Sljedeći trening je korak od Beginner Interval Workout Level 2, uzimajući intenzitet gore i povećava vrijeme treninga na 30 minuta.
Intervalne vježbe uključuju izmjenu viši intenzitet vježbanja s niskim intenzitetom perioda oporavka. Dodavanjem intervala veće intenziteta možete izgraditi izdržljivost i izgorjeti više kalorija. Ovaj trening se može obaviti na bilo kojem kardio stroj ili na otvorenom aktivnosti.
Razina 3 upute za vježbanje
- Za svaki "radni set" koristite postavke vašeg stroja (nagib, brzina, otpor, rampe i sl.) Kako biste povećali intenzitet. Trebali biste raditi iz vaše zone udobnosti, ali ne tako teško da osjećate vrtoglavicu ili neugodno.
- Za svaki "set za odmor" smanjite iste postavke dok se ne vratite na umjerenu razinu. Trebali biste biti potpuno oporavljeni prije sljedećeg rada.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa.
- Navedene razine RPE (stopa percipiranog napora) pomažu vam da pratite intenzitet na ljestvici od 1 do 10. Za vrijeme odmora, ostanite oko 4-5 RPE. Tijekom radnog seta krećete se do vrlo teške razine 8. Trebate biti bez daha, ali ipak moći razgovarati s nekim poteškoćama.
- Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili stanja.
Također možete koristiti kalkulator ciljane brzine otkucaja srca kako biste pratili intenzitet vježbanja.
Interval trening vježba razina 3 za početnike
| vrijeme | brzina / nagib / otpor | RPE |
| 5 min. | Zagrijati na jednostavan tempo | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Povećajte brzinu tako da radite na umjerenom ritmu | 5 |
| 1 min. | Set rada: Povećajte nagib / otpor tako da radite vrlo teško | 8 |
| 3 Min. | Odmor Set: Povratak na početnu liniju | 5 |
| 1 Min | Work Set: Povećajte brzinu i nagib / otpor tako da radite vrlo teško. | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 Min. | Set rada: Povećajte brzinu tako da radite vrlo teško | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 Min. | Set rada: Povećajte nagib / otpor tako da radite vrlo teško | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 Min. | Set rada: Povećajte brzinu i nagib / otpor tako da radite vrlo teško | 8 |
| 5 min. | Hladiti hodajući po udobnom ritmu | 4 |
| Ukupno vježbanje: 30 minuta |
Razumjeti razine naprezanja za ovu vježbu
RPE 4: Vi ste na jednostavan i umjeren trud, disanje teže, ali još uvijek u mogućnosti da nose punu razgovor s osobom pored vas u teretani ili vašeg trčanje prijatelja.
RPE 5: Sada znate da vježbate i ako znate više, to je umjereno napora. Ali još uvijek možete razgovarati sa svima oko vas, uključujući one dosadne ljude koji vas prate na stazi.
RPE 8: snažan napor. O svemu što možete učiniti je grickati odgovor kada vaš trčanje prijatelj pita kako to ide. Kako je ta brzina toliko teža za tebe nego za nju? Taj se korak može zadržati samo kratko, tako da je dobra stvar da radimo samo jednu minutu na ovoj razini.
Nakon što dobro radite s ovom duljinom vježbanja, možete povećati svoj broj radnih setova postupno. Najbolje je da ih povećate na 10% tjedno kako biste izbjegli ozljede ili naprezanje. Dodavanje 3 minute lagane / 1 minute težak posao postavljen svaki tjedan da produljiti to je najbolja taktika.
