HIIT vs Steady State Cardio: Koji je bolji?

Bez obzira je li vaš cilj izgubiti težinu ili se stane, kardio je bitna komponenta vašeg programa vježbanja. Znate da je kardio mjesto gdje ćete najednostavnije izgorjeti kalorije, a ne samo to, kardio vježba jača vaše srce, pluća i mišiće koji rade.

Kada smo prvi put počeli otkrivati ​​kardiološke prednosti, obuka stabilnog stanja bila je norma.

Vozili biste se vani za šetnju ili trčanje ili udariti u treadmill i, šanse su, da bi ostati na otprilike isti umjeren intenzitet tijekom treninga.

U posljednjih nekoliko godina to se dramatično promijenilo. Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) je sada vruća karta. Ove vježbe uključuju promjenu intenziteta, teže za određene intervala tijekom rutine.

Ove kraće, intenzivnije vježbanje maksimiziraju rezultate, a istovremeno smanjuju količinu vremena koje morate potrošiti.

To zvuči sjajno, ali je HIIT stvarno bolji od konačnog stanja kardio? Koju biste se trebali usredotočiti ako pokušavate izgubiti težinu i uklopiti se? Još važnije, možete li uživati ​​u treninzima ako radite tako visoki intenzitet?

Osnove HIIT

HIIT uključuje guranje tijela iz svoje zone udobnosti za bilo gdje od 5 sekundi do 8 minuta, ovisno o vježbanju koje radite.

Ideja je da radite na otprilike 80 do 95 posto maksimalne brzine otkucaja srca ako pratite svoje ciljne zone brzine otkucaja srca ili razinu 9 do 10 na ovom percipiranom dijagramu naprezanja, također poznat kao brzina percipirane napetosti ( RPE).

Svaki skup rada slijedi razdoblje oporavka koje može biti kraće, isto trajanje ili duže od postavljenog rada. U tom intervalu dobivate otkucaje srca na otprilike razinu 3-4 doživljaja. Izmjenjujete interval od 20 do 60 minuta, ovisno o vašoj razini fitnessa, vremenskim ograničenjima i ciljevima.

Pro i kontra od HIIT

HIIT ima niz prednosti, uključujući:

• Poboljšana izvedba:Neke studije su pokazale da, iako steady State trening poreza aerobni sustav, HIIT vježbe mogu stimulirati i aerobni i anaerobni sustavi. To znači da vaše tijelo ima više izdržljivosti i bolje rezultate u svim vašim treninzima, bez obzira na to što jesu.
• To poboljšava osjetljivost na inzulin:Osjetljivost inzulina odnosi se na koliko je vaše tijelo osjetljivo na učinke inzulina. Što je vaše tijelo osjetljivije na inzulin, to manje vaše tijelo treba da inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi. U smislu vježbe, to znači da vaš HIIT može pomoći vašem vježbanju mišića učinkovitije koristiti glukozu za gorivo.
• Pomaže vam spaliti više kalorija tijekom cijelog danaJedna od najboljih prednosti HIIT-a je koliko kalorija vaše tijelo gori nakon vašeg rada kako bi vaš sustav vratio tamo gdje je bio prije nego što ste ga vježbali. Ovo se također naziva potrošnja kisika nakon oporavka (EPOC), ili nakon oporavka. Što je teže raditi tijekom vježbanja, to više traje da se vaše tijelo vrati u normalu, što znači da ćete nakon više vježbi snimiti više kalorija na sat ili više.
• Pomaže vam da izgorite više trbušastih masnoća:Još bolja vijest je da istraživanje pokazuje da HIIT može biti učinkovitiji u smanjenju abdominalne masti od ostalih vrsta vježbi.

• To poboljšava vaše zdravlje:HIIT može pomoći snižavanju krvnog tlaka i poboljšati zdravlje vašeg srca.
• Kraće vježbe:Budući da radite jako teško, dobivate prednosti treninga u manje vremena nego što biste to učinili od sporijih, duljih treninga. Jedna je studija objavljena u časopisu The Journal of Sports Science i Medicine pokazala je da najmanje tri minute od 10 minuta tjedno mogu učiniti vašem tijelom učinkovitije pri isporuku kisika u vaše tijelo, kao i poboljšanje vašeg metabolizma.

