izgradnju jače stražnjice mogu se zapravo mjeriti.
Ovi istraživači i znanstvenici koristili su elektromiografsku analizu (EMG) za mjerenje aktivacije mišića osam zajedničkih vježbi glute. Njihovo nalaz je prilično zanimljiv. Ako tražite najbolje načine kako ciljati glute, evo njihova preporuka.
Važno je imati na umu da, ako sjedite većinu dana, možda imate neaktivne i slabe glute, zajedno s uskim lancima i hip-flexorima. Dakle, prije nego što se upustite u ove izazovne vježbe za jačanje glute, korisno je najprije izvršiti vježbe glutationa za aktivaciju kako biste pravilno ispalili leđima prije početka vježbanja.
Najbolji Butt vježbe
Quadruped Hip Extensions
- Lunges
- Također pogledajte: Overhead Lunge | Šetnja bradavica
Korak Ups - Čučnjevi
- Četveroputni ekstenzije
- Jednolančani čučanj
- Najbolja vježba za Gluteus Maximus
Njihovi nalazi pokazali su da iako čučari generiraju znatno više aktivacije mišića nego oba horizontalna i vertikalna preša za noge, nije bilo značajna razlika u EMG aktivnosti u usporedbi s ostalim vježbama.
Najbolja vježba za Gluteus Medius
Quadrupirane ekstenzije kuka, step up i lunges generiraju znatno više aktivacije mišića od čučnjeva. Pritisci na vodoravnoj i vertikalnoj nozi stvorili su najmanje aktivnost.
Najbolja vježba za trzajne
Četverostruki ekstenzije kuka, koraci i udubljenja i četveronožne ekstenzije kuka pokazali su značajno više EMG aktivnosti nego čučnjeva. Vodoravne i vertikalne preše nogu rangirane su najniže u EMG aktivnostima.
Prema istraživačima "Nije bilo jasnog pobjednika, no ta je studija potvrdila vrijednost pet vježbi – jednokrilne čučnjeva, četverostruki ekstenzije kuka, step-up, lunges i četveronožne ekstenzije kuka – kao učinkovite alternative za tradicionalni čučnjevi. "
