Padajuće temperature i manje dnevnih sati ne znači da vaša vanjska trčanje rutina mora ići u hibernaciju za zimu. Trčanje na hladnom vremenu može vam pomoći da protresite one zimske bluese, pojačate svoju razinu energije i jamčite da ćete biti u boljoj formi kada sezona kupaćih kostima pomiče. Slijedite ove savjete za vožnju hladnim vremenom kako biste bili sigurni i sigurni.
1Dress u tankom sloju
Počnite s tankim slojem sintetičkog materijala kao što je polipropilen, koji zijeva znoj iz vašeg tijela. Ostanite udaljeni od pamuka jer drži vlagu i zadržat će vas mokro. Vanjski, prozračni sloj najlona ili Gore-Tex pomoći će vam da se zaštitite od vjetra i oborina, a istovremeno ostavite toplinu i vlagu kako biste spriječili pregrijavanje i hlađenje. Ako je stvarno hladno, trebat će vam srednji sloj, kao što je polarna runo, za dodatnu izolaciju.
2 Zaštitite ruke i noge
Do 30% tijela topline izbjegava se kroz ruke i noge. U umjereno hladnim danima, nosite rukavice koje otjeraju vlagu. Duktići su bolji izbor na iznimno hladnim danima jer će vaši prsti dijeliti tjelesnu toplinu. Također možete staviti na raspolaganje pakete za toplinu u svoje rukavice.
Kako bi noge bile tople, dodajte čašicu za podnošljavanje čarapa ispod toplog polarnog vunena ili vunena čarapa, ali pazite da imate dovoljno mjesta u tenisicama da biste smjestili ove deblji čarape.
3Pay Pozornost prema temperaturi i vjetra
Ako je vjetar jak, može prodrijeti vašu odjeću i ukloniti izolacijski sloj toplog zraka oko vas. Vaš pokret također stvara vjetrovitost jer povećava kretanje zraka iza vašeg tijela. Ako se temperatura smanjuje ispod nule ili vjetrobransko staklo je ispod minus 20, umjesto toga dodirnite traku za trčanje.
4Obiti Prekomjerno zagrijavanje
Idete zagrijati nakon što se krećete, tako da se trebate osjećati pomalo hladnom kad pokrenete vožnju. Ako ste topli i udobni kada počnete, počet ćete znojiti vrlo rano u vožnji. Dobra vladavina: haljina kao da je 20 stupnjeva vruća vani nego što stvarno jest. Ako se zaista ne možete nositi s malo hladnoće, zagrijte se unutra s nekim skakalnim jažicama ili drugim vježbama prije nego što krenete.
5 Nemojte zaboraviti pokriti glavu
Oko 40% tjelesne topline je izgubljeno kroz glavu. Nošenje kape pomoći će spriječiti gubitak topline, tako da će vaš krvožilni sustav imati veću toplinu za distribuciju na ostatak tijela. Kada je stvarno hladno, nosite masku za lice ili šal preko usta kako biste zagrijali zrak koji dišete i zaštitite svoje lice.
6Gledajte za zamrzavanje
Na stvarno hladnim danima, pazite da prate prste, prste, uši i nos. Mogu se u početku osjećati zanijemljenima, ali trebali bi se zagrijati nekoliko minuta u vašu vožnju. Ako primijetite krpu tvrde, blijede, hladne kože, možda imate ozeblobu. Odmah izađi iz hladnoće i polako zagrijte zahvaćeno područje. Ako se ukočenost nastavlja, potražite hitnu pomoć.
7Run u vjetar
Ako izlazite na vjetar, to će biti na leđima na kraju vašeg rada. To je poželjno da trčate na vjetar tijekom druge polovice trčanja kad ste znojni i mogli ste uhvatiti hladnoću.
Više: Savjeti za trčanje u vjetru
8 Provjerite sa svojim MD
Hladni zrak može izazvati bol u prsima ili napadaja astme u nekim ljudima. Prije biranja elemenata, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili zabrinutosti za vježbu na otvorenom.
9Stay hidriran
Unatoč hladnom vremenu, još ćete se zagrijati i izgubiti tekućine kroz znoja. Hladni zrak također ima sušenje, što može povećati rizik od dehidracije. Pazite da pijete vodu ili sportsko piće prije, tijekom i nakon vašeg trčanja. Većina javnih fontana za piće isključena je zimi, pa ćete morati nositi vlastite tekućine pomoću ručne ili bočice s pojilom za vodu.
10 Nemojte ostati u mokroj odjeći
Ako se mokri od kiše, snijega ili znoja na hladnim temperaturama, imate povećan rizik od hipotermije, snižavanje tjelesne temperature. Ako ste mokri, promijenite svoju odjeću i približite toplom utočištu što je brže moguće. Ako sumnjate da je hipotermija – koju karakterizira intenzivna drhtavica, gubitak koordinacije, nerazgovjetan govor i umor – hitno liječenje.
11Čitanje sunčevih naočala
Blještavilo od snijega može uzrokovati sljepoću na snijegu, pa nosite sunčane naočale (polarizirane leće su najbolje) kako bi izbjegli ovaj problem.
12Be vidljivo
Najbolje je izbjegavati trčanje u mraku, ali, ako morate trčati noću, nosite reflektirajuće zupčanike i svjetleću odjeću. Haljina u svijetlim bojama ako trčite u snijegu.
13Tako je lako kada je mračno
Vi ste pod većim rizikom za izvlačenje mišića kada trčate na hladno, pa se zagrijte polako i trčite lako na vrlo hladnim danima. Spasite teške vježbe za blaže dane ili ih izvodite u zatvorenom prostoru na traci za trčanje.
14Zabilježite zaštitu od sunca
Opekline još uvijek mogu zimi jer snijeg odražava sunčeve zrake. Zaštitite svoje usne i balzam za usne, kako biste ih spriječili da ih spalite i izbacite.