S druge strane, HIIT ima neke nedostatke, uključujući:

• Može biti iznimno nelagodno:Dok možete izmijeniti vježbe kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa, ideja je da se što više dosegne zona udobnosti koliko god možete.

• Nije dobro za početnike:Ako dolazite iz više sjedilačkog načina života, HIIT vjerojatno nije mjesto na kojem želite započeti. Trebali biste izgraditi snažan temelj osnovnog kardio prije pokušaja HIIT.
• Povećani rizik od ozljeda:Vježbe s visokim intenzitetom kao što su sprintovi, plyometrics ili skokovi dolaze s rizikom od ozljeda ako vaše tijelo nije spremno za takvu vrstu kretanja.
• Može dovesti do izgaranja ili pretreniranosti:Previše HIIT je gotovo jednako loš za vas, kao da ništa uopće ne radiš. Stručnjaci preporučuju 1-2 treninga HIIT tjedno kako bi se izbjeglo pretreniranje.

Uzorak HIIT vježba

HIIT vježbe mogu se postaviti na razne načine. Na primjer, Tabata vježba uključuje rad jako teško za 20 sekundi sa samo 10 sekundi vremena oporavka. Ponavljate to opet i opet ukupno 4 minute, kao u treningu kardio Tabata.

Također možete vježbati s produženim radnim intervalom, kao što je intenzitet rada 40 sekundi i oporavak 20 sekundi, kao u ovom vježbanju 40-20 intenziteta.

Što kraće vrijeme oporavka, to je teže raditi jer nikada niste spremni za sljedeći set posla.

Sljedeći trening uključuje različite vršne intenzivne vježbe velikih utjecaja kardio i omjer radnog odmora od 1: 1.

To znači da vaš radni setovi i odmarališta imaju isti trajanje. Ideja je nastaviti, čak i kad se umorite do kraja vježbanja, iako ako osjetite vrtoglavicu ili osjećate da ne možete zaustaviti dah, trebali biste uzeti duže stanke.

Steady State Cardio

Steady state ili umjereno intenzitet kardio je ono što mnogi od nas naviknuti. To uključuje vježbanje na dosljednoj brzini i razini intenziteta za cijelo vježbanje. To bi bilo na razini od 4 do 5 na percipiranoj vježbi.

Ideja je raditi na razini gdje možete razgovarati s možda samo malo poteškoća.

Pro i kontra od neprekidanog stanja

Steady state trening također ima neke prednosti kao što su:

• Manje stresa na kardiorespiratorni sustav:Budući da radite pod nižim intenzitetom, možete poboljšati svoju izdržljivost bez da stavite što više stresa srce i tijelo kao vježbe više intenziteta.
• Povećana izdržljivost:Dulje sporije vježbanje pomažu vam u izgradnji izdržljivosti, kako u srcu tako iu vašim mišićima.
• Poboljšano zdravlje:Kao HIIT, kardio čini vaše srce učinkovitije, dobivanje kisika mišića brže. Steady state kardio također smanjuje krvni tlak, smanjuje stres i anksioznost, a uz zdravu prehranu može vam pomoći da izgubite težinu.
• Brži oporavak:Budući da stavljate manje stresa na svoje srce i tijelo, brže ćete se oporaviti i obično možete vježbati sljedeći dan bez problema.
• To poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi masti:Kada radite nižim intenzitetom, mast je vaš glavni izvor goriva. Boravak na toj razini omogućuje vam spremanje tih glikogenskih trgovina za vježbe s većim intenzitetom. To ne znači nužno da ćete izgorjeti više masnoća, samo zato što je vaše tijelo bolje koristiti masti za gorivo.
• To povećava usporeno trzanje mišićnih vlakana:Sporo trzanje mišićnih vlakana učinkovitije je pri korištenju kisika za generiranje energije, tako da možete ići dulje vrijeme. To poboljšava vaš aerobni metabolizam koji je, u suštini, kako vaše tijelo stvara energiju.
• Više ugodnijim:Dio razloga zašto se držimo vježbe je zato što, na nekoj razini, mi se sviđa. Ili barem to možemo tolerirati. Mnogo je udobnije raditi na nižoj razini intenziteta nego što je veći intenzitet. Neki vježbači mogu čak izaći iz previše intenzivne vježbe samo zato što je to tako neugodno.

