Kada razmišljate o skakanju, preskakanju i skakanju, možete odmah zamisliti slike radosne djece koja prolaze kroz polje tratinčica. Ali češće ovih dana možete vidjeti odrasle osobe koje koriste ove osnovne vještine kretanja kao dio hardcore atletskog trening programa.
Elitni sportaši već desetljećima koriste osnovne poteze tjelesne težine, ali možemo zahvaliti popularnim programima CrossFita za dovođenje tih "starih školskih" bušotina na mase.
Ljepota skakanja može biti samo u svojoj jednostavnosti. Svatko može to učiniti, progresivno, a možete dodati beskrajnu raznolikost, ovisno o tome koliko vise skočite, koliko brzo krenete, u kojem smjeru skočite i jeste li skočiti s jednom ili obje noge odjednom.
Skakanje je općenito sigurno pod uvjetom da obratite pažnju na svoje tijelo i okolinu. Ako niste učinili nikakvu pliometrijsku bušilicu ili redovito vježbate sportove ili aktivnosti koje odjednom podižu noge s tla (trčanje, hodanje i eliptično), poduzmite neke mjere predostrožnosti polaganjem vrlo sporo i izgradnjom skakanje vještina.
Skoči sigurnost
Ako niste navikli na utjecaj vježbe, riskirate se ozlijediti ako previše agresivno pokrenete s skokovima ili skokovima. Početnici se preporučuju za početak mekane, ravne površine kao što je travnato polje za igranje ili jastučić ili pod i početi nekoliko tjedana naprednog treninga da polagano gradi vještinu potrebnu za agresivnije skakanje.
Preporuča se raditi s trenerom ili trenerom ako ste novi u pliometrijskom treningu.
Provjerite kako sigurno sakriti skok kako biste shvatili što može poći po zlu tijekom skoka i kako to učiniti ispravno.
Plyometric Osnove Osposobljavanja
- Jump Rope.
Možete jednostavno započeti s plyometricsom počevši s još jednim favoritom djetinjstva – skočenom užetom. Korištenje skok konopca vam daje jednostavan način da se stanje mišića koji se koriste za pliometrija, kao i dobivanje udoban s koordinacijom potrebna za snažnije plyometric granica. Ako nemate konopac za skočiti, možete je lako varati i samo skočiti za palac ili dva kao da ste skakanje s užetom. Ovaj jednostavan potez dobiva u formi za više intenziteta niz cestu.
Skočite 30-60 sekundi u isto vrijeme, uzmite kratku stanku i ponovite 3-5 puta. Učinite to svaki dan tjedan dana, a vi ćete biti spremni za prelazak na sljedeći potez.
- Skok za skokove.
Skokovi za squat zahtijevaju malo više kondicioniranja i malo zagrijavanje kako bi se izbjegle ozljede. Nakon skakanja konopa oko jedne minute, naslonite se na spremnu poziciju s nogama oko širine ramena, koljena opuštena i savijena, a koljena savijena na otprilike devedeset stupnjeva i ispružena ispred vašeg tijela. Pripremite se za puni skok-skok, ispustivši stražnjicu natrag, savijanje koljena i spuštanje u čučanj. U jednom brzom pokretu, odskočiti ćete svoje tijelo ravno u zrak i pritišćiti nježnim koljenima kako bi apsorbirali utjecaj.
Skokovni skok je super jer možete mijenjati intenzitet promjenom visine koju pokušavate skakati i koliko brzo ponovite skok i koliko skokova činite za redom. Možete ići za određeni broj (na primjer, 15 punih skokova) ili možete ići na vrijeme (skakati 30 sekundi). Također možete dodati bočno plyometric bounding na svoju rutinu. Pomiješajte ga dok se jači, i uvijek zaustavite ako osjetite neobične napetosti, bolove ili umor. - Box skokovi.
Da biste doista unaprijedili trening za pliometrijske vještine, možete dodati skokove na svoju rutinu. Počnite s prilično kratkom kutijom i polako se nakupite tijekom vremena. Možete korak ili skočiti, ovisno o tome što vam je najsigurnije. Nikada nećete doći do neznabošnog 64-inčnog skoka ovog sportaša CrossFita, ali možete postići novi osobni najbolji
- Hopping bušilice
Sljedeća razina pliometrijske vježbe uključuje skok. Skakanjem na jednu nogu povećavate napor, kao i povećanje utjecaja, stoga pazite da to učinite na sigurnoj površini Izbjegavajte beton i izbjegavajte neujednačen teren Želite li tiho i sigurno skinuti kad to učinite Možete mijenjati intenzitet mijenjanjem visine skočiti i mijenjati smjer.Za povećanje agilnosti, na primjer, možete se skoknuti naprijed i natrag i s jedne na drugu stranu, nije tako jednostavno kao što se može zvučati.Ukoliko vježbate hopping bušilice, budite sigurni da rade obje noge.
