Intermediate Abs i Core Workout

Ako ste iskusni u teretani, ali još niste dobili definiciju u kormilaru koji ste željeli, postoje načini da to postignemo u relativno kratkom vremenu. Cilj strukturiranog programa je izgradnja raznih mišićnih skupina koje sadrže vaše trbušne mišiće na način koji je ciljan, intenzivan i siguran.

Ovaj trbušni mišić i temeljni trening uključuju različite vježbe osmišljene za jačanje rektuma abdominisa, oblija, poprečnih abdominija i spineju erekcije. To je sjajno cjelokupno vježbanje za polaznike teretane koji su prošli trening snage najmanje četiri do osam tjedana.

Smjernice za vježbanje

Za ovu rutinu trebat će vam tapis i kugla za vježbanje. Da biste postigli optimalne rezultate, trebali biste se pridržavati tri osnovice svake prakse:

1. Uvijek započnite svaku vježbu s pet do 10 minuta laganim kardio zagrijavanjem.
2. Nakon zagrijavanja izvodite dva seta svake vježbe s 16 ponavljanja. Odmori se ne duže od 20 do 30 sekundi.
3. Obavite ovaj trening dva do tri puta tjedno s danom odmora između treninga.

1Punjenje kugle

Korištenje vježbe kugle pomaže u jačanju jezgri mišića jer kontinuirano prilagođavate ravnotežu. Da biste učinili ovu vježbu:

1. Lezite sa srednjom leđom na loptu s rukama postavljenim iza glave.
2. Kao što izdahnete, ugovorite kormilar i podignite ramena, hrskavajući kormilar prema kukovima bez valjanja na lopti.
3. Donji kao što udisati i ponoviti za dva seta od 16 ponavljanja.

2Reverse Crunches

Reverse crunch intenzivira vježbanje uklanjanjem nogu iz jednadžbe. Dok vježba osigurava stabilnost stavljajući vaš leđa ravna na podu, dodana težina vaših nogu dodaje stres na donje trbušne mišiće. Da biste izvršili ovu vježbu:

1. Naslonite se na leđa sa svojim koljenima podignute kut od 90 stupnjeva, teladi usporedne s podom.
2. Dok izdahnete, ugovorite kormilar da podignete kukove s poda i držite škripanje drugo ili dvije. Pokušajte ne ljuljati noge ili upotrijebiti zamah da podignete kukove.
3. Spustite kukove dok udahnete i ponovite za dva seta od 16 ponavljanja.

3Long ruka škripanje

Dugog ruka škripanje je još jedna varijanta u kojoj su vam ruke proširene, tako da ste manje sposobni koristiti zamah za škripanje kormilar. Da biste to učinili:

1. Naslonite se na podmetač i ispružite ruke ravno preko glave. Držite laktove ravno i stavite ruke ili dlanove zajedno. Ne pričvrstite prste.
2. Dok izdahnete, ugovorite kormilar i podignite lopatice s ramena s poda. Nemojte pomicati ruke prema naprijed; Držite ih ravno iznad glave. Ako vam je potrebna podrška, možete staviti jednu od vaših ruku iza glave.
3. Donji kao što udisati i ponoviti za dva seta od 16 ponavljanja.

4Bicycle Crunch

Bicikl crunches su visoki intenzitet drobiti koji pomažu izgraditi obliques. Da biste učinili ovu vježbu:

1. Naslonite se na leđa s koljenima podignite položaj od 90 stupnjeva, teladi paralelne s podom. Stavite ruke iza ili na stranu svoje glave.
2. Podizanje ramena, poravnajte lijevu nogu dok uvijate lijevu lakat u desni koljeno.
3. Sada poravnajte desnu nogu dok zakrećete desni koljeno lijevom koljenu.
4. Bez pada ramena, nastavite naprijed-natrag za ukupno 16 ponavljanja. Što sporije radite, to postaje teže. Odmarajte 20 do 30 sekundi i započnite ponovno.

5The ploča

Daska je varljivo jednostavna vježba koja razvija snagu u jezgri, ramena, oružja i gluteus mišića. Održavanjem napeta, stabilnog držanja, vaš ABS se prisilno aktivira. Većina ljudi ne može držati dasku za više od 30 sekundi kada prvi put započne. Da biste to učinili:

1. Odmarajte se na podlakticama, izravnajte svoje tijelo u savršeno ravnu liniju, podupirući noge na nožnim prstima. Čvrsto držanje jezgre pomoći će održati položaj i držati leđa ravno. Nemojte ispustiti ili podizati bokove.
2. Lagano dišite, držite 20 do 60 sekundi.
3. Spustite se, odmorite 20 do 30 sekundi i ponovite.

6Knee Tucks na vježbi Ball

Plutajuće koljeno zahtijeva lateralnu ravnotežu i gradi snagu, ne samo u kormilar, već i na rukama i ramenima. Da biste vježbali:

1. Kleči na sva četiri, postavite desnu nogu, a zatim lijevu nogu na vrh vježbe, stavljajući ga ispod vrhova vaših sjenki. Držite se ravno ravno kao da ste spremni za spuštanje.
2. S kontrolom, glatko savijte koljena prema prsima, pustite loptu da se okreće prema nogama. Sada ispravite noge natrag u početnu poziciju. Pokušajte ne gurnuti natrag na ruku; zadržite sve kretnje u koljenima.
3. Ponovite za 16 ponavljanja preko dva seta.
4. 7Back Extensions

Ova vježba ima minimalan pomak, ali daje maksimalni učinak. Često se spominje kao skakavac u yogi i poznato je da brzo i sigurno gradi snagu. Da biste vježbali:

Naslonite licem prema dolje ruke s rukama na svoje strane.

1. Udisanje istodobno podignite gornji dio tijela i noge s tla nekoliko centimetara. Držite se tri do pet sekundi, držeći noge ravno. Za dodatni izazov, vježbajte s vašim rukama ispred vas.
2. Niže kao što izdahnuti i ponoviti za dva seta od 16 ponavljanja.