Učinite vaš trening kod kuće zanimljiv i učinkovit s ovim Pilates krug rutinu koristeći vježbe loptu, otpornik i Pilates prsten. Ova cjelokupna sekcija Pilates vježbi će uključiti vašu jezgru i usredotočiti se na vježbe za toniranje nogu i ruke.
1Circuit rutinu za vježbe kod kuće s Pilates prstenom, bendom i lopatom
Ako nemate jedan ili više dijelova opreme, primijenit će se alternative za svaku vježbu. Saznajte više o opremi:
- Pilates prstenovi
- Vježbanje kuglica
- Otpor bendova
Svaka vježba je predstavljena kratkim uputama. Ako niste upoznati s vježbom, svakako kliknite veze do detaljnih uputa koje se nalaze na dnu svake stranice. Započnimo!
2Warm Up: Palm Press s Pilates Prstenom
Zagrijte svoju jezgru s punim disanjem i nježnim angažiranjem zdjelice, abdomena, gornjeg dijela leđa i prsnog mišića.
Sjednite, noge prešli. Ako je to neudoban položaj, možete sjediti na malom jastuku ili presavijenom ručniku.
Sa Pilatesovim prstenom ispred vas stavite obje dlanove na gornju ruku. Udisati.
Izdahnite i koristite izdahnuti kako bi vam pomogli da se uključe u dno zdjelice i povuci trbušne mišiće kao što pritisnete dolje na Pilates prsten.
Udahnite da pustite prsten s kontrolom.
Ponovite 5 puta.
Nema prstena? Učini dijafragmatično disanje.
3Roll gore s Pilates prsten
Lezite na leđa s nogama ravno.
Sa svojim rukama s obje strane prstena, podignite ruke ravno gore od ramena tako da je prsten paralelan stropu.
Uzmi dubok udah.
Udišite: Držite rebara dolje i pustite da vam lopatice s ramena klize po leđima dok uzmete prsten iznad glave.
Udisaj: Donesite ruke i prsten prema naprijed dok klimnite glavom i počnite gurati gornji dio tijela s poda.
Udišite: Nastavite s valjanjem pritiskom na strane prstena dok idete. Prijeđite sve do gore, vertebra za kralježak sve dok ne sjednete s trbušinom duboko zagrljenim, a ruke i prsten priliče preko vaših sjenki.
udisati kako bi se počelo kotrljati. Započnite valjanje dolje s donjim trbuščićem, odmah iza stidne kosti.
Udišite: Valjati sve do dolje s kontrolom. Polako oslobodite prsten dok se krećete.
Završite s prstenom iznad glave.
Prijeđite još 2 puta. Mijenjati role s prstenom držanjem nogu savijene, nogama na podu.
4Leg savijanje i rastezanje s pojasom otpornosti
Na leđima, nose noge prema prsima i stavite otporni trak oko stopala vaših nogu. Stavite noge u Pilates V, tako da su vam pete zajedno, a prsti malo razdvojeni.
Držite bend tako da su vam podlaktice pod pravim kutom na pod i leđa ramena i nadlaktica lagano pritisnite u pod.
udisati.
Exhale: Trebate glavnu kontrolu ovdje, tako da se bave vašim trbušnim mišićima kao što proširiti svoje noge na 45 stupnjeva kut. Veća je lakša, niža je napredna.
Udahnite za preklop bokova i koljena i vratite se na polaznu poziciju. Učini to s kontrolom i osjećajem angažmana s bendom otpora.
Ponovite vježbu još 5 puta.
Varijacije: Dodajte gornji dio tijela. Ako znate naredbu Pilates nogu, možete napraviti i paralelne noge i pete.
5Single Leg Circle Vježba s otporom Band
Lezite na leđima zajedno s nogama i produžite.
Donesite jednu nogu prema prsima i stavite traku otpora oko nogu.
Produžite nogu prema stropu. Koljeno vam može biti lagano savijeno. Otvorite prsa i odvojite ramena od ušiju.
Izradit ćete male krugove s ispruženom nogom pomoću mišića trbuha kako biste održali stabilnost u ostatku vašeg tijela tako da samo noga pomiče u čahuru nogu –
Udahnite: Prekrižite nogu preko središnje linije tijela, spustite ga prema dolje.
Udišite: Nastavite licu brišući nogu na stranu, popunjavajući krug donosići nogu natrag u središte.
5 krugova u svakom smjeru, zatim promijenite noge.
