Ako ste već trčanje barem pola-Marathon (13,1 milja) možete premjestiti na svoj sljedeći cilj – premlaćivanje svoje vrijeme. Koristite ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord (PR) u sljedećem polumaratru.
Da biste započeli ovaj plan, trebali biste već trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, četiri do pet dana u tjednu. Ako niste na tome, možda biste trebali isprobati raspored polu-maratona za početnike ili napredni polu-maratonni početni raspored.
Ako ovaj raspored ne izgleda dovoljno izazovan, isprobajte napredni raspored polu-maratona.
Polu-maraton trening raspored za srednje trkače
| Tjedan | ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| 1 | CT | 30 min. tempo | odmor ili CT | 4 milje | odmor | 5 milja | 3 milje EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Ostalo ili CT | 4 milje | odmor | 6 milja | 3,5 milja EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 milje | odmor | 7 milja | 3 milja EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | odmor | 4 milja utrke tempo | odmor | 7 milja | 3 milja EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 milja utrke tempo | Odmor | 8 milja | 4 milja EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 milja utrke tempo | 2 milja EZ | odmor | 10K utrke |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 milja ritam tempo | odmor | 9 milja | 4 milja EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 milja utrke tempo | odmor | 10 milja | 4 milje EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 milja utrke tempo | odmor | 11 milja | odmor |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 milja utrke tempo | odmor | 12 milja | 3 milje EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | odmor | 3 milja utrke tempo | odmor | 5 milja | 3 milja EZ |
| 12 | odmor | 4 milja | 30 minuta 10K tempo | 2 milja | odmor | 20 min. | Dan utrke |
Struktura polagatonskog rasporeda treninga
Možete prebaciti dane kako biste prilagodili svoj raspored.
Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za dan koji se izvodi. To su detalji za vrste treninga koje ćete raditi tijekom cijelog tjedna.
- Cross-trening (CT): Aktivnosti prekogranične obuke omogućuju vam odmor i trčanje mišića, a istodobno radite na izgradnji izdržljivosti i snage. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta. Trening snage, osobito vaše donje tijelo i jezgru, također je vrlo koristan za dugogodišnje trkače.
- Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Na primjer, vožnja s 40 minuta možete pokrenuti s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastaviti s radom od 15 do 20 minuta na brzini od oko 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".
- Pace runs: Nakon 10 minuta zagrijavanja, trčite na predviđenom pola maratonskom tempou za određenu kilometražu.
- Intervalne vježbe (IW): Nakon 10-minutnog zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) teško, a zatim se opustite trčanjem ili hodanjem 400 metara. Na primjer, 3 x 400 će biti tri tvrda 400s, s 400 metara oporavka između. Odmor:
- Odmor je presudan za napore za oporavak i ozljeđivanje pa ne zanemarujte dane ostatka. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Petkom su dobar dan za odmor, jer ćete se održati u četvrtak i u subotu ćete imati najdužu vožnju u tjednu. Subotnje staze:
- Trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Možete utvrditi svoju kilometražu svojih vanjskih ruta s resursima kao što je MapMyRun.com. Nedjeljom:
- Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ) udobna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića i postane vam udobnija kada trčite na umorne noge.