Neki od nedostataka treninga u stalnom stanju uključuju:

• Vrijeme faktor:Ako pokušavate izgubiti težinu, morate se vježbati dulje vrijeme ako želite potrošiti dovoljno kalorija.
• Rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe:Učinak istih pokreta više i više može dovesti do ponavljajućih ozljeda na stres, osim ako ne obavljaš previše treninga.
• Dosada:Ne svatko je izrezan za dugo, sporo vježbanje, pogotovo ako je vrijeme loše i morate se približiti traci za trčanje, stacionarnom biciklu ili drugom kardijalnom stroju. Takva vrsta vježbanja može se osjećati dosadno i zamorno ako to učinite cijelo vrijeme.
• Plakanje gubitka težine:Učinjavanje samo stabilnih kardio workouts bez mijenjanja stvari može dovesti do visoravni. Morate izazvati svoje tijelo s novim i različitim aktivnostima kako bi se stalno mijenjale i jačale.

trebate li učiniti HIIT, stabilnu državu ili oboje?

Imajući sve to na umu, koja vam je dobra? Odgovor zapravo ovisi o vašoj razini fitnesa i ciljevima više nego bilo što drugo. I imajte na umu da stručnjaci ne preporučuju HIIT-u više od dva puta do tri puta tjedno.

Tko bi trebao pokušati HIIT?

• Ti si iskusan vježbač udoban s visokim intenzitetom vježbanja.
• Želite se usredotočiti na gubitak težine i gori više kalorija tijekom i nakon vježbanja.
• Želite kraće vježbe zbog užurbanog načina života. Želite vježbe koje miješaju različite vježbe i intenzitete kako bi stvari bile zanimljive.
• Želite brzo izgraditi izdržljivost.
• Tko bi se trebao držati stalne države?

Početnici ili bilo tko koji se vraća iz dugog razdoblja vježbanja.

• Svatko tko ne može raditi s visokim utjecajem ili ne voli raditi na vrlo visokim intenzitetima.
• Netko se trenirao za utrku izdržljivosti, kao što je polumaraton ili maraton, iako možete raditi s visokim intenzitetom, ovisno o planu treninga koji slijedite.
• Svatko tko je rekao da izbjegne visoki intenzitet vježbe od strane liječnika.
• Najbolje od oba svijeta

U savršenom svijetu, imao bi neku mješavinu oba stanja i HIIT. Za početnike, zapravo možete izgraditi izdržljivost i izdržljivost za HIIT trening počevši s aerobnim interval trening.

To podrazumijeva mijenjanje vašeg intenziteta dovoljno da vas gurne iz vaše zone udobnosti, ali ne tako daleko da ste bijedni ili bez daha. Ovaj početni interval treninga je odlično mjesto za početak.

Kao što vježbate, možete početi povećavati intenzitet intervala od tjedna do tjedna. Drugi ključ za rad na HIIT je dosljednost. Redovito vježbanje kardio je kako izgraditi temelje koje će vam omogućiti da radite više i iskoristite više vježbanja.

Uzorak HIIT / Stead State Cardio Raspored

1. dan:

30-minutni interval sprinta trening

2. dan: 40-minutni trening kardio izdržljivosti
3. dan: Odmor ili svjetlo aktivnosti
4. dan: 25-minutni Tabata kardio izazov
Dan 5: 30 ili više minuta umjerene kardio, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, itd.
6. dan: Odmor ili lagana aktivnost
7. dan: 30-minutni aerobni kardio ili odmor