6Bicep Curl s bendom otpora
Ovo je vježba za ruku koja djeluje i na vaše trbušne mišiće. Zamotajte traku otpora oko nogu.
Sjednite visoko, s nogama savijeni.
Vratite se s dubokim kljunom trbušnih mišića tako da je vaš niskim leđima na podu, a gornji dio tijela sklupčavao se.
Držite gornji dio tijela. Ruke su pod pravim kutom, gornji ramovi paralelni s podom.
udisati: produžiti ruke.
Udišite: Ruke za početak.
7Bridanje na loptu
Lezi na leđima u neutralnoj kralježnici s donjim nogama na vježbi. Koljena su blago savijena. Stopala su savijena.
Ruke su tvoje strane, pritisne u mat.
udisati.
Udišite: Pošaljite energiju kroz pete dok ispravite noge i podignite kukove dok se peta, kukovi i ramena ne nalaze u jednoj dugoj liniji.
Držite i dišite 10 sekundi.
Udišite: Koristite svoje trbušne mišiće kako biste kontrolirali opuštanje. Omekšajte koljena.
Ponovite 5 puta.
8Plank za guranje na vježbe Ball
Kleknite s vježbanjem loptom ispred vaših kukova. Onda uzmite svoje tijelo preko lopte, šećući ruke dok se ne nalazite u dasci. Što dalje idete, to je teža vježba.
Provjerite točke:
Ruke su ravne, laktovi nisu zaključani.
- Vaši zglobovi su pod vašim ramenima.
- Vaš trbuh je podignut.
- Noge su zajedno i podignute.
- Vaše tijelo je u jednoj, dugoj liniji.
- Držite i dirajte 20 – 30 sekundi. Ponoviti.
Dodatni bonus: Učinite 5 push-up pilates stilom s laktovima u blizini tijela.
9Chest Lift s rotacijom na vježbe loptu
Sjednite na loptu.
Bacite bokove ispod i hodajte nogama dok se sredina leđa ne podupire loptom. Koljena su savijena pod pravim kutom, a noge i noge su paralelne.
Nalazite se u laganom gornjem dijelu tijela. Stavite ruke iza glave. Koljena su široka. Spušta se ramena.
udisati. Izdahnite: produžite gornji dio leđa sve dok torzo ne bude u dugoj liniji.
Udišite: Napunite gornji dio tijela.
Udišite: okrenite rupu i glavu udesno. Držite glavu u skladu s vašim sternumom.
Udišite: Ostanite ukočeni, vratite se u centar.
Izdahnite: produžite gornji dio tijela.
5 puta s jedne strane, naizmjenično.
10 bočnih nogu s Pilates prstenom
Lezite na svojoj strani s Pilatesovim prstenom uspravnim između gležnjeva, iznad kosti gležnjeva. Možete položiti ravnu ruku pod glavu ili se poduprijeti na podlakticu. Gornja ruka je na podu za podršku.
Noge su malo ispred vaših bokova, a kukovi i ramena su vertikalno složeni kao da je vaš torzo između dva stakla.
udisati.
Udišite: produžite kroz svoje unutarnje bedrima i pritisnite dolje na Pilates prsten.
Udisati: Kontrolirajte oslobađanje prstena.
Ponovite 5 puta svaku stranu.
Nema Pilates prstena? Unutarnje bedro diže se na podu.
11Open Legs Balance s Pilates Ring
Sjednite uspravno i mjesto Pilates prsten između gležnjeva.
Neka vam koljena savijena i noge ravne na podu.
Lagano lean leđa i koristiti svoje trbušne mišiće da podignete koljena prema ramenima.
Noge će doći s poda, tako da su vaše sjenice paralelne podu i Pilatesov prsten je uspravno.
Držite koljena na istoj visini kao što produžite svoje donje noge dok vaše noge nisu ravne. Vaše ruke lagano leže iza bedara ili donjih nogu.
Držite i dišite, lagano cijepite prsten, 10 do 20 sekundi.
Otpustite i ponovi još dva puta.
12Relaxing protežu na loptu i više vježbi
dobre vježbe! Zaslužili ste istezanje. Ova opuštajuća proteza na vježbenoj igri osjeća se osobito dobro na kost i hip flexors.
Sjedi na loptu. Zatim izlazite dok se spustite. Nastavite dok se leđa ne napuni preko lopte.
Tvoje ruke mogu biti na bedrima, ili da se istezanje intenzivira, neka budu iznad glave kao što je prikazano.
Ako se to ne osjeća dobro, ili se želite protezati, pokušajte dječju pozu na mat.
